Téli kerékpározás – avagy hogyan ne fagyjunk meg…
Kerékpározáshoz nem éppen ideális a téli időjárás, persze ettől függetlenül mégis sokan felülnek a bringára ilyenkor is. Ami viszont meglepő, hogy a rendszeresen kerékpározó ismerősök között is milyen sokan vannak, akik teljesen felkészületlenek a hideg, latyakos körülmények támasztotta nehézségekre…
Photo by Dmitrii Vaccinium on Unsplash
Tanácsok téli kerékpározáshoz
Az alábbi írásban meg sem próbálom A-tól Z-ig végigvenni, mi mindenre kell figyelni edzésen a hidegben vagy a csúszós latyakos úton (téli kerékpározással kapcsolatos általános tanácsokat IDE KATTINTVA olvashatsz), és nem is kezdőknek szól a cikk, inkább a télen is rendszeresen kerékpározóknak, akik alapvető dolgokkal már tisztában vannak, de néhány apróság esetleg újdonságként szolgálhat számukra. Azt is megköszönjük, ha facebook kommentben hozzáteszitek saját tapasztalataitokat, mert a szélsőséges időjárásban a bevált receptek is meglepő eltérést mutathatnak (alkatilag, zsírszázalékban és genetikailag is különbözünk, egyikünknek a +2 fok már szélsőség, a “hóemberek” pedig vígan nyomják -5-ben is).
Alapvetően most sport célú kerékpározásról lesz szó, persze a különböző praktikák közül a legtöbb nyilván adaptálható közlekedésre is. Ami miatt azonban úgy érzem, hogy sokkal több sarkalatos pontja van a „hosszú távú kerékpározásnak” télen, mint mondjuk a közlekedésnek, az a nyeregben töltött idő. Némi felületességgel azt mondhatjuk, ha a városon belül el kell jutni A-ból B-be 15-20 perc alatt, akkor még egy sportosabb utcai viseletben sem történhet különösebb tragédia. Ha viszont már egy két-háromórás országúti edzésről beszélünk, vagy a hegyekbe vesszük az irányt és akár csak egy órára eltávolodunk otthonunktól az erdőben, könnyen érhet nagyon kellemetlen meglepetés is, akár súlyos fagyási fájdalom a nem megfelelő felszerelés miatt…
Milyen hidegben mehetünk ki kerékpározni?
Kezdjük azzal, mennyire korlátozza a téli időjárás a kerékpáros edzést. Időben mindenképpen, már amennyiben valaki nem élvezi az akár maradandó szervi károsodással is járó szenvedést… Mivel a szervezetünk ilyenkor saját fűtése szempontjából is nagyobb megterhelésnek van kitéve, több energiára van szükségünk. Főleg az alapozó, zsírégető zónákat kell máshogy figyelembe venni energiaellátás szempontjából, mint nyáron. Sokkal könnyebben kiürülhetnek alacsony intenzitásnál is a szénhidrátraktárak, hiszen a fűtésre is jelentős mennyiségű energiát használunk fel, és az eléhezés tünetei ráadásul sokkal gyilkosabbak tudnak lenni. Az ilyen kiürülés sokkolóan hat immunrendszerünkre is, könnyen megbetegedhetünk.
Tanácsos tehát elfelejteni a 4-5 órás kerékpározásokat a fagyáshatárunk körüli hőmérsékletben, ezekkel iszonyatosan kizsigerelhetjük szervezetünk. Főleg, ha ezeket ész nélkül ismételjük, a hagyományos táplálkozással nem is tudjuk pótolni a szükséges ásványi anyagokat, és ahelyett hogy megerősödnénk, szép lassan hiánybetegségek alakulhatnak ki, legyengül immunrendszerünk, hajlamosabbak leszünk megbetegedni, ja, és közben formánk sem javul, csak befásulunk. Aki sportszerűen bringázik, biztos ismer a környezetében olyan „őrülteket”, akik nap mint nap nyomják fagyban a hosszúakat, szezonban viszont ritkán láthatják őket dobogón… (Van több kiegészítő sportfoglalkozás, amit ilyenkor űzhetünk, ne legyen bűntudata senkinek még akkor se, ha egyáltalán nem bringázik.)
