Kerékpáros edzés, görgőzés: okosgörgő, szabadgörgő vagy fix kerékpáros tréner
A rövid nappalok mellett lassan megérkezett az igazi téli időjárás is, így a kinti kerékpározás helyett sokan valamilyen zárt helyiségben űzhető alternatívával tartják formában magukat vagy éppen készülnek a következő szezonra. Legkézenfekvőbb dolognak a görgőzés tűnik, hiszen saját kerékpárunkon, otthon végezhetjük el az edzésünket és akár a virtuális valóságban hódolhatunk kedvenc hobbinknak. Cikkünkben az ezzel kapcsolatos gondolatainkat, tapasztalatainkat szedtük össze.
Kerékpározás a virtuális valóságban
Félreértés ne essék, télen is lehet kint készülni. Egy télre felkészített kerékpár, megfelelő ruházat és ismeretek mellett akár több órát is bringázhatunk mínusz fokokban. Sokszor azonban érdemes megfontolni, hogy megéri-e. Amatőr sportolóként az egészség megőrzése mellett elsősorban azért végzünk rendszeres sporttevékenységet, mert ez örömet okoz nekünk. Fagypont alatti hőmérsékleteken, a bringán dideregve viszont nem sok embert láttam még azért lelkendezni, hogy ő éppen ezt csinálhatja. Száraz hűvös időben esetleg csak egy meghűlést kockáztatunk, de a fagyott csúszós körülmények között benne van egy nagyobb bukás, esetleges csonttörés rizikója is. Persze nem ülhetünk tétlenül otthon, így kerül képbe a görgőzés, sőt manapság az okosgörgők és a hozzájuk fejlesztett programok segítségével a virtuális valóságban a kinti kerékpározáshoz hasonlatos élményeket szerezhetünk.
Görgők között alapvetően három típust különböztethetünk meg, a szabadgörgőt, a fix görgőt és az okosgörgőt (bár egy szabad-, vagy fix görgő is lehet okos, de erről majd később). A nevek sokat elárulnak, a szabadgörgő egy három hengerből álló szerkezet, amire a kerékpár általában nincsen rögzítve, a felhasználó „egyensúlyozása” tartja fent a bringát. Az ellenállást a klasszikus modelleknél kizárólag a hengerek és a gumik közti súrlódás adja, míg az utóbbi években készültek olyan típusok, ahol állítható az ellenállás, de azt érdemes hozzátenni, hogy igazán nehéz ellenállást egy szabadgörgő sem tud. A fix görgőkben közös, hogy a hátsókereket kell befogatni egy állványba, majd azt egy fém, esetleg műanyag bevonatú hengerhez kell szorítani. Ezeknek a görgőknek állítható az ellenállása, mágneses vagy hidraulikus elven, sőt van olyan típus is, ami e kettőt ötvözi. Az okosgörgőkre jellemzően a hátsó kerék kivételével tudjuk feltenni rájuk a kerékpárt és az ellenállást egy alkalmazás, egy program vagy a kerékpáros komputerünk vezérli. Az okosgörgőkhöz olyan programok kapcsolhatók, amik nem csak egy adott útvonalhoz tartozó ellenállást vezérelnek (az emelkedőket, lejtőket szimulálják az ellenállással), hanem a monitorunkon, tv-nken vizuális élményt is adnak.
Okosgörgő, szabadgörgő, fix görgő:
Jogosan merül fel a kérdés, melyik jobb? Attól függ mi a célunk.
A szabadgörgő előnye, hogy a valódi bringázáshoz jobban közelítő érzetet ad, folyamatosan éberen tart. Továbbá akár a legjobb karbon bringánkkal is használhatjuk, hiszen ha csak valamilyen okból kifolyólag nem esünk le róla, nem lesz semmi baja. Viszont az ellenállás adott, csak a kerékpár váltójával tudjuk nehezíteni a tekerést, vagy egyes modelleknél valamennyire állítható az ellenállás, de egy alacsonyfordulatos résztávhoz vagy egy sprinthez ez már kevés. A kiállva tekeréshez ügyesség kell, akárcsak az iváshoz.
