A kerékpáros “bázis erősítésnél” célunk, hogy törzsünk kerékpározás közben egy szilárd vázat biztosítson az erőteljesebb, gyorsabb lábmunkához. Egy nehezebb áttételnél a minimális felsőtest kibillenéshez fejlesztenünk kell a törzs statikus és dinamikus stabilitását. Az elmélet után most jöjjenek a gyakorlatok!
Mindig úgy kell edzeni az izmokat, mint az eleve elrendeltetett funkciójuk, és azzal a módszerrel, amellyel a leghatékonyabban edzhetőek. Törzsünk elsődleges feladata, hogy minden helyzetben stabilizáljon, ez magába foglalja a statikus (fix helyzetben) és dinamikus stabilitást (mozgás közben).
A törzsizom hatékony edzés módszere a koncentrikus és izometriás erősítés.(Izometriás kontrakció = a feszülés növekszik az izomban, azonban az izom eredésének valamint tapadásának a kiindulási helyzete megegyezik. Koncentrikus kontrakció = az izom rövidülése, vagyis eredési és tapadási pontjának közeledését jelenti
Tanuld meg helyesen!
Ismétlésszámot nem írtunk a fotókon bemutatott gyakorlatokhoz, mert először mindenki annyit csináljon, amennyi helyesen megy neki! Ez lehet, hogy az elején kevés ismétlésszám lesz, de ezekkel a gyakorlatokkal minőségi izmokat szeretnénk edzeni és ehhez elengedhetetlen a helyes kivitelezés. Ha érzed, hogy kezd szétesni a mozdulat, hagyd abba, tarts egy kis szünetet, vegyél mély levegőket és ezután kezd újból. A képeket érdemes alaposan szemügyre venni és teljesen lemásolni a kiinduló és véghelyzeteket. Ehhez segítségül hívható egy másik személy, aki ellenőrzi a mozdulatokat, vagy egy tükör.
A kiinduló helyzet legyen stabil és csak utána indítsd a mozgást. Attól nem kell megijedni, ha elsőre nem mennek a gyakorlatok, folyton legurulsz a labdáról, az idegrendszer gyorsan megtanulja, hogyan egyensúlyozzon. Ez nem korfüggő, csak gyakorlás kérdése. Próbáltunk egy eszközt bevonni a gyakorlatokba, ami teljes mértékben használható minden izomcsoport edzésére. A fit ball labda szuperül kielégíti az igényünket, megadja az instabil alátámasztást az egyszerűbb gyakorlatoktól fogva a nehéz összetett gyakorlatokig. Beszerzésére lehetőség van interneten keresztül vagy ma már bármely nagyobb sportboltban megtalálható a kínálatok között.
Ideális mérete a labdának (sztenderd méretek: 55cm, 65cm, 75cm): jól felfújt állapotában ha rugózol a labdán, a térded ne süllyedjen le derékszög alá! Ha nagynak érzed gyakorlatok közben, még mindig ereszthetsz le belőle. Ez a fajta méretválasztás főleg azoknak fontos, akik szeretnék ülőalkalmatosságként is használni a labdát, a térdízületnek nem tesz jót, ha huzamosabb ideig derékszög alatt terhelődik.
Hogyan építsd fel az erősítést?
A bemelegítés nem maradhat el, fel kell készíteni a szervezetet a terhelésre! Járás, futás, bicikli, vagy, ha már labdán erősítünk, lehet labdán rugózva is bemelegíteni. Mindenképpen olyan szerrel, amit biztonságosan tudsz használni! Célunk, hogy a nyugalmi metabolizmust aerob szintre emeljük, fokozzuk a keringést.
Ezután jöhet a törzsstabilizáció. A képen látható gyakorlatok nehézségi szinteknek megfelelően vannak sorakoztatva. Érdemes először a könnyebb gyakorlatokkal kezdeni és ha már az nem jelent kihívást, tovább lehet lépni a következő szintre. Ha a fotókból válogatsz és most kezdted a tréninget, ajánlom az 1.szintű gyakorlatokat. Az összeállítást úgy gondold végig, hogy minden irányból edzd a törzsedet, sorrendben pedig először a fix helyzetekben tanulja meg a törzs a stabilizációt és utána menj tovább a vegyes, dinamikus gyakorlatokra.
