Kerékpáros edzés: amikor az időjárás átírja az edzéstervet
Egy olyan témával jelentkezünk ismét a kerékpáros edzés rovatban, ami inkább vélemények cseréjére ad alkalmat, mint tuti receptek kinyilatkoztatására. A kérdés, hogy a sportolás szintjétől függően mennyire írhatja át az időjárás mikro vagy akár makro szinten a kerékpáros edzésterv táblázatait…
Rendszeres olvasóink közül sokan kerékpároznak sportszerűen, szeretnének elérni különböző sportsikereket a szezonban, legyen az jó eredmény éppen egy UCI-versenyen, egy országúti maratonon, egy időfutamon, egy gravel versenyen vagy egy mtb maratonon. A legtöbben ennek érdekében szakmailag eltérő szinten megalapozott edzéstervek szerint készülnek. Utóbbi témába ezzel az írással kapcsolatban ne is menjünk mélyebbre, most tételezzük fel, hogy a „terv” ideális.
Igen ám, de amíg nyáron többé-kevésbé kivitelezhető a tervezett edzés, vagy csak minimálisan kényszerülünk változtatni azon, addig télen – főleg napjaink időjárási szélsőségei közepette – könnyen találkozhatunk a problémával, hogy az időjárás adta lehetőségek köszönőviszonyban sincsenek az eredeti elképzeléseinkkel. Akaratunkon kívül is más megvilágításba kerülhetnek a tervezett ciklusok, edzőtáborok, folyamatok.
Egyszerű példa, képzeljük el azt a bringást, aki úgy tervezte, hogy mondjuk november végén, decemberben pihenteti a vasat, inkább kiegészítő sportokkal tartja karban a keringését. Fut, hokizik, kondizik stb. és csak februártól kezdi gyűjteni újra a kilométereket, betervezve akár egy edzőtábort is. Ehhez képest viszont ezen a télen eddig pont a karácsony és Újév környéke szolgáltatta a legideálisabb napokat edzéshez, és gyakorlatilag két hetet leszámítva a november-december is tökéletes volt alapozó tréningekhez.
Előfordulhat, hogy ha valaki mostanában kezd belecsapni a lecsóba, és márciusra már érdemi edzésmunkát tervez, később szól majd közbe az időjárás, és a mélyhátizmokat hólapátolással trenírozhatja még áprilisban is… (bár mostanában egyre ritkábban van erre példa, szerencsére…) Ha valakinek nincs lehetősége kedvező klímájú térségbe menekülni a fagy elől, de görcsösen tartani akarja magát a terveihez, könnyen megeshet, hogy a mínuszokban edzéssel vagy a folyadékháztartást rendkívül megterhelő maratoni görgőzésekkel több kárt okoz magának, mint hasznot, könnyen megbetegedhet, vagy befásulhat, még mielőtt elkezdődne a szezon.
Egy szó, mint száz, érdemes felállítanunk magunknak néhány alapelvet, mennyire engedjük, hogy az időjárás befolyásolja kerékpáros edzéseinket. Nyilván először azzal érdemes tisztában lennünk, mit akarunk elérni a kerékpársportban, milyen céljaink vannak. Egy profi versenyző, akinek már akár márciusi, április versenyekre csúcsformába kell lendülnie, nem matekozhat sokat, kellenek a kilométerek, amiket a legbiztosabban edzőtáborokban lehet összegyűjteni. A másik véglet: egy hobbikerékpáros nyugodtan építheti szinte a teljes téli programját kiegészítő sportokra, alkalomszerű bringázásokkal.
Minél komolyabban terheli a pedált valaki, annál inkább elengedhetetlen a tervszerű készülés, és az alapozó időszak két legfontosabb pillére lehet az alapállóképesség és az erő (fittség) fejlesztése, ilyenkor lehet foglalkozni érdemben a kerékpár beállításaival, esetleg hajtástechnika, vagy a kerékpárkezelési technika fejlesztésével is külön. Egy profinak sok „mozgástere” nincs ebből a szempontból a téli időszakban, az állóképességi és az erőfejlesztő edzésekkel kell elsősorban sakkoznia.
Amit hangsúlyozni kell, hogy egyvalamit semmiképpen nem szabad elhanyagolni: a szezon végén a pihenőidőszakot. Ez egyénenként és terheltségtől függően eltérhet, de pár hetet mindenképpen érdemes hagyni. Ha viszont túl vagyunk a pihenőn, onnantól megkezdődhet a kirakós játék a különböző blokkok variálásával (természetesen akinek van, edzője segítségével).
Még profi versenyzőknél is bejátszhat, hogy ha szélsőségesen jó idő van például november végétől decemberben, akkor kihasználják az alkalmat több kilométer gyűjtésére, mint ami a tervben szerepel. Az edzőtermi munkában ilyenkor inkább a technika, a kivitelezés finomítása kap nagyobb hangsúlyt, mint a maximális erő fejlesztése, amit be lehet még pótolni a tél folyamán, átírva kicsit a terveket.
Ami itt fontos alapelv, és profikra, amatőrökre egyaránt vonatkozik, hogy napi szinten nem tanácsos a hosszú, állóképességi edzésekkel leterhelt szervezettel csinálni az erőfejlesztő munkát. Bár a neve erre utal, de ilyenkor mégsem „kiegészítő” sport a kondizás, hanem ez a minőségi munka. Maxerő fejlesztéshez például a szervezetnek pihentnek és feltöltöttnek kell lennie, az izmoknak és az idegrendszernek a legjobb állapota az ideális ehhez.