Elite Quick Motion, praktikus, kis helyen elfér és állítható az ellenállása
Szabadgörgőből a legkisebb a kínálat a piacon, az Elite gyárt többféle modellt az okostól az állítható ellenállásún keresztül a legegyszerűbb modellig, a Tacx is két klasszikus modellel van a piacon, mások pedig gyakorlatilag tényleg egy-egy évtizedek óta futó modell jobb esetben ráncfelvarrott változatát kínálják. A Wahoo üde színfolt ezen a területen a félszabad okosgörgőjével (Wahoo Kickr Rollr), ami érzésben valahol a szabadgörgők és a fix görgők között van, viszont minden okosfunkcióval fel van ruházva és nagy ellenállást is tud.
Tacx Galaxia modern szabadgörgő
Retro szabadgörgő a Saris kínálatában
A fix görgőkön kedvünkre ehetünk, ihatunk, elesni nem fogunk (bár én ismerek olyat akinek sikerült 🙂 ), az ellenállás mértékét variálhatjuk a váltórendszertől függetlenül is, általában a kormányra rögzíthető fokozatállítóval, sőt bizonyos modellek még a teljesítményünket is mérni képesek. Mérnöki szemmel nézve ezekbe viszont nem biztos, hogy jó ötlet a legszebb karbon, vagy végletekig könnyített alumínium bringánkat rögzíteni, mert a levegőben levő fixen befogott hátsókerék miatt sokkal nagyobb terhelésnek van kitéve a váz – főleg a középrész környékén – mint amikor az országúton szabadon mozog. Különböző horror történeteket lehet hallani fix görgőn történt váztörésekről, de azt is érdemes megjegyezni, hogy milliók használnak ilyen görgőket drága bringákkal minden probléma nélkül. Mindenesetre ajánlott utánajárni, hogy mit ajánl a kerékpárunk gyártója és mi szerepel a garanciális feltételek között.
További hátrány, hogy az első kereket valamilyen támasztékkal a hátsókerék magasságába kell hozni a kényelem, a sík talajon történő kerékpározás imitálásának érdekében, de kiállva hajtáskor semmiképpen nem fogunk tudni ugyanabban a stílusban hajtani, mint szabadon, és ez a hajtástechnikánk kárára is válhat.
Elite Novo Force fix görgő
A klasszikus fix görgőkből mára már beszűkült a piac, míg 10 éve minden gyártónak minimum fél tucat fix görgője volt most már csak egy-két modellt találunk a kínálatban, amik többnyire az ellenállás típusában különböznek. A legnagyobbak, az Elite és a Tacx is két modellt árulnak ebben a kategóriában, ráadásul az utóbbinak már az egyik modellje okos funkciókkal van felruházva. A Kinetic is máig kitart a fix görgők mellett és a Saris (Cycleops) is kínál még ilyen görgőket, de például az egyik nagy feltörekvő, a Wahoo már csak az okosgörgőket fejleszti.
