A győztes Bradley Wigginst és csapatát, a Team Sky-t segítő Nigel Mitchell a tavalyi Tour de France után publikálta kerékpáros táplálkozással kapcsolatos alapvető tanácsait, melyek a hétvégi bringástól kezdve a versenyzőkig, minden kerékpáros számára hasznosak…
Hacsak nincs rengeteg szabadidőd és megértő családod, soha nem fogsz napról-napra 100-200 kilométereket tekerni, akár több ezer méter szintkülönbséggel, heteken keresztül… De ha a megterhelő munka és mindennapos elfoglaltságok után van időd néhány óra kerékpározásra, a táplálkozással kapcsolatos tanácsok segíteni fognak abban, hogy egészséges maradj, és jó teljesítményt nyújthass minden nap:
Tartsd karban az emésztő szervrendszert!
A helyesen megválasztott ételek fogyasztásának addig semmi értelme, amíg a szervezeted nincs olyan állapotban, hogy megfelelő módon dolgozza fel azokat. Gyakran előfordult régebben körversenyeken, hogy a kerékpárosaink bél irritációra panaszkodtak, ezért hangsúlyt fordítottunk ezek megelőzésére – mondja Mitchell. Sok ember bél-funkciói alulmaradnak az optimálishoz képest, ezért mindenképpen érdemes elgondolkozni azon, hogyan javítsuk a bélrendszerünk egészségét.
Szabadulj meg minden olyan ételtől, melyek irritálják a beleid, például a koffein és az alkohol egyaránt gyakori bűnösök. Kerüld a savasító ennivalókat az étrendedben, és fogyassz minél több zöldséget!
Tipp 1: A bélrendszer karbantartásához léteznek hatékony táplálékkiegészítők is.
Étkezési praktikák
Minden kerékpáros számára, akinek meg kell szabadulni pár kilótól, felmerülhet: nem eszik eleget ahhoz, hogy ellássa elég energiával a szervezetét az edzéshez. Ne becsüld le az alultápláltság hatásait! Ha az ember nem visz be elegendő tápanyagot, nem fog megfelelően regenerálódni, vagy eleve nem tudja megvalósítani, amit ez edzéssel szeretne, sőt, az egészségét is károsíthatja. Enni kell, de megfelelően kell tervezni a főétkezéseket és az egyéb ételek (nassolás) fogyasztását.
Tipp 2: Táplálkozz egy pontos étkezési napló szerint, így megláthatod, hogyan alakul a szervezeted energiaszintje a nap folyamán. Ha szükséges, így gyorsan tudsz változtatni is, például ha korán tudsz kimenni edzeni és nem tudsz reggelizni, Mitchell szerint igyál előtte vízzel felhígított turmixot.
Ne félj a zsírtól…
Ha fogyni szeretnél, adja magát, hogy csökkentsd a zsírt, de a Sky versenyzői ennek ellenére napi 100 gramm körüli zsiradékot fogyasztanak. A zsír nem csak az energiaellátáshoz fontos, de sok más élettani folyamatban is szerepet játszik a szervezetünkben – mutat rá Mitchell. Olyan élelmiszerek, mint a halolaj, vagy a jó minőségű olívaolaj biztosítják számunkra az esszenciális zsiradékokat. Ha most a „telített” és hasonló kifejezésekkel dobálóznánk, zavaró lenne, vegyünk inkább egy józan paraszti megközelítést: Ha olyan ételeket eszünk, melyeket a természet kínál számunkra, biztosítani fogjuk a nagy részét annak, amire szükségünk van.
Tipp 3: Vásárold és használd a legkevésbé finomított, extra szűz olívaolajat, Mitchell esküszik a profi kerékpárversenyző, Dario Cioni által készített olívaolajra.
Finom és egészséges kedvenc: a brokkoliturmix
Mitchell kerékpárosai nagyon megszerették a zöldségturmixokat, brokkoli, cékla, zeller, stb. hozzáadásával, reggelente alapvető kedvenccé váltak ezek. Ez egy gyors, ízletes formája a fontos táplálékok bevitelének, és amúgy nem szívesen fogyasztanának nagy mennyiségben ilyen ételeket. A folyamatos, hosszú terhelésekhez viszont szükségük van ezekre a tápanyagokra, az egészségük megőrzése szempontjából is.
Tipp 4: Kísérletezz otthon különböző zöldség és gyümölcs turmixokkal, legjobb ha veszel egy komoly turmixgépet és próbálkozol saját ízlésed szerint.
A több evésre is edzeni kell…
Az is gyakorlást igényel, ha három napra elegendő kalóriát szeretnél bevinni 24 óra alatt (sokan küzdenek azzal a problémával, hogy versenyen jönnek rá: nem bírja a gyomruk az energiabevitel „sűrített” formáját)… A bélrendszer nagyon tanulékony. Ha a teljesítményed azért kerül veszélybe, mert úgy érzed, nem megfelelő a tápanyag-bevitel, segíts azzal, hogy rászoktatod a bélrendszered a fokozott megterhelésre, amit a bekevert frissítők okoznak.
Tipp 5: Porból kevert energiaitalokat használj a kész változatok helyett, így fokozatosan növelni tudott a szénhidráttartalmat kerékpározás közben, egészen 90 gramm szénhidrát/óra mennyiségig.
Természetesen három hétig nem lehet glükózon és moltodextrinen élni. Mitchell szerint a valódi ételek fogyasztása verseny közben is nagyon fontos. A bringások bekészítik az otthon készített rizs sütiket, paninit is, a zselék és italok mellé a verseny alatt.
Forrás: Nigel Mitchell – Cycling Plus Magazine; Fotók: Team Sky
