Újabb tíz olvasói kérdés edzéselméleti témakörben, mindezekre pedig ismét Lőrincz Olivér UCI Level 3-as edző válaszol. A pulzus, edzésintenzitás, erősítés és súlyleadás mellett még szó esik a hajtókarhosszról, a sérülés utáni rekreációról, és még sok minden másról…
——-
1. Edzéstartomány és étkezés
Szia Olivér!
Milyen pulzustartományban eddzek, amikor görgőzök? Mit kajáljak előtte, illetve utána? Nem vagyok kövér (173 cm / 66 kg), de a hasam lehetne laposabb. Mit lehetne ennek érdekében tenni?
Tibi
Szia!
Nagyon összetett kérdést tettél fel, amiről oldalakat lehetne írni, de azért megpróbálom összefoglalni: Hogy milyen pulzussal tekerj, az attól függ, mi a célod és milyen egyéni adottságaid vannak. Általánosságban a fogyáshoz a 70-80%-os pulzust ajánlom, legalább 1 óra időtartam mellett. Előtte pár órával ne egyél, ezzel segíted a zsírégetés minél hamarabbi beindulását. Utána viszont javaslom a szénhidrátokban dús táplálkozást. Ennek mennyisége leginkább a sporttal eltöltött idő és az intenzitás függvénye. A hasad lapossága összefüggésben lehet hormonális folyamatokkal. Ennek javítása érdekében az egyszerű, könnyen felszívódó szénhidrátok mennyiségét javaslom csökkenteni az edzést követő időszakot leszámítva.
O.
——-
2. Alapozás és hegyi edzés
Országúton alapozáskor az edzés hány %-át célszerű hegyen végezni?
Köszi: Tibor
Szia,
Attól függ, mire készülsz és az alapozásnak melyik időszakában jársz. Általánosságban az edzésidő 20%-a környékén van a megoldás.
O.
——-
3. Az izomláz elleni gyógyír
Szia,
Kérlek segíts: izomlázra mi a legjobb, ha ráedzem, vagy lazán kocogok, vagy óvatosan nyújtok, vagy pihenek, míg el nem múlik???
Köszönöm, Norbert
Szia,
Attól függ milyen jellegű az izomláz. Alapvetően a könnyű, véráramlást kicsit serkentő, de nem megterhelő rövid aerob mozgás, a könnyű masszázs, fürdő, tápanyagokban dús étkezés és persze a passzív pihenés a legjobb. A nyújtást nem ajánlom, ez plusz mikroszakadásokat eredményezhet. A kocogásnál jobb a bringa, mert kevesebb traumával jár az izomzatot nézve.
O.
——-
4. A maximális pulzus meghatározása
Elnézést a buta kérdésért – a maximális pulzusszámot hogyan kapjuk meg az adott személyre?
Előre is köszönöm, üdv. Jozz
Szia!
A legjobb, ha leméred magadnak. Számolással nem a te egyéni max. pulzusodat kapod meg, hanem a populációs átlagét. Javaslat: Pihenten, legalább 15-20p bemelegítés után emelkedőn fokozatosan növeld a terhelést 5-10 percen keresztül a maximális intenzitásig, majd amikor már úgy érzed, nem bírsz gyorsabban haladni, még egy sprintet próbálj kisajtolni magadból. A teszt alatt mért legmagasabb érték nagyjából a te egyéni maximális pulzusod. Javaslom edzőtárssal végezni mindezt, mert a versenyhelyzet magasabb intenzitást tud kihozni az emberből. Kerüld a magasfeszültségű vezetékeket és más zavaró tényezőket, melyek fals pulzusértékeket generálhatnak bizonyos pulzusmérőknél. Amennyiben máskor, egy másik edzésen vagy versenyen magasabb értéket mérsz, számolj ezentúl a magasabb értékkel.
O.
——-
5. Erősítő gyakorlatok bringásoknak
Szia!
Országúton kerékpározom és érdeklődnék, hogy edzőtermi edzések alkalmával mely gyakorlatok a leghatékonyabbak, abban az esetben, ha a lábamat akarom erősíteni? Milyen súly és ismétléstartományban gondolkodjak?
Üdv: Bali
Szia!
Periódusfüggő az ismétlésszám. Alapjában a 8-12 ismétlést ajánlom a comb, 10-20 között a törzs és a vádli edzésére. 3-6 sorozatban gyakorlatonként. A láb erősítésére a legjobb gyakorlatok a gépek igénybevétele nélküli szabadgyakorlatok, mint a különböző guggolások, amikor a comb szinte összes izma dolgozik. Kitörés, bulgár és más egylábas guggolások. Az oldalamon találsz erre vonatkozólag néhány szemléltető videót.
O.
——-
6. Napi edzésmegosztás
Család mellett sajnos hét közben nincs időm napi 2-3 órát egyben tekerni. Járható út az, ha reggel 3/4-1 és este is 1-1/2 órát tekerek? Ez mennyivel rosszabb az egybeni 2-3 órás edzésnél?
