Versenyidőszakra egy felkészült, stabil testtel és tudattal álljunk a rajthoz! Amikor erősítünk, legyen szempontunk, hogy a testet egyensúlyba kell hoznunk. Ez egyrészt egy megelőzés a későbbi degenerációkra, másrészt teljesítménynövelés a hatékonyabb tekeréshez.
Amikor erősítünk, legyen szempontunk, hogy a testet egyensúlyba kell hoznunk!
Sajnos még mindig elterjedt tévhit a kerékpárosok körében, hogy főképpen a lábakat kell erősíteni, és ha egyáltalán végeznek erőfejlesztő munkát, a lábizmok kapnak túlzott szerepet. Sokszor még azt is hallani bringásoktól, hogy “nem akarok plusz súlyt fölszedni”. Ezzel kapcsolatban két dolgot is le kell szögezni. Egyrészt, ha megfelelő erősítő gyakorlatokat végzünk, azoktól nem nőnek strandizmaink, másfelől, ha nem elég erős a törzsizomzatunk (kerékpárosoknál különösen fontos kiemelni a mélyizmokat), akkor hiába erős a lábunk, egyszerűen nem fogjuk tudni kihasználni a rendelkezésre álló izomerőt tekerés közben.
A Giro-győztes Ivan Basso “jó barátja” a fittball
Nemzetközi szóhasználatból merítve, a “bázistréning” fontosságára a profi világban is rájöttek az erőnléti edzők, és egyre-másra találkozhatunk az interneten cikkekkel, amelyek profi sztárok téli felkészülését mutatja be, hangsúlyozva a törzsizomzat erősítését. Tegyük próbára magunk, ha még nem gondoltuk végig tudatosan a mélyizmok szerepét! A bringára ülve tekerjünk meg egy keményebb áttételt, majd utána ismételjük meg ezt úgy, hogy közben ráfeszítünk a mélyhasi és mélyhát izmokra. Rögtön érezni fogjuk, hogy hatékonyabb a pedálozás, kevésbé vész el lábaink ereje.
Egy példa a profi világból hatékony csípőmozgásra sprint közben, a világbajnok Mark Cavendish-től:
Sokszor látni a versenyeken, közös edzéseken – még a legjobbak között is – fel-le mozgó csípővel tekerő kerékpárosokat, ami lehet, hogy csak helytelen technika, de ha gyenge a “bázisizomzat”, akkor nem is lehet hosszabb távon megvalósítani a helyes hajtástechnikát. Egyszerűen fogalmazva, minden a bázisból indul ki, akár ülve, akár kiállva tekerünk. Törzsünk egy szilárd egységet képez a statikus izommunkának köszönhetően, és innen indul a lábak dinamikus mozgása, és ezt helyesen úgy kell megvalósítani, hogy lábainkkal a pedált terheljük, ne pedig “visszarugdossunk” a csípőnk irányába. Ekkor használjuk ki hatékonyan lábaink erejét.
A hétszeres Tour de France-győztes Lance Armstrong, aki mindig nagy hangsúlyt fektetett az erősítésre:
2009-ben erre utaló méréseket végeztünk, kíváncsi voltam, hogyan dolgoznak régóta bringázó versenyzők különböző izmai. Egy Gerincklinika gépeit vettük használatba, ahol mozgásszervi panaszok kezelésével és megelőzésével foglalkoznak. Az adatfeldolgozáskor a személy szerinti állapot felmérés eredményeit egy normál érték adatbankhoz viszonyítva, pontosan megmutatta a fejlesztendő területeket, a mozgékonyság, maximális izomerő és erőarányosságok tekintetében.
Felvétel: nem, életkor, testsúly, vérnyomás, testmagasság. Mély hátizmok maximális ereje 30°-os hajlításban, hasizmok maximális ereje neutrális pozícióban, rotációs hasizmok ereje, jobb és baloldali törzsizmok maximális ereje. A mérést 5 emberrel végeztük és általánosságban elmondható, hogy sokunk bizonyos izomcsoportjai a “jelentősen veszteséges” oszlopba kerültek, ami engem nagyon meglepett. Nyilvánvaló volt, hogy a lábizomzat kiugró eredményt produkál, de arra nem számítottam, hogy ennyire a “kell” érték alá teljesítünk a törzsizomzat tekintetében. Az eredmények egy összefoglaló képet adtak arról, hogy a kerékpározás mekkora erőaránytalanságokat okoz a testben, úgy, hogy a mért emberek mind végeztek valamilyen kiegészítő edzést: futás, úszás, falmászás, konditerem stb. Ez azt jelenti, hogy tudatosan kell edzeni, bázistréninget kell végezni!