Az okosgörgővel és a Zwifttel bárhol bringázhatunk
Az okosgörgők más szintre emelik a görgőzést, a besorolásuk sem úgy történik, mint a fenti két kategóriánál (szabad vagy fix befogású), hanem az okos funkciók miatt nevezzük így, valójában többségük speciális fix görgő és elvétve találni szabadgörgőből ilyen funkciókkal ellátottat. A drágább, minden szolgáltatást tudó okosgörgőkre jellemzően a hátsókerék kivételével tudjuk felrakni a kerékpárt, a görgőn rajta van a lánckeréksor, gyakorlatilag olyan mintha egy rögzített hátsó kerék lenne, ez egyszerűbb típusok viszont külsőre megegyeznek egy hagyományos fix görgőkkel, plusz még létezik a már említett Wahoo Kick Rollr, ami egy szabadgörgő és egy okosgörgő kombinációja. A profibb okosgörgőkben (ergométerekben) egy kívülről vezérelhető ellenállás van, amit elég pontosan tud vezérelni ANT+ vagy bluetooth kapcsolaton keresztül a párosított alkalmazás, program vagy komputer. Gyakorlatilag be tudjuk állítani, hogy az edzés melyik másodpercében mekkora ellenállást kelljen hajtanunk, de akár egy valódi (vagy fiktív) útvonalhoz tartozó ellenállást is tud szimulálni az adott terep nehézségeinek megfelelően. Külső programok (pl a Zwift a legnépszerűbb) segítségével pedig még vizuális élményben is lehet részünk, láthatjuk magunkat tekerni a monitoron, tv-n, sőt ismerősökkel vagy idegenekkel is versenyezhetünk különböző pályákon.
Újdonság! – Wahoo Kickr Move: Leteszteltük a legújabb mozgó okosgörgőt
Léteznek félmegoldások is, ahol csak a teljesítményadatot küldi tovább a görgő a programnak és nincs visszacsatolás az ellenállásban, többnyire ezekkel is lehet interaktív programokban részt venni, de messze nem olyan élmény, mint egy valódi okosgörgőnél. A gyártók mindent megtesznek azért, hogy maga a hajtás is a valósághoz minél hasonlóbb legyen, – például a Wahoo idén jelent meg a Kickr Move-val, ami képes előre-hátra mozogni – és különböző kiegészítők segítségével valós élményt kapjunk, pl létezik már menetszél- és emelkedő szimulátor is. Nem lenézve őket, de az okosgörgő számítógépes játékot, e-sportot csinál a görgőzésből, természetesen a sportértéket megtartva. Nem véletlenül fogja megrendezni az UCI a 2. e-VB-t, ahol profi versenyzők is rajthoz állnak.
Komoly versenyeket is rendeznek Zwiften
Eljutottunk odáig, hogy a nagy márkáknál (Tacx, Elite, Wahoo) már az okosgörgők fejlesztése és kínálatának a növelése az elsődleges fejlesztési terület, mindenkinek van legalább két ergométeres modellje, ami gyakorlatilag mindent tud. A csúcsmodellek már egy profi wattmérő pontosságával vetekszenek, mindennel is kompatibilisek és kezdenek arra szintre eljutni, hogy egyre nehezebb különbséget tenni köztük, bár még az ellenállás és a wattmérés típusában vannak jelentős különbségek.
Ha sprinteket, tempómenéseket, vagy alacsony pedálfordulatos erőedzéseket is tervezünk görgőn végrehajtani, vagy szeretnénk kiélvezni a modern technikai előnyeit a virtuális valóságban akkor mindenképpen érdemes egy okosgörgőbe beruháznunk, de ha az utóbbi annyira nem vonz minket vagy nagyon drágálljuk az okos eszköz árát akkor is a fix görgő ajánlott. Viszont azt fontos megjegyezni, hogy egy okosgörgő annyira sokat segít egy wattra megírt edzés levezénylésében egy egyszerű fix görgőhöz képest, hogy annak, aki komolyan edz, ráadásul wattra, annak ajánlott beszerezni egy okosgörgőt, ha a szobában szeretné teljesíteni az edzéseit.
A szabadgörgő állóképességi edzésekre vagy csak átmozgatni a lábakat, esetleg ügyesség fejlesztésére jó, ami kiegészítő sportok mellett akár elég is lehet.
