Sok kerékpáros – még több nem fizetésért sportoló bringás – gondolkozik úgy, hogy nem jár le a terembe erőfejlesztő edzéseket végezni, mert attól fél, hogy akkor le kell mondania a célként kitűzött csontsovány formáról, ahogy a profi versenyzők néznek ki…

A témával kapcsolatban felmerülő kérdéseken Lance Armstrong egykori edzője, Chris Carmichael nemrég megjelent cikke alapján megyünk végig, remélhetőleg eloszlatva néhány tévhitet.

Ahogy a cikk is kezdődik: a legtöbb bringás vagy triatlonos első kérdése az erőedzés programmal kapcsolatban, hogy a felszedett plusz izomtömeg, nem fogja-e károsan befolyásolni a sportteljesítményét… Kiirthatatlan sztereotípia, hogy ha valaki rendszeresen jár edzőterembe, akkor úgy fog majd kinézni, mint például Szalontay Sándor, aki hosszú évek kemény munkájával dolgozta ki a világkupa-szintű sprinterhez méltó izomzatot. A világban sok helyen megfordulva és a témába mélyen beleásva magát Sanyi is megerősíti, hogy az a munka, amit ők végeznek, nem keverendő össze egy országúti kerékpáros erőfejlesztő programjával, de azt is kijelenti, hogy ahol magas szinten működik a kerékpársport, ott az országútisok is nagy hangsúlyt fektetnek az erőre. Nemrég Lovassy Krisztiánnal az Eb után beszélgetve is kiderült, hogy a pályasport egyik „országúti” számában, a pontversenyben éppen az erő hiányzott, hogy elhajtsa azt az áttételt, amivel a legjobbak közlekednek. A jövőben ezért ő is újra nagyobb hangsúlyt szeretne fordítani az erőedzésekre. De ez csak két példa, bár gyakorlatilag a maga nemében két legjobb magyar versenyzőről van szó…

A kérdés tehát – amit megpróbálunk innentől Chris Carmichael segítségével elemezni – az, hogy vajon az erősebb izomzat által megnövekedő testtömeg lelassít-e, vagy épp ellenkezőleg: gyorsít-e a növekedő erőszintnek és robbanékonyságnak köszönhetően?

Nem kell „megnőnöd” ahhoz, hogy erősebb légy!

Az izomtömeg növelése nem keverendő össze a maximális erőszint növelésével. A profi testépítők közel sem olyan erősek, mint az erőemelők, de az erőemelők meg sem közelítik a testépítőket az izomzat kidolgozottsága, cizelláltsága szempontjából. Ennek több oka van, de az állóképességi sportolók szempontjából az egyik legfontosabb, hogy megértsék: az erő növekedése nagyban az idegrendszer fejlesztésétől függ, miközben az izmok növelésének stimulálásához fontosabb, hogy milyen strukturális igénybevételre késztetjük (felpumpáljuk) az izmokat.

Azok a sportolók, akik növelni szeretnék az izom méretét, több ismétléssel és több ismétléssel/szett dolgoznak közepesen nehéz (70-85% 1RM-egy ismétléses maximum) ellenálláson és gyakran csinálnak több olyan gyakorlatot egyszerre, amelyek különböző módon, különböző irányból, de ugyanazokat az izmokat célozzák. Ez növeli a strukturális erőt. Ellenben azok a sportolók, akik a puszta erőt szeretnék növelni, kevesebb ismétléssel edzenek, kevesebb össz ismétlés és kevesebb ismétlés a szetteken belül. Nagyobb (80-90% 1RM) ellenállást használnak és szűkebb a gyakorlatok spektruma, főleg teljes testes alapgyakorlatokra korlátozódnak. Ez a súlyemelő módszer maximalizálja a neuromuszkuláris fejlődést, vagyis képes leszel több, már meglévő izomrostodat aktiválni minden összehúzódásnál.

A szettek közötti pihenőidő is különbözhet, a céljaidnak megfelelően kell meghatározni. A testépítők és akik az izomtömeget szeretnék növelni, rövid pihenőidőt (1-2 perc) tartanak a szettek között, miközben azok a sportolók, akik egyszerűen erősödni akarnak, hosszabb (3-5 perc) pihenőket is beiktathatnak. Ezt az elvet egyébként állóképességi sportolók sprintedzéseknél is alkalmazhatják. Amikor egy bringás sprintre, vagy állórajtra edz, kell tartani 3-5 perc pihenőket, hogy regenerálódjon és újra képes legyen maximális erőt kifejteni. (Itt Carmichael ki sem tér arra, hogy a különböző gyakorlatok végrehajtásának sebességének variálásával is különböző kitűzött célokat érhetünk el – ez szintén fontos a kerékpárosok szempontjából is, de maradjunk most az alapkérdéseknél – a szerk.)