A téli kerékpár, kellékek a bringázáshoz csúszós úton, hidegben
Az előbb „fagyáshatárunkat” írtam fagypont helyett. Komfortzónáink különbözőek, például én nyafogok már akkor is, ha 10 fok alá süllyed a hőmérséklet, ismerek viszont olyan bringást, aki kamásli nélkül, simán vastag zokniban elvan 0 fok körül. Ki kell tapasztalni ezeket a határokat, mindenkire van egy jellemző hőmérséklet, ami alá ha lesüllyed a hőmérő higanyszála, körültekintően kell terveznie a kerékpáros edzést, és kiválasztani a ruházatot. Nem létezik olyan táblázat, hogy 5 és 10 fok között ilyen kesztyű, 0 és 5 fok között olyan kesztyű, nulla fok alatt három kesztyű, ezek a dolgok egyénfüggők.
Abszolút nem tudományosan úgy határoznám ezt meg ezt a fagyáshatárt, hogy ha felvesszük a rendelkezésünkre álló lehető legjobb téli öltözékünket (ami ugye szintén emberenként eltér, ki mennyi pénzt áldoz technikai öltözékekre, vagy mennyire okosan állítja össze a ruhatárat), akkor induláskor még nem érzünk semmi kellemetlenséget, majd egy sík vagy enyhén dimbes-dombos terepen bringázva másfél-két óra múlva kezdünk itt-ott zavaróan fázni, esetleg fagyni (kinek a keze, lába, füle, orra, ami érzékeny). Nos, ha ezekkel a korlátainkkal tisztában vagyunk, akkor egyszerű a helyzet, nézzük mindig a hőmérőt, és ilyen vagy ennél rosszabb körülmények között ne tervezzünk 2-3 óránál hosszabb kerékpározást.
Fontos az is, hogy ezeken a zord téli napokon kerüljük az intenzív intervallokat, ugyanis állítsanak bármit a gyártók olyan ruházat ugyanis nem létezik, ami az igazán komoly intenzitáskor minden izzadtságot mindenhol tökéletesen elvezet. (Itt ugye megint meg kell említeni, hogy az izzadás is egyénfüggő). Nincs mese, se recept, az is önmagunkra vár, hogy ebből a szempontból is kitapasztaljuk saját határainkat. Nyilván nem kell ecsetelni, ha egyszer átnedvesedtünk, akkor sokkal rövidebb idő alatt át fogunk fagyni, mint egyébként. Bár a tél az alapozásról, alapozó tempóról szól inkább, ha a fagyos időjárás adott, egy amatőr sportoló nyugodtan megengedheti magának, hogy rövid, gyors menetekkel próbálja szinten tartani a kerékpáros képességeit. Menjünk ilyenkor csak egy-másfél órát, de azt nyomjuk folyamatosan, hőt termelve, például végezhetünk cyclo-cross jellegű edzéseket. (Régi nagy öregek is mondták, hogy az időjárás mindig felülírja az edzéstervet, és ez fordítva is igaz, ha hirtelen jön egy hét nagyon kedvező idő, akkor amennyire csak tudjuk, érdemes kihasználni, edzéstervtől függetlenül).
Ha végképp azt a szemléletet követi valaki, hogy meg KELL lennie a “felírt penzumnak” feloszthatja az edzést kinti bringázásra és görgőzésre: ha mondjuk 5 óra van beírva éppen az exceltábla megfelelő rublikájába vagy a Training Peaks-be, és mindenképpen meg akarja csinálni, el lehet felezni az edzést szabad téren és görgőn, természetesen előbbivel kezdve (fordítva könnyebben megbetegedhetünk). Vagyis kimegyünk tekerni 3 órát, a maradék kettőt pedig megcsináljuk a tréneren, másfél óra alatt. 🙂
Téli mountain bike-ozás
Talán mountain bike-osoknak feltűnt, hogy az előbbiekben inkább országúti jellegű edzésről beszéltem, hegyibringázások alatt viszont a terepadottságok miatt nehéz megúszni az említett izzasztó intervallokat. Én azt javaslom – bár jómagam utálok plusz cuccokat cipelni sportoláshoz – ha kimegyünk a hegyekbe zord időben bringázni, inkább pakoljunk még szélálló öltözetet, akár cseresapkát, cserezoknit vagy egyéb kritikus ruhadarabokat. Vagy bringázzunk terepen is csak másfél órát, de azt nyomjuk tempósan, keményen, lefelé is intenzíven. Óvakodjunk a megállásoktól a hóban, mert ilyenkor pillanatok alatt átfagyhat a cipőben a lábunk, hacsak nincs speciális téli montis cipőnk. Azt pedig ugye nem kell ecsetelni, hogy ha szétfagyunk az erdőben, akkor nagyobb bajban vagyunk, mintha ugyanez a főúton történik, ahol legalább szégyenszemre felkéredzkedhetünk egy buszra, vagy hívhatjuk a telefonos négykerekű segítséget.
