Beköszöntött az igazi ősz, egyre gyakrabban esik az eső, hűvösek a reggelek, és az éjszakai fagyok is megérkeztek. Ilyenkor sok futóban felmerül a kérdés: érdemes továbbra is a szabadban edzeni, vagy inkább költözzünk be az edzőterembe, esetleg szerezzünk be egy saját futópadot? Mindkét megoldásnak megvannak az előnyei és hátrányai, de vajon melyikkel járunk jobban, ha a rendszeres futásról van szó?
Korábban már részletesen foglalkoztunk azzal is, hogy milyen környezetben érdemes futni, és milyen különbségek vannak az aszfalt, a park, a rekortán vagy éppen az erdei terep között. Most azonban egy másik kérdést járunk körül: mi történjen akkor, amikor az időjárás már kevésbé kedvez a szabadtéri edzéseknek?
Ősszel és télen is érdemes kint futni?
Sokan, amikor beköszönt a hidegebb, esős időjárás, automatikusan elkezdenek alternatívát keresni a szabadtéri futás helyett. Érthető a gondolat, hiszen ki szeretne esőben, hidegben, esetleg sárban vagy jeges utakon futni, amikor egy kellemesen meleg edzőteremben is teljesítheti az aznapi edzését?
Pedig az őszi és téli futásnak megvan a maga különleges hangulata. Egy erdei ösvényen, parkerdőben vagy akár egy tó körüli futóúton ilyenkor egészen más arcát mutatja a természet. Az aranyló falevelek, a ködbe burkolózó táj, a reggeli dér vagy éppen a téli hóesés olyan élményt adhat, amit egyetlen edzőtermi futópad sem tud visszaadni.
A szabadtéri futás egyik legnagyobb előnye éppen ez, folyamatosan változik körülöttünk a környezet. Nem ugyanazt a falat vagy tükröt nézzük negyven percen keresztül, hanem új ingerek érnek bennünket. Kimehetünk az erdőbe, futhatunk egy parkban, vagy egyszerűen csak bejárhatjuk a környékünk utcáit.
A friss levegő, a természet közelsége és a szabadság érzése sokak számára legalább annyira fontos része a futásnak, mint maga az edzés. Ráadásul a változó útvonal és a különböző talajviszonyok miatt a mozgás sem teljesen egyforma minden kilométeren.
Persze a szabadtéri futásnak van egy kevésbé romantikus oldala is. Az időjárással meg kell küzdenünk, és bizony a saját kényelmünkből is engednünk kell valamennyit.
A hideg nem feltétlenül akadály
Az egyik leggyakoribb kifogás a téli futással kapcsolatban, hogy hideg van. Sokan már 5-10 fokos hőmérsékletnél is úgy érzik, hogy inkább nem indulnak el, pedig megfelelő öltözködéssel a hidegben végzett futás is teljesen komfortos lehet.
Az első néhány perc valóban kellemetlenebb lehet. Amikor kilépünk az ajtón, még hűvösnek érezzük a levegőt, és könnyen azt gondolhatjuk, hogy túl keveset vettünk fel. A futás során azonban a szervezetünk egyre több hőt termel, így általában az első egy-két kilométer után már egészen más lesz a hőérzetünk.
Éppen ezért fontos, hogy ne öltözzünk túl. A megfelelő rétegezés, a jól szellőző technikai ruházat és az időjáráshoz igazított kiegészítők sokkal fontosabbak, mint az, hogy minél vastagabb ruhában induljunk el.
Az eső sem feltétlenül jelent problémát. Egy enyhe őszi esőben, megfelelő ruházattal sokszor kifejezetten kellemes lehet futni. Más a helyzet a tartós, hideg esővel, az erős széllel vagy a jegesedéssel. Ilyenkor már érdemes mérlegelni, hogy valóban jó ötlet-e a szabadtéri edzés.
A téli futóöltözet összeállításáról külön útmutatót is készítünk hamarosan, mert ez önmagában is megér egy részletes cikket.
Futópad: amikor nem akarunk az időjárással foglalkozni
A futópad legnagyobb előnye kétségtelenül az, hogy teljesen függetlenít bennünket az időjárástól. Nem kell foglalkoznunk az esővel, a hóval, a sárral, a köddel vagy a jeges utakkal. Bent kellemes hőmérsékletben, kiszámítható körülmények között végezhetjük el az edzésünket.
