A Budapest Maraton után kedvet kaptál a futáshoz? Talán a barátaid, ismerőseid célba érését látva gondoltál arra, hogy egyszer te is szeretnéd átélni ezt az élményt. Nem kell rögtön kilométereket gyűjtened, és az sem baj, ha még soha nem futottál. Négyhetes, teljesen kezdőknek szóló edzéstervünkkel megmutatjuk, hogyan indulj el a futás útján, a séta és a könnyű kocogás váltogatásával.
Ha másnak sikerült, neked is sikerülhet!
Az elmúlt hétvégén ismét a futásé volt a főszerep Budapesten. A Budapest Maraton résztvevői különböző távokon álltak rajthoz, és biztosan sokan voltak közöttük olyanok, akiket te is ismersz. Talán a barátaid, kollégáid vagy ismerőseid osztották meg a Facebookon a célba érés pillanatát vagy a jól megérdemelt befutóérmüket.
Egy ilyen esemény könnyen meghozhatja a kedvet a futáshoz. Amikor azt látod, hogy valaki a környezetedből teljesít egy versenyt, természetes, ha megfogalmazódik benned a gondolat: ha neki sikerült, talán egyszer én is meg tudom csinálni!
Nem feltétlenül kell rögtön maratonra gondolnod. Lehet az első célod néhány perc folyamatos futás, majd egy rövidebb táv teljesítése, később pedig egy öt- vagy tíz kilométeres verseny. A lényeg, hogy elindulj, és közben megtaláld a saját tempódat.
Korábbi cikkünkben már összefoglaltuk, hogyan érdemes elkezdeni a futást. Most a következő lépésben segítünk: egy négyhetes edzéstervvel mutatjuk meg, hogyan alakíthatsz ki rendszeres futórutint akkor is, ha korábban még soha nem futottál.
Nem kell hozzá különleges felszerelés, és nem kell az első edzésen bizonyítanod semmit. Egy kényelmes futócipő, némi elszántság és heti három alkalom elegendő ahhoz, hogy megtedd az első lépéseket.
Kinek szól a négyhetes futóprogram?
Ezt az edzéstervet kifejezetten azoknak állítottuk össze, akik korábban még soha nem futottak rendszeresen. Ha eddig legfeljebb sétáltál, és most szeretnéd kipróbálni a kocogást, jó kiindulópont lehet számodra.
A program nem a sebességről vagy a megtett kilométerekről szól. Az első négy hét célja, hogy a szervezeted fokozatosan hozzászokjon a futáshoz, és kialakíts egy olyan rutint, amelyet hosszabb távon is fenn tudsz tartani.
Fontos, hogy a terv egészséges, könnyű mozgásra alkalmas kezdőknek készült. Ha ismert betegséged van, vagy bizonytalan vagy abban, hogy elkezdheted-e a futást, előtte egyeztess orvossal.
A legfontosabb szabály: ne akarj túl gyorsan fejlődni! A futásban az első hetekben nem az a siker, ha minél többet teljesítesz, hanem az, ha rendszeresen elindulsz, és az edzések után megfelelően regenerálódsz.
Hogyan épül fel a négyhetes edzésterv?
A program alapja a futás és a séta váltogatása. Ez lehetővé teszi, hogy rövid futószakaszokkal ismerkedj a mozgással, miközben a séták alatt lehetőséget adsz a szervezetednek a regenerálódásra.
Hetente három edzéssel számolunk. Az alkalmak között mindig legyen legalább egy pihenőnap, így például hétfőn, szerdán és szombaton is futhatsz. Nem szükséges azonban ragaszkodnod ezekhez a napokhoz: válaszd azt a beosztást, amely a mindennapjaidba a legjobban illeszkedik.
Minden edzés három részből áll:
- Bemelegítés: 5–10 perc kényelmes séta, szükség szerint könnyű átmozgatással.
- Futás-séta szakaszok: a heti edzéstervben meghatározott időtartamok és ismétlések.
- Levezetés: néhány perc kényelmes séta, hogy fokozatosan visszatérj a nyugalmi állapothoz.
A kocogás során ne a sebességre koncentrálj! Olyan könnyű tempót válassz, amely mellett még rövid mondatokban tudsz beszélni. Ha már néhány másodperc után kapkodod a levegőt, lassíts, vagy sétálj egy kicsit.
