fbpx

Kerékpáros edzés: görgőzés, szabadgörgő vagy fix kerékpáros tréner

Január második felére megérkezett az igazi téli időjárás, így a kinti kerékpározás helyett sokan valamilyen zárt helyiségben űzhető alternatívával készülnek a versenyekre. Legkézenfekvőbb dolognak a görgőzés tűnik, hiszen saját kerékpárunkon, otthon végezhetjük el edzésünket. Cikkünkben az ezzel kapcsolatos gondolatainkat, tapasztalatainkat szedtük össze.

Ma már a görgőzés több, mint bringázás a szobában...

Ma már a görgőzés több, mint bringázás a szobában…

Félreértés ne essék, télen is lehet kint készülni. Egy télre felkészített kerékpár, megfelelő ruházat és ismeretek mellett akár több órát is bringázhatunk mínusz fokokban. Sokszor azonban érdemes megfontolni, hogy megéri-e. Amatőr sportolóként az egészség megőrzése mellet elsősorban azért végzünk rendszeres sporttevékenységet, mert ez örömet okoz nekünk. Fagypont alatti hőmérsékleteken, a bringán dideregve viszont nem sok embert láttam még azért lelkendezni, hogy ő éppen ezt csinálhatja. Száraz hűvös időben „csak” az ízületek károsodását, esetleg egy meghűlést kockáztatunk, de a fagyott csúszós körülmények között benne van egy nagyobb bukás, esetleges csonttörés rizikója is.  Összességében szerintem ilyenkor többet kockáztatunk, mint amennyit nyerhetünk azzal az edzéssel. Persze nem ülhetünk tétlenül otthon, így kerül képbe a görgőzés.

Szabad görgő ívelt görgőkkel, melyek csökkentik a leesés veszélyét

Szabad görgő ívelt görgőkkel, melyek csökkentik a leesés veszélyét

Görgők között alapvetően két típust különböztethetünk meg, a szabadgörgőt és a fix görgőt. A nevek sokat elárulnak, előbbi egy három hengerből álló szerkezet, amire a kerékpár általában nincsen rögzítve, a felhasználó „egyensúlyozása” tartja fent a bringát. Az ellenállást kizárólag a hengerek és a gumik közti súrlódás adja. A fix görgőkben közös, hogy a hátsókereket kell befogatni egy állványba, majd azt egy fém, esetleg műanyag bevonatú hengerhez kell szorítani. Ezeknek a görgőknek állítható az ellenállása, mágneses vagy hidraulikus elven, sőt van olyan típus is, ami e kettőt ötvözi.

Fix görgő ellenállással

Fix görgő ellenállással

Jogosan merül fel a kérdés, melyik jobb? Attól függ mi a célunk. A szabadgörgő előnye, hogy a valódi bringázáshoz jobban közelítő érzetet ad, folyamatosan éberen tart. Továbbá akár a legjobb karbon bringánkkal is használhatjuk, hiszen ha csak valamilyen okból kifolyólag nem esünk le róla, nem lesz semmi baja. Viszont az ellenállás adott, csak a kerékpár váltójával tudjuk nehezíteni a tekerést. A kiállva tekeréshez ügyesség kell, akárcsak az iváshoz. A fix görgőkön kedvünkre ehetünk, ihatunk, elesni nem fogunk, sőt az ellenállás mértékét is variálhatjuk a váltórendszertől függetlenül is, legtöbbször már a kormányra rögzíthető fokozatállítóval. Ebbe viszont nem biztos, hogy jó ötlet a legszebb karbon, vagy végletekig könnyített alumínium bringánkat rögzíteni, mert a levegőben levő fixen befogott hátsókerék miatt sokkal nagyobb terhelésnek van kitéve a váz – főleg a középrész környékén – mint amikor az országúton szabadon mozog.  A hajtásból adódó csavaróerők a súrlódás okozta rezonanciával összeadódva a váz repedéséhez, esetleg töréséhez vezethetnek. Ezt az eshetőséget gyakori kiállással a nyeregből drasztikusan fokozzuk. Az első kereket valamilyen támasztékkal a hátsókerék magasságába kell hozni a kényelem, a sík talajon történő kerékpározás imitálásának érdekében, de kiállva hajtáskor semmiképpen nem fogunk tudni ugyanabban a stílusban hajtani, mint szabadon, és ez a hajtástechnikánk kárára is válhat.

Görgőzzünk terv alapján, találjunk ki "játékokat" vagy csináljuk edzővel!

Görgőzzünk terv alapján, találjunk ki “játékokat” vagy csináljuk edzővel!

Ha sprinteket, tempómenéseket, vagy alacsony pedálfordulatos erőedzéseket is tervezünk görgőn végrehajtani, egyértelműen érdemesebb inkább egy fix görgőbe beruházni. Arról nem is beszélve, hogy a sokak számára mentálisan egyébként is nehezen viselhető tevékenységet szabadgörgőn a koncentrálás szükségességével párosítva csak kevesen tudják órákon át végezni. Kiegészítő sportok mellett viszont elég lehet egy ilyen eszköz átmozgatni az izmokat, felrázni egy kicsit a keringést vagy az ügyességet fejleszteni, vagy egyszerűen „forgásban tartani a lábakat”.

