Márciusban nem csak a tavasz kezdődik, de a kerékpáros versenyszezon is. A jó eredményhez elengedhetetlen a tudatos táplálkozás, verseny előtt és után is. A témáról edzés rovatunkban Kusztor Péter, pekingi olimpikon (2008), magyar országúti és időfutam bajnok, jelenleg a svájci Atlas Personal kerekese osztja meg gondolatait:

Röviden szeretném összefoglalni, hogyan érdemes táplálkozni a verseny előtt és közben. Előre szeretném leszögezni, hogy ez saját véleményem és tapasztalatom. Lehet, hogy más nem így gondolja, és máshogyan étkezik. Ha valakinek eltérő a meglátása, szívesen meghallgatom; lehet, hogy én is tanulok valami újat.

Kezdjük az elején. Nagyjából három órával a megmérettetés előtt érdemes étkezni, de egy picit ez is változhat. Ha mondjuk nagyon hosszú szakasz áll előttünk, akkor nyugodtan lehet egy kicsit közelebb tenni a táplálkozást a rajthoz, de ez se legyen sokkal közelebb két és fél óránál. Amikor rövid, intenzív nap előtt vagyunk – mondjuk időfutam, kritérium verseny -akkor érdemesebb egy kicsit több időt hagyni az étel bevitele és a rajt között. Ilyenkor bele kell számolni a bemelegítést, és ha nagyon intenzíven kezdünk el dolgozni már rögtön a rajtot követően, akkor gyorsabban visszajön az elfogyasztott élelmiszer.

Mit érdemes enni? A rajtok nagy többségben 11 és 12 óra között vannak, de sokszor ennél később is. Egy déli rajtnál 8 óra környékén érdemes reggelizni, ami lehet müzli, natúr joghurttal, mézzel, gyümölcsökkel. A müzlinél nem a csokis golyókra, meg a mindenféle ízesített, cukrozott, energiamentes fajtára gondolok, hanem olyanra, ami különféle gabonákat, magvakat, szárított gyümölcsöket tartalmaz, esetleg lehet még sima cornflakes. Úgy szeretem ezeket fogyasztani, hogy beáztatom előtte, – én vízbe szoktam, mert nem nagyon iszom tejet – ilyenkor jól megszívja magát és nem lesz száraz. Ha van rá lehetőség, akkor már előző nap este bekeverem, utána jöhet rá egy kis natúr joghurt, méz, magvak… stb.

Reggel nagyon fontos még a friss gyümölcs, narancs, alma, eper, ribizli, nyers cékla, de nagyjából bármi. Ezek mellett még elfogyasztok két-három szelet teljes kiőrlésű kenyeret (az a legjobb, ha minél feketébb, abban nagyon sok az energia és nincs agyonfinomítva). Erre lehet tenni lekvárt, mézet, esetleg vékony sonkát, sajtot és persze nutellát, de csak mértékkel:). Nem sok olyan versenyzőt láttam, aki nem evett nutellát, ez valahogyan hozzátartozik ehhez a sporthoz. Néhányan esznek omlettet, de szerintem az előbbi recept jobb a hosszabb távok előtt vagy a többnapos versenyeknél. És persze elengedhetetlen a folyadékbevitel; mondjuk sima víz, annál nincs jobb.

Miután ezeken túl vagyunk, egy kis szusszanás után jöhet a tészta, de talán még jobb a rizs. Ezt nem kell nagyon túlbonyolítani; kis olívaolaj, parmezán sajt, esetleg egy kevés paradicsomszósz. Nagyon sok versenyző egybeköti az egész táplálkozási folyamatot. Reggeli után rögtön elfogyasztja a tésztát vagy rizst. Ezt azért teszik így, mert többet tudnak pihenni, nem kell olyan korán kelni; ez főleg akkor fontos, amikor már a sokadik nap következik egy versenyen. Egynapos viadalon – ha mondjuk egész korán van a rajt és nem olyan hosszú a táv, akkor csak egy nagy reggelit szoktam fogyasztani. Azt még hozzátenném, hogy versenyek előtt többet szoktam enni mindenből, mint edzés előtt. És persze a folyadékbevitelt soha ne felejtsük el.

A versenyen: Az, hogy mikor és mit eszem, nagyban függ attól, hogy milyen az intenzitás. Ha mondjuk elég könnyed a tempó és nem kell nagyon megerőltetni magamat, akkor csak az első 50-60 kilométer után étkezem először. Ilyenkor valami kis süti félét eszem, mondjuk gofrit lekvárral vagy nutellával, de hidegebb időben  lehet készíteni sajtkrémes, sonkás kis falatkákat. Ha már a rajt után intenzíven kell menni, akkor természetesen jóval előbb el kell kezdeni az étkezést, 30-40 kilométer környékén. Az első táplálkozást követően, nagyjából 30 kilométerenként szükséges enni valamit, ilyenkor már előkerülnek a különböző energiaszeletek. A táv második harmadában, elkezdek fogyasztani minél gyorsabban felszívódó táplálékot; ilyenek a különbféle zselék, a verseny végéhez közeledve ezekre egyre nagyobb szükség van. De persze az ilyen a „mű” kajákat sem szabad túlzásba vinni, mert könnyel megfájdulhat az ember hasa. Az átlag versenyeken kettőt szoktam elfogyasztani, hosszabb távoknál hármat-négyet, de természetesen ez is függ az intenzitástól. Ha a szakasz nagy részét elmenésben töltöm, akkor sokkal több energiát kell bevinnem – még akkor is, ha nem kívánom – mert az eléhezés nagyon gyorsan tud jönni, és ha az érkezik, akkor nehéz összeszednie magát az embernek. Tehát soha nem szabad megvárni az éhség érzetét. Többnapos versenyen ezekre a dolgokra még jobban oda kell figyelni: Ahogyan telnek a napok, egyre korábban és sűrűbben kell táplálkozni. Ami az étkezésnél is fontosabb, az a folyadékbevitel; folyamatosan inni kell, akkor is, ha hidegebb az időjárás.

Remélem, hogy a segítségetekre voltam ebben a témában. Biztos, hogy nekem is van még mit tanulnom, de egyelőre ez az, amit át tudok adni.

Üdvözlettel:

Kuszti

kusztorpeter.com