Téli gravel bringázás
A téli kerékpározás egyik optimális formája a gravel bringázás. A gravel kerékpárok lassabbak, mint az országúti társaik, főleg ha földúton vagy kavicsos utakon használjuk őket, ezáltal kisebb a menetszél, azaz a hideg nem ér minket annyira intenzíven, tehát kevésbé fázunk. Ráadásul a terep miatt többet egyensúlyozunk és emiatt jobban dolgoznak a talpizmaink, mint országútizás közben, ezért lassabban (vagy egyáltalán nem) kezd el fázni a lábunk. És ha ezt nagyjából sík körülmények között tudjuk művelni akkor felfelé sem fogunk túlságosan megizzadni és a lejtőkön nem fogunk megfagyni, mint montizáskor. Igazi főnyeremény!
Természetesen ugyanúgy igaz, hogy téli cipő nélkül kerüljük a hóban sétálást a gyors átázás miatt és ha probléma van akkor nem biztos, hogy olyan könnyen kihúz minket a bajból az autós segítség. Ezenkívül ha szintes/hegyes terepre megyünk akkor ugyanazok a tanácsok érvényesek, mint a téli mountain bike-ozásnál.
Kerékpározás közben télen is fontos a folyadékbevitel
Bár hideg van és nem kívánjuk, ne feledkezzünk meg télen se a nagy mennyiségű folyadékbevitelről. Bármennyire is úgy érezzük, nem vagyunk szomjasak, inni kell, mert szervezetünk így képes fűteni önmagát, és az immunrendszer működése is nagyon legyengül folyadékhiányos állapotban. A korábban említett 4 órás edzéseket azért is istenkísértés abszolválni ilyenkor, mert egyszerűen nehezünkre esne annyit inni, amennyire ilyenkor szükség lenne, így nem is iszunk annyit… A dehidratáció viszont duplán visszaüt. Vigyünk magunkkal meleg teát thermo kulacsban vagy használjuk ívótartályt, ami nem engedi gyorsan lehűlni a folyadékot. Ugyanez igaz az étkezésre is, több energiát használunk el fűtésre, ezért legyen nálunk mindenképpen ennivaló is.
Milyen időjárásban bringázhatunk télen?
Eddig csak a hidegről és a szervezetünkre gyakorolt hatásairól beszéltünk, pedig a téli csapadék, valamint az út- vagy terepviszonyok is nagyban befolyásolhatják aznapi penzumunk. Evidens, hogy számoljunk a magasságkülönbségekkel, ha hegyekben tekerünk, akkor a hegy napos és árnyékos oldala között is nagy hőmérséklet különbség lehet. Ha pedig esik a hó, ónos eső, országúton ne is induljunk el. Ne akarjunk nagyra növelni az esélyét, hogy balesetet szenvedjünk, akit pedig mégis az ilyenfajta adrenalinbombák éltetnek, gondoljon arra a szerencsétlen autóvezetőre, aki esetleg majd elüti: mennyi kellemetlenséget okozna ezzel neki…
Télen sasolni kell az időjárás jelentéseket, és ha nagy eséllyel mondanak csapadékot, akkor se induljunk el, vagy legalábbis ne távolodjunk el nagyon otthonról, ha mégis ránk szakadna a hó, csökkentsük a kockázatot. Végig kell gondolni az útvonalat is, hiszen hiába vannak letakarítva a főutak, előfordulhat, hogy sok alacsonyabb rendű útszakasz havas vagy jeges. Terepen ebből a szempontból kicsit más a helyzet, de a járhatatlan ösvényekre gravel bringázásnál és mountain bike-ozásnál is gondolni kell, felfelé és lefelé egyaránt.