Nem elég csak megvenni a görgőt, használni is kell, ha jól akarunk menni a szezonban. Legtöbb ismerősömnél a megvételi utáni kezdeti lelkesedés gyakran alábbhagyott, miután rájöttek, hogy ez nem olyan jó móka. Sokat segít, ha előre előkészítjük a szükséges ruhát, törölközőt, kulacsot, beállítjuk a bringát, így ha hazaérünk a munkából vagy az iskolából, már nem kell ezekkel vesződni, lehet úgyis bőven kifogásokat keresni. Alapvetően a fő gond, hogy unalmas és monoton. Mindegyik ellen vannak különböző trükkök, amit érdemes bevetni. A zenehallgatás, TV vagy filmnézés alap, ajánlott olyan műveket választani, ami túlzottan nem köti le a figyelmünk, mégis jól szórakozunk rajta. Ha van valamilyen tervünk az edzéssel kapcsolatban, az sokat segít a görgőn töltött órák számának növelésében. Így, az alapozó időszakban érdemes különböző pulzus, esetleg pedálfordulat piramisokat csinálni vagy e kettőt kombinálni. Az anaerob alaktacid, nagyjából 10 másodperc hosszú sprintek is jól megtörik a végeláthatatlan edzés monotóniáját, felélesztik a keringési rendszert, anélkül, hogy jelentős tejsav termelődne. A váltott lábbal történő tekerés (pl. 2 perc bal láb, 2 perc jobb láb) javíthat a hajtáshatékonyságon. Nagy motivációt jelenthet egy edző is, aki részletes edzéstervet készít, ezzel segítve felkészülésünket.

Szabad görgő, melyen elmozdulhatnak a hátsó gurigák, így könnyebb kiállva hajtani

Szabad görgő, melyen elmozdulhatnak a hátsó gurigák, így könnyebb kiállva hajtani

Ha már rávettük magunkat a görgőzésre, „menet közben” is szembesülni fogunk pár negatívummal. A rezgések mértéke nagyon különböző lehet, a választott görgő, a gumi típusa és nyomása, a henger bevonata, a talaj mind-mind befolyásolják őket az alig érezhető és az elviselhetetlen közötti széles skálán. Ugyanez igaz a hanghatásra is.

Sportolás során egyébként is, de „mókuskerekezés” közben és után rendkívüli jelentőségű a folyadékpótlás. Mivel nincs menetszél, a 20°-os szobában is tócsát tud maga alá izzadni az ember, amivel jelentős mennyiségű folyadékot és sok ásványi anyagot veszít, aminek pótlása elengedhetetlen. Az izzadság savas kémhatású (pH 4-6,5), ami tartósan kárt tehet a kerékpárban vagy akár a padlóban is. Egy előre bekészített törölközővel, esetleg ventillátorral könnyen megoldhatjuk ezt a problémát.

A csúcs a virtuális kerékpáros tréner

A csúcs a virtuális kerékpáros tréner

A görgőzést kombinálhatjuk is különböző kiegészítő sportokkal. A futásról megoszlanak a vélemények, szerintem a kardiovaszkuláris rendszer fejlesztésére az egyik, ha nem a legjobb módszer, és mivel az amatőr kerékpársport (országúti-és MTB maratonok) alapvetően állóképességi sportnak számítanak, a kerékpáros edzések kiegészítéseként kifejezetten ajánlott. Nem szabad abba a hibába beleesni, hogy rögtön sokat akarunk futni, szépen fel kell építeni ezt is. Kezdetnek 30 perc laza kocogás terepen bőven megteszi, innen lehet fokozatosan továbblépkedni. Az edzést érdemes először a futással kezdeni, mert kiizzadva, görgőzés után elég nagy az esély a megfázásra télen. Erőfejlesztés is szükséges, ha eredményesen szeretnénk versenyezni. Konditerem, köredzés otthon, divatos crossfit vagy kettlebell, mindenki döntsön pénztárcája és belátása szerint, de ezek mellet bemelegítésnek és/vagy levezetésnek hasznos görgőzni. Egy konditermi lábazás után fél óra kellemes intenzitású, 90 fölötti pedálfordulatú pörgetés az izomzat sportág specifikus adaptációja mellett a regenerálódásban is segít.

Fotók: http://www.tacx.com/

Hozzászólások

Írd ide a hozzászólásod:

Leave a reply

Kerékpár magazin - Bikemag.hu - Hírek, tesztek, versenyek
Logo
Oldalainkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért, tovább lépve elfogadod a cookie-k használatát. Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.
Oldalainkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért, tovább lépve elfogadod a cookie-k használatát. Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.