Sokan azt állítják, hogy a nyári hőségben egyáltalán nem szabad edzeni, pedig ez nem igaz. A kulcs a megfelelő intenzitás, a rövidebb edzések, a folyamatos hűtés és az, hogy elfogadjuk: ilyenkor nem rekordokat kell dönteni.

Mostanában, ahogy megérkezik a 35-40 fokos hőség, sokan kijelentik, hogy ilyenkor egyszerűen nem lehet edzeni. Megjelennek a közösségi médiában a figyelmeztetések, hogy maradj otthon, ez életveszély, ilyenkor csak a légkondicionált szobában szabad létezni.

A valóság ennél árnyaltabb.

Egészséges emberként lehet hőségben edzeni, de nem ugyanúgy, mint 20 fokban, nem ugyanazzal az intenzitással, de megfelelő odafigyeléssel igen. A kulcsszó az alkalmazkodás, edzés szintjén is. És igen, aki ezt nem fogadja el, az könnyen bajba kerülhet. Aki viszont elfogadja, hogy a hőség teljesen új szabályokat ír az edzésben, az biztonságosan és hatékonyan tud mozogni a legmelegebb napokon is.

Persze ez nem vonatkozik betegekre, lázas állapotban lévőkre vagy olyanokra, akiknek orvosilag nem ajánlott a nagy melegben végzett terhelés.

A hőségben kijön, hogyan edzettél egész évben

Van egy érdekes jelenség, amit meleg időben, forróságban meg lehet figyelni. A nagy melegben nagyon gyorsan látszik, ki építette fel rendesen az alapállóképességét, és ki edz szinte mindig magas intenzitáson.

Azok, akik hónapokon keresztül türelmesen dolgoztak alapállóképességi zónában, sokkal jobban viselik a hőséget. Nem azért, mert kevésbé van melegük, hanem mert a szervezetük gazdaságosabban működik, kisebb a hőtermelése, lassabban melegszik túl a testük és lassabban száll el a pulzusuk.

Akik viszont szinte minden edzésen küszöbön vagy afölött dolgoznak, sokkal hamarabb túlmelegednek, a pulzus pillanatok alatt elszáll, a testük leszabályoz és a teljesítmény összeomlik.

Meleg időben nem az edzést kell elhagyni, hanem az egót

A hőség önmagában is komoly stresszfaktor.

A szervezet folyamatosan azon dolgozik, hogy fenntartsa a megfelelő testhőmérsékletet. Ehhez több vér kerül a bőrbe, fokozódik az izzadás, nő a folyadék- és elektrolitveszteség. Erre jön rá maga az edzés.

Vagyis ilyenkor nem egy, hanem két komoly terhelést kap a szervezet. Ezért ugyanaz az edzés, ami tavasszal még könnyű volt, a nyári forróságban már túl sok lehet.

Nem azért kell visszavenni, mert gyengék lettünk, hanem azért, mert okosan kell alkalmazkodni az adott körülményekhez.

Mikor érdemes edzeni?

A legjobb időpont, amit mindenhol szajkóznak, továbbra is hajnalban, este vagy akár éjszaka.

Csakhogy például az idei nyár hőhullámainál már ezek az időszakok sem igazán hűvösek. Sokszor este kilenckor is 30 fok körüli a hőmérséklet. Ezért ilyenkor is érdemes visszafogni a tempót.

Általános szabályként én rövidebb edzéseket javaslok és írok a sportolóimnak. Sok esetben a megszokott időtartam fele is bőven elegendő, extrém melegben pedig akár ennél is kevesebb. Az intenzív részekből is csak minimálisat érdemes megtartani, akár a negyedére is leveszem az intenzív feladatok ismétlésszámát.

Figyeld a pulzust!

Akármennyire is watt alapon edzel, a hőségben talán a pulzus a legjobb visszajelző.

Ha azt látod, hogy ugyanannál a teljesítménynél vagy tempónál a pulzus nagyjából 10 százalékkal magasabb, mint normál körülmények között, akkor érdemes elengedni az aznapi tervet.

Nálam ilyenkor nincs vita. Jön a levezetés, majd irány haza.

Ezzel sokkal többet nyersz hosszú távon, mint ha mindenáron ragaszkodsz az előre megírt edzéshez.

Kerékpáron is lehet hőségben tekerni, de hűteni kell magad

Kerékpáron valamivel könnyebb dolgunk van, mint futás közben, hiszen a menetszél rengeteget segít. Persze csak addig, amíg síkon haladunk.