A testépítők nem gyengék és az erőemelők sem kicsik. Természetesen sok összefüggés van az erő növelése és az izomtömeg építése között. A súlyemelő világban például éles határ van az erőfejlesztés és az izomépítés között. Minden a céltól függ. Soha nem volt még olyan sportoló, aki elit bajnok volt erőemelésben és testépítésben is. Ez az éles határvonal azonban nem vonatkoztatható a legtöbb állóképességi sportolóra, mert egy kerékpáros erőszintje és izomtömege olyan alacsony, hogy gyakorlatilag bármilyen erőedzés strukturális és idegrendszeri fejlődést is eredményezni fog, vagyis az izomtömeget és az erőszintet is növelni fogja. Kérdés persze, hogy melyiket mennyire, de az alábbiakban szeretnénk megnyugtatni az állóképességi sportolókat (akiket az utóbbi törvényszerűség rettent el a súlyzós edzéstől), hogy ettől még nem lesz testépítő formájuk.

Igen, kicsivel megnő majd a testsúlyod, főleg ha hosszú időn keresztül nem végeztél súlyzós edzéseket. Annak viszont, hogy nagyon kis valószínűséggel lesz számottevő ez az izomnövekedés, egyszerű oka van: a jelentős tömegnövelés nagyon speciálisan fókuszált, kitartó munkát igényel. A tartós és jelentős tömegnövekedéshez szükség van speciális táplálkozásra is. A testépítők és az állóképességi sportolók is sok kalóriát fogyasztanak, de a testépítőknél nagyobb arányban szerepel a fehérje, és csak töredékét égetik el annak az energiának, amit az állóképességi sportolók aerob edzéseken. Az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükséged, de a bringások és a triatlonosok sokkal kisebb energiatöbblettel dolgoznak, sőt időnként energiadeficittel. A tömegnövelő edzések sem fognak megmutatkozni tömegnövekedésben, ha ezt nem támasztjuk alá speciális táplálkozással. Vagyis azok az állóképességi sportolók, akik végeznek erőfejlesztő edzéseket, de úgy táplálkoznak, mint az állóképességi sportolók, furcsa lenne, ha megkapnák az elfogyasztott élelmiszerből a tömegnövekedéshez szükséges tápanyagokat.

Ha pedig felszedsz egy kis izomtömeget, nem valószínű, hogy le fog lassítani, sőt…

Az elit amatőrök és profi állóképességi sportolók is nagyon idegenkednek az izomtömeg növelésétől, de ez a félelem teljesen felesleges a legtöbb korcsoport, masterek és amatőrök részéről. Legtöbbjüknél ugyanis az a kis izomnövekedés zsírvesztéssel párosul majd, megváltozik a testösszetétel. A testsúlyod valószínűleg változatlan marad, de erősebb leszel a neuromuszkuláris fejlődésnek köszönhetően. Szintén fontos szólni róla, hogy az erőfejlesztés jó hatással lesz a sportág specifikus edzések összehangolására is, és kitágítja a határaid, képes leszel alternatív módon edzeni akkor is, ha nem tudsz kimenni bringázni, úszni vagy futni.

Mindenek felett fontos észrevenni, hogy az amatőr sportolók többsége számára a testsúly nem korlátozó tényező a sikerben. Még messze nem hoztad ki a maximumot az aerob állóképességed fejlesztéséből, tehát igaz, hogy a fogyás javíthatja a Watt/kg mutatódat, mégis több potenciál van abban, hogy inkább azáltal leszel gyorsabb ha fejleszted ezt az aerob állóképességet, mint a fogyással. Ezért van az, hogy ha felszedsz egy-két kilót az izomtömeg növelése által, az nem szükségszerűen rossz, különösen ha ez atletikusabbá tesz és képessé arra, hogy rendesen végigcsinálj magas szintű sportágspecifikus aerob edzést is.

Chris Carmichael lábjegyzetként pedig egy ugyancsak megszívlelendő dologra hívja fel a figyelmet: Az erőfejlesztés jó dolog, különösen ha egy középkorú  állóképességi sportoló vagy, aki nem keres egy fityinget sem a versenyzéssel. Akár felszedsz pár kilót, akár tartod a súlyod miközben javul a tested összetétele (több izom, kevesebb zsír), vagy akár csökken a testtömeged, bárhogy is, de erősödsz, és végeredményben jobb, sokoldalúbb sportember leszel.

Forrás: http://trainright.com/will-strength-training-weigh-cyclist-triathlete/