Hiba tehát, ha úgy változtatunk az edzésterven, hogy baromi jó idő van, akkor menjünk 4-5 órát, majd másnap csináljuk meg ugyanúgy a maxerő fejlesztő edzőtermi edzést, mintha nem is változtattunk volna semmit. Amikor hulla fáradtan próbálunk végezni ilyen minőségi munkát, akkor van esély a leginkább sérülésre. Lemehetünk ilyenkor is erősíteni, de kevésbé terheljük a szervezetet, csiszoljuk a technikai kivitelezést, és az eredetileg tervezett minőségi munkát toljuk el egy mikrociklussal.
A fenti hozzáállással simán el lehet játszani pár hetes blokkokkal, még akkor is, ha feszes edzésterv szerint próbálunk haladni. Nézzük meg fordítva, ha például decemberben eredetileg „jó időt vártunk” és kilométergyűjtést terveztünk, de közbeszólt az időjárás: Ekkor előtérbe kerülhet az erőfejlesztés, a bringán a hajtástechnika csiszolása, beállítások módosítása, rövid görgős edzések akár, amikbe nem fásulunk bele. A keringés futással, úszással is üzemi hőfokon tartható megfelelő kontrollal.
Kerékpáros edzés, görgőzés: okosgörgő, szabadgörgő vagy fix kerékpáros tréner
Egy kis lábjegyzet: Futásnál ne ijedjünk meg ha érzésre alacsony az intenzitás, de mégis magasabb a pulzus, mert az egész test dolgozik, itt kicsit módosulhatnak a zónák. Ez azért van, mert ha nem futottunk korábban rendszeresen, kell pár alkalom a szervezetnek, amíg rááll takarékosabb üzemmódra, amikor nem pumpál fölöslegesen vért oda is, ahová nem kell. Vagyis nyugodtan kezdjük el akár 140-150-es pulzuson is az alapállóképességi futóedzéseket, ez hamar visszaáll majd 130 környékére. Ha nem így teszünk, a nagyon lassú kocogásból – ami mellett mondjuk a kerékpáron megszokott 120-130-as alapállóképességi zónát mutatja az óra – nehezebben lépünk majd előre.
Visszatérve a kirakós játékhoz, ha nincs lehetőségünk elmenekülni az időjárás elől, akkor mikro és makro szinten is változtathatunk, hogy az említett kétféle munka, az alapállóképesség fejlesztés és az erőfejlesztés közül melyikre tesszük adott időszakban a hangsúlyt. Arra azonban figyelni kell, hogy a tervezett összmennyiség maradjon meg nagyjából. Fontos, ha eldöntjük, hogy változtatunk, akkor abban is legyünk következetesek, ha például az adott konditermi blokkot a jó idő miatt februárra toltuk, akkor februárban csináljuk végig lelkiismeretesen.
Az alapozó időszakban végrehajtott edzések mégsem annyira feszes projektfolyamatok, mint amikor már adott versenyre készülünk, szigorúbb metódussal, amiben már napra, napszakokra bontva ki van számolva, hogy mikor kell mennyiségre, gyorsaságra, robbanékonyságra edzeni és mikor pihenni. Ha alapozásnál – a példánál maradva – csúszik jobbra-balra két hetet az erőfejlesztési programunk, annak nem valószínű, hogy negatív következménye lesz a nyári célversenyeken…
Lényeges az is, hogy ha változtatunk, akkor legyünk vele tisztában, vagy az edzőnk legyen vele tisztában, hogy ezt miért tesszük, és vegyük figyelembe a változtatás hatását. Ahogy már említettem is, ha például ránk köszön karácsonykor az extrém jó idő, és úgy döntünk a tervvel ellentétben, hogy bringázunk pár napot extra távokkal, akkor ne feledkezzünk meg az extra pihenésekről sem, mert télen a túlterheltség, túledzettség szinte garancia a betegség kialakulására.
Ha már szóba került a betegség, ez is kapcsolódik az időjárás és az edzések viszonyához. Ha valakinek az dolgozik a fejében, hogy az előírt edzést márpedig meg kell csinálni mindenféleképpen, lebegjen az is a szeme előtt, hogy egy pár napos betegség miatt dupla annyi időt dobhat a kukába edzés szempontjából (ha azt is hozzászámolja, amíg visszakerül az eredeti szintjére). Vagyis ha már csak a betegség csíráját érezzük, akkor is inkább pihenjünk, a szervezetünk nem véletlenül jelez! Ha pedig ostoba módon mégis erőltetjük a betegen edzést (pláne versenyzést) annak beláthatatlan következményei, szövődményei lehetnek, egyáltalán nem túlzás, hogy egy versenyszezon is rámehet, vagy maradandó károsodást szenvedhetünk. A többórás terhelések öngyilkos fegyverré is válhatnak egy lázas szervezet számára.
Úgy gondolom, érdemes kihasználni az edzéstervezésnél azt, hogy már bárki számára elérhetőek a hosszú távú időjárás-jelentések, melyek alapján két-három héttel előre már elég jól lehet tervezni. Ha pedig pozitív eredményt érhetünk el a változtatásokkal, akkor miért tartanánk magunkat kőbe vésett tervekhez?
(A cikk eredetileg napra pontosan 10 évvel ezelőtt jelent meg magazinunkban, de a tartalma a mai napig megállja a helyét és csak minimális változtatásokra volt rajta szükség).
.