Egy hosszabb emelkedőn már teljesen más a helyzet. A kisebb sebesség miatt eltűnik a hűtő hatás, ilyenkor nagyon gyorsan meleg lesz, főleg ha egy napsütötte katlanban tekerünk éppen. Érdemes ilyenkor az árnyékos útvonalakat keresni.

A hűtésre több módszer is bevált, amelyeket érdemes együtt alkalmazni:

• indulás előtt érdemes bevizezni a mezt;
• rendszeresen locsolni a fejet, a nyakat és a ruházatot;
• hideg italt vinni magunkkal, még akkor is, ha húsz perc alatt felmelegszik;
• csaptól csapig tervezni az útvonalat, és minden lehetőségnél újratölteni, illetve lehűteni magunkat.

Nem kell attól félni, hogy vizes lesz a mez, sőt a meznek vizesnek kell lennie a hőségben.

Néhány perc alatt úgyis megszárad.

És azt valószínű mondanom sem kell, hogy inni, inni és inni kell, a 2 kulacs vagy az ivótartályos hátizsák kötelező.

CamelBak újdonságok: Hátizsák, mellény vagy övtáska – melyiket válaszd?

Futásnál még fontosabb a hűtés

Futás közben nincs menetszél, ezért a hőterhelés sokkal nagyobb.

Én ilyenkor mindig folyadékkal (izotóniás itallal) futok, legyen szó akár csak 30 perces futásról. A ruházatot rendszeresen bevizezem, a sapkámat is. Léteznek olyan sapkák is, amelyekben külön zsebbe jeget vagy vizes szivacsot lehet tenni. Én egy ilyet használok, és meglepően sokat segít.

Az útvonalat is ehhez igazítom. Lehetőleg olyan helyen futok, ahol van ivókút vagy csap, ahol meg tudok állni bevizezni a sapkámat és feltölteni a vízkészleteimet, illetve olyan helyen, ahol minél több az árnyék. Nyáron az erdő ilyenkor aranyat ér.

Saját tapasztalat: a héten is futottam és bringáztam

Sokan meglepődnek rajta, de ezen a héten is futottam és kerékpároztam úgy, hogy déli tizenkét óra körül értem haza. Nem hosszú edzéseket végeztem.

Futásból egy egyórás alapállóképességi edzés volt, kerékpáron pedig két óra laza gravel egy szintesebb útvonalon, ahol a meredek emelkedőt nem sikerült megúsznom árnyékban.

Mindkettőnél folyamatosan figyeltem a pulzust.

Futásnál az első kilométerek voltak a legmelegebbek, utána már hozzászokott a szervezetem, illetve az erdei szakasz már sokkal elviselhetőbbé tette az edzést.

Kerékpáron a menetszél sokat segített, de az emelkedőkön már érezhető volt a hőség, ráadásul ott volt a hőmérőm szerint a legmelegebb. Messze nem volt annyira megterhelő, mint az előző napi futás. Ráadásul ugyanúgy kb 1 liter folyadékot ittam meg kétszer olyan hosszú edzés alatt.

Egyik edzésen sem akartam rekordokat dönteni.

Csak minőségi munkát végezni úgy, hogy a szervezetemet ne terheljem túl.

A Triton Trail megtanított egy fontos dologra

Június végén az előző nagy hőkupolában a Triton Trail terepfutó verseny 23 kilométeres távján indultam. Rendkívül meleg volt.

A víztartályomat előre behűtöttem, és már a verseny előtti nap tudtam, hogy ez most teljesen más verseny lesz, mint egy átlagos nyári futás. Főleg, hogy ezen a versenyen nincsenek frissítőpontok. A hosszú emelkedőkön rengeteget gyalogoltam. Nem harcoltam ellene, nem akartam legyőzni a testem

A tavalyi, normális időjárású versenyhez képest kilométerenként körülbelül egy perccel lassabb tempót futottam. A testem egyértelműen leszabályozott, én pedig ezt elfogadtam. Nem akartam legyőzni a hőséget. A cél az volt, hogy biztonságosan végigérjek.

Végül közel három órát töltöttem a pályán komoly melegben, különösebb probléma nélkül. Ebben természetesen az is sokat segített, hogy a pálya jelentős része erdőben vezetett, de a legfontosabb a tudatos „versenyzés” volt. 2,5 liter folyadékot ittam meg a teljesítés alatt, de a célban is lecsúszott még 2 liter kóla, szóval bővebben ihattam volna verseny közben még többet. A nagy forróság ellenére senkinek nem lett baja a versenyen, a többség ésszel vágott neki a távnak.