A helyes légzéstechnika teljesítményt fokoz, oxigénnel látja el az izmokat, megadja az ütemét a gyakorlatoknak. A kilégzésnek van nagy jelentősége mozdulat közben, támogatja az izomműködést. A légzés üteme változik a mozdulat sebességével, a lényeg, hogy folyamatos legyen a levegő vétel, ne tartsd vissza! (Ezzel kapcsolatban sokat lehet tanulni, adoptálni a különböző jóga légzéstechnikákból is, amivel kapcsolatban nemrég olvashattatok a Bikemag edzés rovatában.)
Erősítés, teljesítmény fokozás: Most elsősorban a törzsizmok erősítésével, terhelésre való felkészítésével foglalkozunk, de fontos tudni, hogy a teljesítmény fokozás, illetve a maximális erő növelése érdekében – a kerékpározáson kívül – erősítő gyakorlatokat érdemes végezni. Ezzel kapcsolatban a gyógytornász szemszögéből szeretnék csak megosztani pár gondolatot. Egy bizonyos szinten túl a maxerőt igazán hatékonyan csak erősítéssel lehet fokozni, de – a sérülésveszély miatt is – ez egy szakértelmet és körültekintést igénylő folyamat, óvatosan bánjunk a súlyokkal végzett edzőtermi gyakorlatokkal, könnyen előfordulhat, hogy több negatív hatását fogjuk érezni, mint amennyit fejlődünk tőlük. Ebből a szempontból is fontos a “bázis” erősítése, hiszen a súlyzós gyakorlatoknál – főleg nagy súlyokkal (szabadsúlyokkal) végzett láberősítéseknél, amit személy szerint amatőr sportolóknak szakértői kontroll nélkül nem is javasolok – lényeges, hogy olyan alapokkal rendelkezzünk a törzsizmok terén, hogy ezzel is csökkentsük a sérülésveszélyt! Tehát alsó végtagok erősítésénél gépeken, vagy súlyokkal, a fontos, hogy ezt is tudatosan, helyesen tegyük!
Kényes erősítő elem a guggolás: Gyógytornászként egy olyan szemléletmódot képviselek, hogy a lehető legjobban ízület kímélő helyzetben, a leghatékonyabban eddzük az izmainkat. A guggolás kimondottan sérülésveszélyes gyakorlat, ha helytelenül csináljuk. Mielőtt beépítjük az edzésprogramba, nem is a mozgásmintát kell megtanulnunk, hanem először felmérni, hogy rendelkezünk-e a szükséges mobilitással a guggolás elsajátításához (és a kerékpárosoknál gyakran előfordul, hogy nem). A helyes kezdő és véghelyzetet ugyanis csak így tudjuk elérni, a teljes testes gyakorlat megtanulása pedig összetettebb annál, minthogy leírás és képek alapján “online” megtanulja bárki, sőt, sajnos az edzőtermek többségében a személyi edzők sem rendelkeznek a szükséges felkészültséggel, hogy biztonsággal megóvjanak a sérülés kockázatától.
Összességében elmondható, hogy a guggolás mind az idegrendszer, mind a gerincoszlop, ízületek és az izomzat szempontjából is megterhelő mozgás, lényeges, hogy a teljes testre – a stabilizálásra is figyelve! – koncentrálj, csak így rögzítsd. Nagyon fontos, hogy ilyen gyakorlatok közben abban a pillanatban, hogy bizonytalanságot érzel a kivitelezése közben (befelé mozduló térdek, stabilitási problémák stb.), hiába terveztél több ismétlést, azonnal hagyd abba! Ha fokozni szeretnéd az “élvezeteket”, az egylábas guggolás rendkívül módon nagy izomerőt igényel és fejleszti az egyensúlyt, de még nehezebben kivitelezhető és még fejlettebb képességeket igénylő gyakorlat, a korábbi szabályok érvényesek minden esetben!