Ha otthon van futópadunk, akár azonnal nekiállhatunk az edzésnek. Nem kell átöltözés után még eljutnunk egy parkba vagy futóútvonalra, és az edzés végén sem kell hazasétálnunk a hidegben.
Az edzőtermi futópad már valamivel több szervezést igényel. Oda el kell jutnunk, ami különösen akkor lehet kellemetlen, ha az utazás majdnem annyi időt vesz igénybe, mint maga a futás. Nem biztos, hogy mindenki szívesen szán másfél-két órát arra, hogy végül negyven percet fusson.
A futópad további előnye, hogy pontosan szabályozhatjuk a sebességet és a dőlésszöget. Ez különösen a strukturált edzéseknél lehet hasznos. Egy intervallumprogramot, tempóedzést vagy meghatározott intenzitású futást könnyebben kontrollálhatunk, hiszen nem kell az útvonal emelkedőihez, a szélhez vagy a talajviszonyokhoz alkalmazkodnunk.
Ha például meghatározott sebességen szeretnénk futni, a futópad pontosan tartja a beállított tempót. Nem gyorsítunk fel és nem lassítunk le észrevétlenül, hanem következetesen végrehajthatjuk a tervezett edzést.
A dőlésszög állításával pedig emelkedős szakaszokat is szimulálhatunk. Ez a terepfutók vagy a hegyi versenyekre készülők számára is hasznos lehet.
A futópad legnagyobb ellensége: a monotónia
A futópadnak azonban van egy komoly hátránya, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni. A többség számára rettentően unalmas.
A szabadtéri futás során folyamatosan változik körülöttünk a táj, alkalmazkodunk a terephez, figyeljük az útvonalat, és észrevétlenül telik az idő. A futópadon ezzel szemben ugyanazon a helyen, ugyanazon a felületen futunk, miközben a környezetünk szinte semmit nem változik.
Persze vannak, akik kifejezetten szeretik ezt a fajta edzést, és akár hosszú órákat is képesek eltölteni a futópadon. Mások zenét hallgatnak, filmet néznek vagy különböző virtuális edzésplatformokat használnak, hogy változatosabbá tegyék a beltéri futást.
A monotonitás azonban nem az egyetlen probléma.
A futópadon általában melegebb környezetben futunk, mint a szabadban. Egy húsz fok körüli helyiségben végzett intenzív edzés során könnyen túlmelegedhetünk, különösen akkor, ha nincs megfelelő légmozgás. A szabadtéri futásnál a menetszél természetes hűtést biztosít, a beltérben viszont ezt sokszor csak egy ventilátorral tudjuk valamennyire pótolni.
A megfelelő szellőzés, a légáramlás és a folyadékpótlás ezért futópadon kiemelten fontos.
A futópadon végzett mozgás emellett nem teljesen azonos a szabadtéri futással. A futómozgás alapvetően hasonló, de a környezet, a talajviszonyok, a légellenállás és a természetes tempóváltások hiánya miatt kicsit más terhelést jelenthet a szervezetünk számára.
Ezért ha egy szabadtéri versenyre készülünk, nem feltétlenül szerencsés, ha az edzéseink nagy részét kizárólag futópadon végezzük.
Egy okosfutópad már a monotónián is segíthet?
A futópadok fejlődése az utóbbi években sem állt meg. A hagyományos modellek mellett egyre több olyan intelligens rendszer jelenik meg, amely megpróbálja közelebb hozni a beltéri futást a szabadtéri élményhez.
Jó példa erre a nemrég bemutatott Wahoo KICKR RUN, amelyről korábban részletesen is írtunk.
Ennek az eszköznek az egyik hasznos funkciója a RunFree üzemmód, amelyben a futópad a futó helyzetéhez és mozgásához igazítja a sebességet. Ha gyorsítunk, a futófelület is gyorsul, ha lassítunk, a rendszer visszaveszi a tempót.
A dőlésszög -3 és +15 százalék között állítható, ráadásul a futófelület oldalirányú billentésre is képes. Ezzel a gyártó változatosabb terhelést és a szabadtéri futáshoz közelebb álló élményt szeretne biztosítani.
A KICKR RUN természetesen nem szünteti meg teljesen a futópadra jellemző monotonitást, de jól mutatja, milyen irányba fejlődik ez a termékkategória.
Érdemes otthonra futópadot vásárolni?