Nem elég csak megvenni a görgőt, használni is kell, ha jól akarunk menni a szezonban. Legtöbb embernél a megvétel utáni kezdeti lelkesedés gyakran alábbhagyott, miután rájöttek, hogy ez nem olyan jó móka, mint kint kerékpározni. Alapvetően a fő gond a szabad- és a fix görgővel, hogy unalmas és monoton. Mindegyik ellen vannak különböző trükkök, amit érdemes bevetni. A zenehallgatás, TV vagy filmnézés alap, ajánlott olyan műveket választani, ami túlzottan nem köti le a figyelmünket, mégis jól szórakozunk rajta. Az okosgörgő valamilyen vizuális programmal használva fel tudja dobni az edzésünket, de az sem köti le mindenki figyelmét, sokan inkább a már fent említett praktikákat alkalmazzák a programok helyett, persze ismerek olyan “bringásokat” akik jobban szeretnek zwiftelni, mint a valóságban kerékpározni, szóval nem mindenki egyformán éli meg a virtuális valóságot.
Ha van valamilyen tervünk az edzéssel kapcsolatban, az sokat segít a görgőn töltött órák számának növelésében. Így, az alapozó időszakban érdemes különböző pulzus, esetleg pedálfordulat piramisokat csinálni vagy e kettőt kombinálni. Az anaerob alaktacid, nagyjából 10 másodperc hosszú sprintek is jól megtörik a végeláthatatlan edzés monotóniáját, felélesztik a keringési rendszert, anélkül, hogy jelentős tejsav termelődne. A váltott lábbal történő tekerés (pl. 2 perc bal láb, 2 perc jobb láb) javíthat a hajtáshatékonyságon. Nagy motivációt jelenthet egy edző is, aki részletes edzéstervet készít, ezzel segítve felkészülésünket.
Ha már rávettük magunkat a görgőzésre, „menet közben” is szembesülni fogunk pár negatívummal. Szabad- és hagyományos fix görgőnél a rezgések mértéke nagyon különböző lehet, a választott görgő, a gumi típusa és nyomása, a henger bevonata, a talaj mind-mind befolyásolják őket az alig érezhető és az elviselhetetlen közötti széles skálán. Ugyanez igaz a hanghatásra is. Ellenben az okosgörgők sokkal halkabbak, míg egy hagyományos fix görgőnél elég gyakori, hogy az alsó szomszéd felkopog, hogy hagyjuk már abba ezt a zúgást (gumiszőnyeg használatával egyébként csökkenthető a zaj), addig egy okosgörgőnél erre minimális az esély. Tehát ebben az okosgörgők felé billen a mérleg. Ehhez kapcsolódik még a tárolás is, ahol fontos megjegyezni, hogy kb minél drágább egy görgő annál nehezebb 🙂 , az okosgörgők tömege nem csekély, pakolhatóságban elvesztik a versenyt a klasszikus modellekkel szemben, például az új Wahoo Kickr Move-ot felcipelni a lakásba már egy kész edzés volt.
Sportolás során egyébként is, de „mókuskerekezés” közben és után rendkívüli jelentőségű a folyadékpótlás. A 20 fokos szobában könnyedén tócsát tud maga alá izzadni az ember, amivel jelentős mennyiségű folyadékot és sok ásványi anyagot veszít, aminek pótlása elengedhetetlen. Az izzadság savas kémhatású (pH 4-6,5), ami tartósan kárt tehet a kerékpárban vagy akár a padlóban is. Egy előre bekészített törölközővel, ventilátorral könnyen megoldhatjuk ezt a problémát vagy akár görgőzhetünk a hidegebb garázsban vagy kinyithatjuk az ablakot, természetesen az utóbbi esetben figyeljünk arra, hogy az átizzadt hátunkra ne érkezzen túl hideg levegő. Egyébként a görgő gyártók mind kínálnak különböző kiegészítőket, szőnyegeket, izzadságfogókat, hogy ne úgy nézzen ki a lakás és a kerékpár mintha egy kancsó víz borult volna ki.
Milyen görgőt válasszunk? – Tacx görgők: szabadgörgőktől a profi okosgörgőkig