Egy másik laboratóriumi mérésen a mélyizmok aktivitását mértük tűelektródával, monitorra kivetítve. Ebben a 2009-es országúti bajnok, Cziráki István is részt vett, aki egyébként arról számolt be, hogy amióta gyógytornászhoz fordult az edzéseken, versenyeken tapasztalt derékfájdalom miatt, hatékonyabbnak érezte a tekerést:
“A derékfájdalom a fáradtsággal kapcsolatos: a rengeteg edzéstől, kilométertől jelentkezik. Egy állandó tompa nehézség érzés volt a derekamban, ami nagy megerőltetésnél, például verseny közbeni megindulásoknál, ritmusváltásoknál nyilalló fájdalomba ment át. Volt rá példa, hogy vissza kellett vennem az edzésintenzitásból, de az ugye hátráltatta a versenyteljesítményt. 2009 tavaszán kezdtem gyógytornás kezelésekre járni, ami elég kemény volt, leizzadtam rajtuk, de 3 hét után könnyebbnek éreztem a tekerést, elmúlt a nehézség érzet a hátamban és úgy gondolom megérte a kemény torna a szenvedést.”
A tréning céljai:
A mérési eredményekből kiindulva a gyakorlatokkal szeretnénk a kerékpározás okozta izomerő aránytalanságokat egyensúlyba edzeni.
Sérülés prevenció alatt gondoljunk bele, hogy majdnem minden erőhatás, a rázkódás a terepen, a kerékpáron elfoglalt üléspozíció, nem beszélve arról, hogy ha egy tekerés alkalmával a kerékpárt át kell emelni valamilyen akadályon, minden a gerincen “csapódik” le. Ha fájdalom generálódig bárhol a testben, esélytelen a hatékony kerékpározásra odafigyelnie az idegrendszernek, minden a fájdalom körül fog forogni.
Funkcionálisan minden mozgás a törzsből indul ki.
Ha erős bázissal rendelkezünk, teljesítményünk növekedni fog. Ennek magyarázata, a fentiekben leírtak összefoglalója, hogy funkcionálisan minden mozgás a törzsből indul ki. A gyenge izom sok energiát von el, ha valaki kiállva rángatja a kormányt, vele együtt a felsőtestét, értékes energiákat dob el magától. Itt kiemelném, hogy a mérési eredmények arra is “fényt” derítettek, hogy nagyon keveset “támadjuk” oldalról az izmainkat, nem véletlen, hogy tekerésnél a fáradás első tünete, hogy elkezd oldalra kitérni a felsőtest. A gyakorlatoknál erre is nagy figyelmet fordítottunk, hogy statikusan és dinamikusan is fejlesszük ezeket az izomcsoportokat.
A feladatok a testen belüli erőaránytalanságokat is korrigálják, ezáltal fejlődik az egyensúly is. Sosem cél a test két oldala közötti különbségeket hajszál pontosságra kiegyenlíteni, de mindenképpen közelíthetőek az eredményeik. Triálozgatásnál nálam gyönyörűen kijön, hogy a gerincferdülésem miatti izomerődiszbalansz mindig ugyanabba az irányba billent ki először és hozzátenném, az összes kerékpározásból származó sebem is egy oldalon van, emiatt.
Következő cikkben bemutatásra kerülnek a gyakorlatok, nehézségi szinteknek megfelelően rendszerezve…
Felkészülés, alapozó időszakban, heti 3 edzéssel készség szintre lehet fejleszteni a gyakorlatokat, fokozódni fog az információátadás a receptorokból az idegrendszer felé, ezáltal javulni fog a központi idegrendszer válasza a stabilizációs és mozgást végző izmokhoz.
Következő cikkben bemutatásra kerülnek a gyakorlatok, nehézségi szinteknek megfelelően rendszerezve, kiegészítve olyan edzés módszerekkel, hogy ezután magatoknak is össze tudjatok állítani egy komplett erőtréninget.
Michelberger Szilvia
gyógytornász
