A leghidegebb hónapokban a kerékpárosok többsége nem szívesen ül bringára, nedvesek, csúszósak az utak, sokszor rosszak a látási viszonyok és legfőképpen hideg van, amit nem mindenki képes tolerálni, tehát teljes mértékben megérthető a döntésük, hogy leteszik a bringát télire. Viszont ilyenkor sem árt valamit mozogni, már csak azért is, hogy a tavaszi újrakezdés könnyebben menjen, vagy akár azért, hogy jobb formában legyünk, mint előző szezonban. Ebben a cikksorozatunkban egy kis segítséget szeretnénk nyújtani ezeknek a bringásoknak, hogy mit is sportolhatnak télen, a futás és a túrasízés után most a konditermi edzések kerülnek terítékre.
Mozgás nélkül lehúzni egy komplett évszakot sem mentálisan, sem fizikálisan nem egészséges, ezért érdemes valamilyen helyettesítő, kiegészítő sport után nézni. A kerékpározás állóképességi sport ezért helyettesítő sportként szintén az állóképességi sportok között ajánlott nézelődni, ilyen pl a futás és a túrasí is, viszont mint a már a korábbi futós cikkemben említettem, maga a kerékpározás, mint egyoldalú mozgásforma káros, bizonyos izomcsoportok elgyengülnek, mások megerősödnek és ez komoly egészségügyi problémákat okozhat. Ezért érdemes egy olyan kiegészítő sportot választani télre (vagy akár egész évre), ami kompenzálja, “megjavítja” a bringázás okozta káros hatásokat. A konditermi súlyzós vagy akár saját testsúlyos edzések erre tökéletesen alkalmasak (persze ha a megfelelő gyakorlatokat végzi az ember) és még a kerékpáros teljesítményünkön is tudunk javítani ezekkel az edzésekkel.
A mai világban rengetegféle konditermi edzés közül választhatunk, még felsorolni is nehéz lenne őket, szinte minden évben kitalálnak valamilyen új fantázianevű mozgásformát, ami kicsit másképpen mozgatja meg az izmainkat, mint a többi, de nem kell megijedni a sok lehetőség közül, szinte kivétel nélkül mindegyik alkalmas arra, hogy helyretegye a bringaszezonban elsatnyult izmainkat. Személy szerint én a klasszikus kondis/súlyzós és saját testsúlyos edzések kombinációját szeretem, de valaki teljesen másra esküszik.
Milyen izomcsoportokra érdemes fókuszálnunk a konditermi edzések alatt?
Ha szeretnénk kerékpáros teljesítményünkön javítani akkor egyértelmű válasz, hogy a lábunkat mindenképpen erősíteni kell, jó pár plusz wattot be lehet gyűjteni egy jól összerakott téli lábedzéssel és visszanyerhetjük a kerékpáros szezonban elvesztett izmokat is. Igen, ha komolyan nyomjuk nyáron akkor könnyen előfordulhat, hogy legtöbbet használt izmainkból is veszítünk, mert a szervezet elhasználja őket energiaforrásként (ezt egyébként részben meg lehet előzni jó táplálkozással és nem árt ha jó génekkel rendelkezünk). A lábedzéseknél természetesen a kerékpározás közben használt izmokat érdemes edzeni, de az egészség megőrzése érdekében a többivel sem árt valamilyen mértékben foglalkozni. Lábra “millió” gyakorlat létezik a guggolásoktól, a lábgépeken át a szökdelésekig, jó ha van egy hozzáértő edzőnk, aki összeállítja nekünk a gyakorlatsorokat, de akár az interneten is találhatunk útmutatókat hozzá.
A törzs edzése is kiemelten fontos, hiszen folyamatosan tartjuk magunkat kerékpározás közben. Sokan nehezen hiszik el, de pusztán a törzs megerősítése által is erősebbek lehetünk bringán, pedig az elfáradó törzsizmok azonnal megjelennek teljesítményesés formájában, elég csak arra gondolni, hogy amikor pl elkezd fájni a derekunk akkor már biztos nem leszünk képesek ugyanolyan erővel hajtani. Ezenkívül az egészség megtartása, sérülések elkerülése érdekében is nélkülözhetetlen a törzsizmok edzése. Ebben a témában itt és itt találhatjátok 2 részes cikk sorozatunkat.
A felsőtest edzése sem elhanyagolható, mértéke függ az adott szakágtól, pl egy pályasprinter felsőtestre is úgy néz ki, mint egy testépítő, mert az egész testét használja sprint közben, míg egy országúti hegyimenő karjai cérnavékonyak (pedig ő is használja valamilyen mértékben), a montisokról nem beszélve, akik komoly felsőtest munkát végeznek a technikásabb lejtőkön. Tehát ne legyünk bringásként a tipikusan konditeremben gyúrók reciproka (nulla felsőtest, óriási lábak).
Rengeteg olyan izom van, amit kerékpározás közben nem vagy csak kismértékben használunk, amikre mondhatnánk, hogy minek őket edzeni, pedig valamilyen mértékben mindenképpen érdemes velük foglalkozni, már csak azért is, hogy ne legyünk tipikusan görnyedt tartású bringások a civil életben, ami lehet még valakinek tetszik is, de garantáltan egészségügyi problémákat fog okozni, szóval figyeljünk oda erre is.
Ami bár nem kifejezetten a konditermi edzések része, hanem minden sporttevékenység velejárója, a nyújtás. Erről a témáról rengeteg cikk születik és nem véletlenül, hiszen nagyon fontos, és nem csak az egészségünk megtartása miatt, hanem szintén nagyobb teljesítményre vagyunk képesek rendszeresen lenyújtott izmokkal. Tehát nyújtsunk rendszeresen, de csak megfelelően bemelegedett izmokat. Ez a téma elég komplex, akár egy teljes cikk tartalma is lehetne.
Összefoglalva, bringásként is bátran menjünk konditerembe, nem kell aggódnunk azért, hogy kinéznek onnan, sőt a lábgépeken meglepetést tudunk okozni az izomkolosszusoknak 🙂 is. Ezek a edzések hasznos részei tudnak lenni a téli felkészülésnek és nem csak a kerékpáros teljesítményünket tudjuk javítani, hanem az egészségünkért is tehetünk.
FIGYELEM! Ha nem vagyunk gyakorlott konditerembe járók, akkor mindenképpen kérjük edző segítségét, aki segít a gyakorlatsorok megtervezésében, a gyakorlatok helyes kivitelézésnek megtanulásában, mert komoly sérüléseket lehet összeszedni, ha csak eszetlenül elkezdjük rángatni a súlyokat.