A lépcsőn a következő lépés a plyometrikus tréning. Ezek gyors, erőteljes mozgások. A megnyúló, előfeszülő izom, azonnali összehúzódása. Robbanékony erőkifejtés. Fontosságát szinte felesleges taglalni egy kerékpárosnál. Ahogyan bringán is kell edzeni a hirtelen megindulásokat, edzőteremben is hangsúlyt kell erre fektetni. Hiába az erő, hiába tudunk nagy súlyokat megmozgatni, ha nincs meg a gyorsaság, robbanékonyság. Az izmok fáradékonysága az idegrendszer által limitált. Ott fog a reakciósebbesség gyorsulni, ahol jól bejáratott idegpályák vannak. Ennek módjai: felugrások guggolásból, haránt terpeszből, sprintelések. Saját testsúllyal, maximális tempóval, (tipp: 2-3 sorozat, 8-10 ismétlés számmal (fáradás határozza meg), perces pihenőkkel). Kerékpárosok konditermi edzésének felépítésénél fontos tehát, hogy a maximális erőt fejlesztő gyakorlatokat is kövessék gyors mozgások, ezeknek az idegrendszer szempontjából, a mozgások rögzítésében van szerepük. S mivel ezutóbbiak ugyanolyan fontos részét képezik az edzésnek, mint a maxerő fejlesztés, a terhelést, ismétlésszámokat, szériákat úgy kell kalkulálni, hogy ne egy túlterhelt idegrendszerrel legyünk kénytelenek elvégezni.
A kerékpáros hajtás közben legnagyobb munkát végző alsó végtag izomzat fejlesztéséhez a kerékpáron végzett erőfejlesztés is hozzátartozik, mely során szintén figyelembe kell venni az előbb leírt szempontokat. A kerékpáron végzett erőfejlesztéssel még foglalkozunk majd bővebben a Bikemag edzés rovatában.
A lépcső teteje pedig a nyújtás. Ahhoz, hogy a következő edzést erről a szintről kezd, ahol abbahagytad az edzést, nyújtsd meg az edzett területeket! És ez már egy következő cikk témája, ahol a nyújtás fontos szerepéről lesz szó kerékpáros sportág specifikusan, valamint általános alapelveiről, technikáiról (passzív, aktív, autostreching), a „bázistréninghez” hasonlóan szemléltető fotókkal illusztrálva…
Az alábbiakban a bázis-erősítő gyakorlatokat rendszereztük szintek szerint, hogy edzői segítséggel, vagy már kellő tapasztalat birtokában könnyen felépíthesd magadnak az erőnléti edzést:
1. szintű gyakorlatok:
1. szint – statikus izommunka: alkartámasz, törzs stabil. 30 mp-ig kitartás (2.szint: 90 mp-ig kitartás).
1.szint – statikus izommunka: felkar függőlegesen a vállízület alatt (1.szint: 30 mp-ig kitartás; 2.szint: 90 mp-ig kitartás).
1.szint – statikus+dinamikus izommunka: Kezdő helyzet.
1.szint: statikus+dinamikus izommunka – Véghelyzet: karhajlítás, fekvőtámasz.
1. szint / mélyhasizom – Kezdő helyzet: comb függőleges, a lábszár vízszintes, derék lefeszít a talajra.
1. szint / mélyhasizom – Véghelyzet: levegő kifújásra váltva nyújt előre a láb a talaj fölé, derék végig leszorítva tart a talajon.
1.szint – Kezdő helyzet: karok fül mellett, nagylabda lábszárak között.
1. szint – Véghelyzet: levegő kifújásra emel a törzs, kar és láb egyszerre, hasprés.
1.szint – Kezdő helyzet: karok 45°ban oldalt a törzs mellett, lábszár a nagylabdán.
1.szint – Véghelyzet: medence emelés.
1. szint – Kezdő helyzet: medence alatt a labda, kéztámasz.
1. szint – Véghelyzet: páros lábemelés, addig, hogy az ágyéki gerincszakasz ne homorítson.
1.szint – Kezdő helyzet: nagylabda a lábak között, plafon felé nyújtva, karok oldalt támasztanak.
1.szint – Véghelyzet: levegő kifújásra oldalra dönt a labda, föld felett megtartani. Visszaemelésnél a derék leszorítása indítsa a mozgást.
1.szint – Kezdő helyzet: hasalva a labdán, tarkón a kéz, falnál támaszt a láb.
1.szint – Véghelyzet: törzsemelés, addig, amíg a gerinc egy vonalba nem kerül.
2. szintű gyakorlatok:
2.szint/statikus+dinamikus – Kezdő helyzet: kéztámasz, nagylabda a lábszár alatt.
2.szint/statikus+dinamikus – Véghelyzet: törzs stabilan tart, váltva lábemelés.
2. szint – statikus+dinamikus: hajlít mindkét térd.