Mindháromféle kerékpárnál igaz, hogy kellemetlen meglepetés lehet, ha valamilyen okból csak nagyon lassan haladhatunk lefelé. Ha ugyanis huzamosabb időn át kevésbé fűtjük magunkat, óhatatlan az átfagyás. Például ha valaki a mínuszokban is felmerészkedik a hegyekbe, mert olyan jó felfelé menni, lefelé annyira csúszós lehet az út, hogy fékezgetnie kell, nem tud tekerni, tovább is tart a lejtő, ráadásul kiverte felfelé a víz, kész fagyhalál. Mountain bike-kal is akadhatnak járhatatlan lejtők a hó jóvoltából, ráadásul az ilyeneken le kell lépni a pedálról, átázhat a cipő, újabb fagyhalál. Legyünk előrelátók ebből a szempontból is!
Téli közös kerékpáros edzések
Országúton nagyon jó választás a hétvégi közös edzés, ami az ország minden térségében kialakul, mindenhol vannak fanatikusok. Jók ezek a kerékpáros edzések, mert – ideális esetben – nem lovalja bele magát az ember intenzív tempóba, lehet közben beszélgetni, ami feledteti a monotonitást, viszont egyvalami kötelező ilyenkor: a LAFFANTYÚK!!! Magát bárki összefröcskölheti sárral, de engem, minket, kerékpáros sporttársait ne!
Cyclo-cross
Jó móka és több szempontból hasznos is a cyclo-cross, ami „hardverigényes” történet, bár nyugodtan kipróbálhatjuk a mostanában népszerű gravel kerékpárokkal is (egy sportosabb gravelt bátran használhatunk keskeny gumival cyclo-crossra), sőt tudomásom szerint senkit nem néztek még ki a bringások által ismert krosszpályákról azért, mert mountain bike-kal érkezett, sőt a versenyeken hobbi kategóriában akár mountain bike-kal is rajthoz állhatunk, aztán ha nagyon rákaptunk az őszi-téli szakág ízére akkor beszerezhetünk egy cyclo-cross kerékpárt. A cyclo-crossra pont igaz, amiről az előbb már szó volt, vagyis egy óra alatt intenzíven sportolunk, és folyamatosan fűtjük magunk. Ráadásul a közbeiktatott lépcsőzések erősítenek is, dinamikus, továbbá a kerékpár kezelési technikánkat is finomítjuk. Országútisoknak és mountain bike-osoknak is megéri egyaránt.
Photo by Mattia Cioni on Unsplash
Téli kerékpáros ruházat
Elérkeztünk a felszereléshez, a kerékpárral (téli kerékpárral) ebben a cikkben nem foglalkozunk, de az öltözködés szorosan kapcsolódik az előbbiekhez. Most nem fogjuk tételesen végigvenni a téli kerékpáros viseleteket, inkább a hosszabb távú edzéseken mutatkozó kritikus pontokkal foglalkozunk. Általánosságban legyen elég annyi, hogy ha több réteget használunk, jó minőségű aláöltözeteket és egyéb technikai ruházatot, jó szélálló, vízálló és lélegző tulajdonságokkal, akkor felsőtestünkkel és a lábainkkal nem lesz gondunk. A jó téli cuccokat meg kell fizetni, persze vannak észszerű határok, amin túl a kétszer olyan drága sem tud többet.
A téli kerékpáros ruházat kritikus pontja a fej, a nyak, a kéz és a láb szokott lenni, kezdjük a fejjel. Remek fejvédő alá való (tehát nem lóg ki bojt, zsinórok, stb.), szélálló, lélegző sapkákat lehet kapni, arra figyeljünk, hogy a homlokunkra és a fülünkre teljesen érjen le. Kevésbé fázós, izzadós fejűek használhatnak sapkaként duplán visszahajtott csősálat is, amit átizzadás után egy szárazra tudnak cserélni. A bukó (esetleg régebbi bukó) szellőzőnyílásait lefedhetjük ragasztószalaggal vagy használhatunk kevésbé jó szellőzésű aero sisakot (vagy bizonyos modellekhez lehet kapni kifejezetten erre a célra takaróelemet), így nem fújja át a szél, sokat segít fejünk melegen tartásában ez a módszer. A speciális kerékpáros nyakmelegítő is egy kiváló találmány, maszk szerűen feljebb is húzhatjuk akár. A fejvédő szíját én mindig úgy állítom be, hogy a sapkáig, a fülemig felhúzott nyakmelegítőre kívülről csatolom át, így fixen megtartja anélkül, hogy a zsinórt kellene megszorítanunk. És nem árt, ha alapból magas a felsőnk nyakrésze is.