Most vasárnap ismét hasonló kihívás vár rám a Szavanna Trailen, ahol hagyományosan kevés az árnyék (írtam róla az elmúlt években beszámolót), így várhatóan ismét a hőség lesz az egyik legnagyobb ellenfél.

Kerékpáron is működött a visszafogott taktika

Múlt vasárnap a Brigetio Országúti Mezőnyversenyhez kapcsolódó Master országos bajnokságon is rajthoz álltam. Délelőtt 10 órakor rajtoltunk, amikor már javában dolgozott a nap. A pályán szinte semmi árnyék nem volt a szántóföldek között.

Nagyjából egy órát töltöttem a mezőnyben, és teljesen vállalható volt a terhelés. Nem azért, mert nem volt meleg. Inkább azért, mert nagy volt a menetszél, ami hűtött minket. Én persze, könnyen beszélek, mert a verseny felénél kiszálltam miután leszakadtam a főmezőnyről (sokáig azt hittem ennyire gyenge vagyok, de később láttam, hogy lassú defektem van, amire kicsit foghatom 🙂 ).

Feleségem, Adri a 13 órás rajtban volt érintett, amikor már tényleg nagyon meleg volt. A 2 és fél órás versenyen 6db 7dl-es kulacsot használt el, plusz idegenektől is szerzett magának még locsolóvizet. Ő is komolyabb probléma nélkül végigért a versenyen.

Locsolni, locsolni, locsolni

Szombaton a Triatlon Utánpótlás Országos Bajnokságon voltam Zalaegerszegen, mint edző, szurkoló, néző. A versenyzőimnek az a feladat volt kiadva, hogy locsoljanak minél több vizet magukra a futás során. Ha vizet nyújtanak feléjük akkor el kell venni és magukra önteni.

Úszás után a kerékpáron még valamennyire vizes a ruhájuk, de a futásra már teljesen megszáradnak. A feladatot teljesítették mindenki beért a célba, ahol úgy néztek ki, mint aki a tóból éppen kijött, annyit locsolták magukat a frissítőpontokon.

A hőség ellen nem harcolni kell, hanem alkalmazkodni hozzá

A nyári hőhullámok valószínűleg velünk maradnak. Lehet rájuk panaszkodni, de sportolóként sokkal fontosabb megtanulni együtt élni velük.

Edzeni lehet.

Csak rövidebben. Lassabban. Több folyadékkal. Több hűtéssel. Több önfegyelemmel.

Ha figyeled a pulzusodat, elfogadod, hogy ilyenkor alacsonyabb lesz a watt, a tempó, és nem akarod mindenáron ugyanazt a teljesítményt hozni, mint tavasszal, akkor a hőség sem lesz legyőzhetetlen ellenfél.

A nyári edzéseknek ilyenkor nem a rekorddöntésről kell szólniuk.

Hanem arról, hogy egészségesen, biztonságosan és következetesen végigcsináld azt az időszakot, ami minden év egyik legnagyobb kihívása. Mire megérkeznek a hűvösebb hetek, a szervezeted meg fogja hálálni, hogy nem sanyargattad a végletekig nyáron.

Hőségben edzés – a legfontosabb szabályok

✔ Rövidítsd le az edzést!

• A megszokott edzésidő felét vagy akár még kevesebbet is érdemes teljesíteni.
• A hosszú, intenzív edzések helyett az alapállóképességi munka kerüljön előtérbe.

✔ Figyeld a pulzust!

• Ha azonos tempónál a pulzusod nagyjából 10%-kal magasabb a megszokottnál, ideje visszavenni.
• Ne ragaszkodj az előre megírt edzéstervhez, ha a szervezeted mást jelez.

✔ Hűtsd magad folyamatosan!

Kerékpáron

• Indulás előtt vizezd be a mezedet.
• Locsold rendszeresen a fejedet és a ruházatodat.
• Hideg italt vigyél magaddal, még ha hamar fel is melegszik.
• Tervezd úgy az útvonalat, hogy legyenek kutak vagy csapok.

Futás közben

• Mindig vigyél magaddal folyadékot.
• Vizezd be a pólódat és a sapkádat.
• Keress árnyékos útvonalakat és ivókutakat.

✔ Ne a wattot vagy a tempót nézd!

Nyáron nem a tempó vagy a watt számít, hanem az, hogy biztonságosan elvégezd az edzést.

✔ Fogadd el, hogy lassabb leszel!

A hőségben természetes, hogy csökken a teljesítmény. Ez nem visszaesés, hanem a szervezet védekező mechanizmusa.

✔ Ne harcolj a hőséggel!

A cél nem a rekorddöntés, hanem hogy őszre is egészségesen és jó formában érkezz.