2.szint – Kezdő helyzet: hanyatt fekve a nagylabdán, tarkón a kéz.
2.szint – Véghelyzet: levegő kifújásra mellkassal közelíteni a plafon felé, hasprés.
2.szint /mélyhasizom – Kezdő helyzet: 45°ban a karok a törzs mellet, kézháton. Comb függőleges, lábszár vízszintes, rajta a nagylabda.
2.szint/mélyhasizom – Véghelyzet: levegő kifújásra előre tol a láb, addig a pontig, ameddig a derék a talajról nem emelkedik el. Labda ne guruljon le!
2.szint – Kezdő helyzet: comb függőleges, lábszár vízszintes, karok oldalt támasztanak.
2.szint – Véghelyzet: levegő kifújásra oldalra dönt mindkét láb, föld felett megtartani. Visszaemelésnél a derék leszorítása kezdje a mozdulatot.
2.szint – Véghelyzet: karok plafon felé nyújtva tartanak, közben medence emelés.
2.szint – Véghelyzet: medence emelés után, mindkét láb hajlít, majd rögtön visszanyújt.
2.szint – Kezdő helyzet: hasalva a labdán, falnál támaszkodik a láb, karok fül mellett nyújtva.
2.szint – Véghelyzet: törzsemelés, addig, amíg a gerinc egy vonalba nem kerül.
2.szint – Kezdő helyzet: falnál támaszkodva, felül lévő láb hátul, tarkón a kéz.
2.szint – Véghelyzet: levegő kifújásra oldalra törzs emelés, figyelve arra, hogy a törzs ne forduljon el közben.
3. szintű gyakorlatok:
3.szint – statikus izommunka: törzs stabil, felkar a vállízület alatt függőlegesen, felül lévő kar a plafon felé nyújtva, 90 mp-ig kitartás.
3.szint – statikus erősítés: törzs stabil, felkar vállízület alatt függőlegesen, felül lévő láb enyhén elemel, kar a plafon felé nyújtva, 90 mp-ig kitartás.
3.szint: alkartámasz a labdán, 90 mp kitartás.
3.szint – statikus+dinamikus izommunka: alkartámasz. Váltva fül mellé nyújt a kar, a törzs közben stabilan tart.
3.szint – statikus+dinamikus izommunka: alkartámasz. Váltva nyújtott lábemelés, közben a medence ne forduljon el.
3.szint – alkartámasz a labdán, váltva nyújtott lábemelés.
3.szint – alkartámasz a labdán, váltva hashoz húz a láb, medence közben ne forduljon el.
3.szint – Kezdő helyzet: lábak plafon felé nyújtva, karok oldalt támasztanak.
3.szint – Véghelyzet – levegő kifújásra oldalra dönt mindkét láb, föld felett megtartani. Visszaemelésnél a derék leszorítása kezdje a mozdulatot.
3. szint – Kezdő helyzet: lábszár a labdán, medence emelés.
3. szint: medence emelés után, váltva elemel a láb a labdáról.
3. szint – Véghelyzet: medence emelés után egyik láb elemel, a támaszkodó láb hajlít, majd rögtön visszanyújt.
3.szint – gyors mozdulattal, oldalára fordít a medence, majd megtartani egy pár másodpercig.
3.szint – Kezdő helyzet: kéztámasz, nagylabda a lábszár alatt.
3.szint – Véghelyzet: nyújtott lábbal begurít a labda a karok irányába.
3.szint – egyik láb elemel, támaszkodó láb hajlít, majd rögtön visszanyújt.
3.szint – Kezdő helyzet: kéztámasz a labdán.
3.szint – Véghelyzet: karhajlítás, fekvőtámasz.
3. szint – Kezdő helyzet: karok a derékon
3.szint – Véghelyzet: törzsemelés addig, amíg a gerinc egy vonalba nem kerül.
3.szint.-Kezdő helyzet: hanyatt fekvés a labdán, karok fül mellett nyújtva.
3.szint – Véghelyzet: levegő kifújásra mellkas közelít a plafon felé, hasprés.
3.szint – Kezdő helyzet: karok fül mellett nyújtva, falnál támaszkodik a láb, felül lévő láb hátul.
3.szint – Véghelyzet: oldalra törzsemelés, figyelve, hogy a törzs ne forduljon el közben.
Eredményes felkészülést!
Michelberger Szilvia
gyógytornász
.