Sokunk leggyengébb pontja: a kéz.
Az igazi kézfázósok nehezen találnak számukra megfelelő kerékpáros téli kesztyűt. Eleve vicc 20- vagy 30 000 Ft-ot kifizetni értük, úgy, hogy legtöbbjük valójában semmit sem ér igazi hidegben. A legolcsóbb síkesztyűk már annál inkább, akár az egyszerű, kívül orkán, belül bolyhos kínai piaci cuccok is, persze ha tudjuk benne kezelni a féket és a váltót. Mindezt tuningolhatjuk még – „aláöltözetként” – túraboltokban kapható vékony technikai kesztyűvel, ami arról gondoskodik, hogy az izzadtság ne érintkezzen bőrünkkel. Ez a kombináció még mínuszokban is működik. Ami fontos még, hogy ne válasszunk szoros ujjú felsőruházatot, és ha több hosszú ujjú van rajtunk, a belsőt érdemes kicsit ráhúzni a tenyerünkre. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy szabad utat engednek a levegőnek a csuklónál és hamar elkezd fázni a kezük, bár a kevésbé fázósak között vannak, akik kifejezetten igénylik a csuklónál a szellőzést, ebben is látszik, hogy mennyire különbözőek vagyunk. Szintén késleltethetjük a fagyást, ha mindig mozgatjuk kicsit ujjainkat, enyhe emelkedőkön is kiállunk kicsit a nyeregből, hogy mozogjon a kéz, kar, stb.
Másik fagyásra hajlamos testrészünk: a lábunk.
A speciális téli kerékpáros cipő hatalmas találmány, ráadásul egy jó modell sok évig használható. Vízálló, szélálló, meleg, és sokkal-sokkal kevésbé izzadunk bele, mint mondjuk egy hagyományos cipő-neoprén kamásli kombóba (erről a személyes tapasztalatunkat, tesztünket ide kattintva olvashatjátok). Ha mindezt kombináljuk a sokak által „cipő alatti kamáslinak” hívott szélálló technikai zoknival, akkor majdnem tökéletes megoldást kapunk, bár itt is meg kell jegyezni, hogy valakinek egy nyári zokni is elég a téli cipőjébe és nem kell ilyen extrém zoknit használnia. Sok téli cipőnek az a gyenge pontja, hogy a sípcsont felől befolyhat a csapadék, latyak (ami onnan már soha nem folyik ki és egész bringázás alatt tocsog benne a lábunk), de szintén túraboltokban kapható védővel ezt a problémát is orvosolhatjuk. De például vannak olyan téli cipők amiknél erre figyeltek és kicsit hosszabb, rugalmas neoprén bokarészt kaptak, amire ráhúzhatjuk a vízálló téli nadrágunk szárát. A néha még mindig szóba kerülő nejlonzacskós módszer őrültség, maximum papírral béleljük ki a cipő orrán a légáteresztő részeket. És ha kellően bő a cipő, felvehetünk meleg túrazoknit. Ezenkívül tehetünk bele hőszigetelt téli talpbetétet vagy akinek van kedve és türelme hozzá, az csinálhat magának alufóliából talpszigetelést. Felül a neoprén kamásli nyújtja a legjobb védelmet, de intenzív hajtásnál ebbe hamar beleizzadhatunk, következésképpen hamar lefagyhat utána a lábunk. Az utóbbi években nagyon jó szél- és vízálló membrános kamáslikat fejlesztettek, de ezeknél is megmaradt a talp felől beázás és a sérülékenység problémája, na meg az áruk is már egy olcsóbb téli cipőjével vetekszik. Nyilván itt is igaz, mint a kéz esetében, hogy érdemes időnként külön mozgatni lábujjainkat, talpunkat a cipőben.
Szerző: Takács Tamás
Szerkesztette: Márkus János
Kerékpáros edzés, görgőzés: okosgörgő, szabadgörgő vagy fix kerékpáros tréner