Köszi: János
Szia!
Működik így is, minimálisan sérül az edzésmunkád, ne izgulj! Sokat segít, amennyiben a hétvégi napokon tudsz egyben hosszúkat sportolni. Használd ki a rövid edzéseket az intenzív munka elvégzésére, a hosszabbakat pedig a nyugisabb aerob terhelésekre.
O.
——-
7. Betegség utáni formába hozás
Az én helyzetem talán kicsit speciális, ezért röviden próbálok teljes kórképet adni magamról. 2008. tavaszán a jobb lábamat visszérrel műtötték. 2,5 hét múlva dolgoztam és a 24 órás Maratonon is részt vetem. November közepén a másik lábamat is megműtötték. Műtét után begyulladt, trombózis alakult ki, amiből aztán tüdőembólia. Reményeim szerint egy hónap múlva negatívak lesznek az eredményeim és elkezdhetek mozogni. A kérdésem az lenne, hogy milyen mozgásformával tudnám viszonylag gyorsan visszanyerni az erőnlétemet és koordinációs képességemet.
Válaszát előre is köszönöm: László
Szia!
Akkor kezd el az edzéseket és olyan mozgásformában, ahogyan az orvosod javasolja. A kerékpározás alapvetően nem ellenjavallt érbetegségeknél, így ha az orvosod engedi, mindenképpen a saját sportodat kellene forszíroznod. A koordináció fejlesztésére a technikás lejtők, szűk, kanyargós utak, lassú kerékhelyezős emelkedők és lejtők kiválóak. Hajtáskkordináció szempontjából a gyors, fordulatos és egylábas pedálozást ajánlom. Intenzitásban az első 4-6 hétben könnyű, 70-80%-os pulzuson végzett edzéseket alkalmazz, majd jöhetnek az intenzívebb feladatok, amennyiben az orvosod engedi.
O.
——-
8. Igen magas munkapulzus
Idén már 40 leszek, 186-os max. pulzusom van de nem „bírok” lassan menni, 165-175-os pulzussal megyek akár 200 km-en át, mindig én vezetem a társaságot. Tudom, hogy ez nem jó. Milyen „káros” következményei lehetnek?
Zoltán
Szia!
Én még nem hallottam olyan emberről, aki 200 km-t a maximális pulzusa 95%-val végigtekerne. Valamit szerintem rosszul mérhettél le. A pulzus viszonylag jól monitorozza az egész szervezet pillanatnyi munkáját. Ennek megfelelően a max. pulzussal elért és a 200 km alatt mért sebességed közt sem kellene nagy különbségnek lennie, de gondolom ez azért nem így van. Ha biztos vagy benne, hogy helyesek a leírt pulzusértékeid, nézesd meg magad kardiológus szakorvossal.
O.
——-
9. Felkészülési jó tanács
Szia Olivér,
Tiz éve bringázok, 2002 óta járok maratonokra, és még nem kaptam igazán jó tanácsokat a felkészülésre, pedig így 46 évesen is szeretnék jó eredményt elérni. Ebben kérném segítségedet.
Előre is köszi: Imi.
Szia,
A jó felkészülés egyénre szabott, folyamatosan nyomon követett és a válaszreakciók által alakított. Sajnos ennek okán nem tudok pár mondatos jolly-joker választ adni a jó eredmények eléréséhez. Ehhez sokkal több infóra lenne szükségem. Ehhez edző-tanítvány együttdolgozásra van szükség.
O.
——-
10. a megfelelő hajtókarhossz
Számít-e, hogy minden bicóm 170-es hajtókarral van szerelve (postásként kb. 30 km-t tekerek munkanapokon). Hétvégén országútival edzek, az is 170-es, de vettem egy montit, amivel hosszú távon szeretnék indulni, az pedig 175-ös, amit egyébként nem érzek kényelmetlennek a hossza miatt. Egyébként a szakirodalom az én lábhosszomhoz 170-est javasol. Nem ártok-e vagy rontom a teljesítményemet azzal, hogy nem egyformák a bringáimon használt hajtókarhosszok?
Zoltán
Szia!
Minimálisan számít a te szinteden is, de úgy érzem a hajtókarcserék anyagilag nagyobb befektetést jelentenének, mint amekkora problémát okozhat a különbség. Az országúti és monti bringákon egyébként van, aki szereti ezt a különbséget, és direkt így használja, hisz más a fordulatszám és az erőközlés mértéke a két szakágban. Szerintem nyugodtan megmaradhatsz a mostani konfigurációnál.
O.
KÉRDÉSEITEKET NE HOZZÁSZÓLÁSOKBA ÍRJÁTOK, HANEM IDE:
https://bikemag.hu/az-edzo-valaszol
További információk: Oliworld.hu