A saját futópad gondolata általában ősszel és télen válik vonzóvá. Nem kell alkalmazkodnunk az időjáráshoz, bármikor edzhetünk, és akkor is teljesíthetjük a tervezett kilométereket, amikor odakint éppen szakad az eső.
A vásárlás előtt azonban érdemes egy kicsit elgondolkodni azon, hogy valóban ki fogjuk-e használni a gépet.
A futópad ugyanis nem kis beruházás, ráadásul helyet is foglal. Sokan lelkesen vásárolják meg az első hetekben, majd néhány hónap után egyre ritkábban használják. Végül a futópadból nem edzőeszköz, hanem ruhaszárító vagy tárolófelület lesz.
Természetesen vannak olyan futók, akik rendszeresen és nagy mennyiségben használják az otthoni futópadjukat. Számukra ez valóban praktikus megoldás lehet, különösen akkor, ha strukturált edzéseket végeznek, vagy egyszerűen nem szeretnek rossz időben kimenni.
A kérdés inkább az, hogy mi milyen futók vagyunk. Ha szeretünk kint futni, és csak az időjárás miatt gondolkodunk futópadban, lehet, hogy érdemes először kipróbálnunk néhány hidegebb, esős edzést, mielőtt komolyabb összeget költünk, vagy legalább elmenni többször egy edzőterembe és kipróbálni, hogy milyen futópadon futni.
Egy személyes példa: a futópad helyett inkább a hideget választotta
Az edzői tapasztalataim között is többször találkoztam olyan esettel, amely jól mutatja, mennyire másképp gondolkodhatunk a téli futásról.
Az egyik versenyzőm tavaly beruházott egy saját futópadra, elsősorban azért, hogy a hidegebb hónapokban is tudjon edzeni. Elkezdtem neki összeállítani az edzéseket, majd egy-két hét után megkérdeztem tőle, miért nem próbál meg inkább kint futni.
Az első kérdése az volt: lehet hidegben kint futni?
Mondtam neki, hogy természetesen lehet. Öltözzön fel megfelelően, próbálja ki, milyen ruházat válik be neki, és adjon néhány alkalmat a szabadtéri futásnak.
A történet vége az lett, hogy azóta télen egyáltalán nem használja a futópadját. Még a legrosszabb időben is inkább kimegy futni, mintsem a futópadon töltse az edzését.
Persze ez csak egy személyes példa, és nem jelenti azt, hogy mindenkinek ugyanezt kell választania. Jól mutatja viszont, hogy sokszor a hidegtől való kezdeti idegenkedés nagyobb akadály, mint maga a tényleges időjárás.
A futás során ugyanis a szervezetünk folyamatosan hőt termel. Megfelelő ruházattal még a hűvös időben is komfortosan tudunk edzeni. Természetesen a szélsőséges hideg, a jeges utak, a viharos szél vagy a veszélyes időjárási körülmények már más kategóriát jelentenek. Nem kell mindenáron kimenni, de a néhány fokos hideg vagy egy enyhe eső önmagában még nem ok arra, hogy lemondjunk a szabadtéri futásról.
Összegzés: a futópad jó alternatíva, de ne felejtsünk el kint futni!
A szabadtéri futásnak és a futópadnak egyaránt megvannak az előnyei és hátrányai. A futópad kényelmes, jól szabályozható és időjárástól független edzéslehetőséget biztosít, ugyanakkor a többség számára monoton és meleg, és nem adja vissza teljesen a szabadtéri futás élményét.
A kinti futás változatosabb, természetközelibb és sokszor élvezetesebb, viszont alkalmazkodnunk kell az időjáráshoz, a talajviszonyokhoz és a környezethez.
Én személy szerint az utóbbit választom mindig, még extrém körülmények között is inkább kimegyek futni. Nem kell megijedni néhány fokos hidegtől vagy egy kis esőtől, hiszen megfelelő öltözékkel ezekben a körülményekben is nagyon jó edzéseket lehet végezni.
A futópadot viszont nem kell feltétlenül ellenségnek tekinteni. Vannak helyzetek, amikor kifejezetten jó szolgálatot tesz, és a strukturált edzésekhez is kiváló eszköz lehet.
A legfontosabb, hogy ne maradjon el az edzés! Ha ehhez éppen futópadra van szükség, akkor használjuk azt. De ne felejtsük el, hogy a futás egyik legjobb része éppen az, hogy kiléphetünk a négy fal közül, és felfedezhetjük a körülöttünk lévő világot.