Négyhetes futóedzésterv teljesen kezdőknek
A következő táblázatban összefoglaltuk, hogyan épül fel a program. A futószakaszok fokozatosan hosszabbodnak, a sétaszünetek viszont végig kétpercesek maradnak.
| Hét | Kocogás | Séta a futások között | Ismétlések száma | Heti edzések |
|---|---|---|---|---|
| 1. hét | 1 perc | 2 perc | 6× | 3 |
| 2. hét | 1 perc 30 másodperc | 2 perc | 6× | 3 |
| 3. hét | 2 perc | 2 perc | 6× | 3 |
| 4. hét | 2 perc | 2 perc | 6× | 3 |
Minden edzés előtt végezd el a bemelegítést, a végén pedig a levezető sétát is!
1. hét – Ismerkedés a futással
Az első héten egy perc könnyű kocogást két perc séta követ, összesen hatszor megismételve.
Ez a futóprogram elsőre talán egyszerűnek tűnhet, de ha eddig egyáltalán nem futottál, már ez a rövid terhelés is új ingert jelenthet a szervezeted számára.
Ne próbáld gyorsabban teljesíteni a futószakaszokat, és ne akarj többet futni csak azért, mert az első ismétlések könnyűnek érződnek. Most az a feladatod, hogy megszokd a mozgást, és az edzés végén úgy érezd, maradt még benned tartalék.
Ha az első alkalom nehezebben megy, mint vártad, az sem probléma. Lassíts, szükség esetén sétálj többet, és adj időt magadnak az alkalmazkodásra.
2. hét – Egy kicsit hosszabb futószakaszok
Ha az első hét edzéseit megfelelően teljesítetted, a második héten másfél percre növelheted a kocogások hosszát. A kétperces séták és a hat ismétlés változatlanok maradnak.
Ezzel az edzés során összesen kilenc percet töltesz kocogással, szemben az első heti hat perccel.
A különbség nem tűnik nagynak, de kezdőként már ez is érezhető előrelépés lehet. Továbbra is az egyenletes, kényelmes mozgás a cél, nem az, hogy minél gyorsabban haladj.
Ha a második hét végére azt tapasztalod, hogy könnyebben megy a futás, mint az első alkalommal, jó úton jársz.
3. hét – Kétperces kocogások
A harmadik héten minden futószakasz kétpercesre nő, a séták továbbra is két percig tartanak. Ezt is hatszor ismételd meg egy edzésen belül.
Ekkor már összesen tizenkét percet töltesz kocogással egy alkalom során. Ez jelentős előrelépés az első héthez képest, miközben továbbra is rendszeresen beiktathatod a sétaszüneteket.
Ne lepődj meg, ha az egyik edzés könnyebben megy, a következő pedig nehezebbnek érződik. A fáradtság, az alvás, az időjárás és a napi terhelés is befolyásolhatja, hogyan érzed magad futás közben.
Nem kell minden edzésen ugyanazt a teljesítményt nyújtanod. Ha szükséges, lassíts, vagy tarts hosszabb sétaszünetet.
4. hét – A megszerzett rutin megerősítése
A negyedik héten nem növeljük tovább a terhelést. Marad a kétperces kocogás, a kétperces séta és a hatszoros ismétlés.
Ennek tudatos oka van: nem szükséges minden héten egyre nehezebb edzést végezni. A szervezetednek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új mozgásformához.
A negyedik hét célja, hogy megszilárdítsd az előző héten elért szintet, és megtapasztald, mennyivel természetesebbé válhat a futás néhány hét rendszeres gyakorlás után.
Ha a negyedik hét végére könnyedén teljesíted az edzéseket, és megfelelően regenerálódsz, elkezdhetsz gondolkodni a következő edzésterven. Ha azonban még nehéznek érzed a kétperces futásokat, nyugodtan maradj ezen a szinten további egy-két hétig.
A fejlődés nem verseny. Nem az számít, hogy négy hét alatt meddig jutsz el, hanem az, hogy megtaláld a számodra megfelelő terhelést, és kedvet kapj a folytatáshoz.
Mi van, ha már az első héten túl könnyűnek érzed?
A négyhetes program kiindulópont, nem kötelezően követendő szabályrendszer. Az egyéni különbségek miatt előfordulhat, hogy valakinek az első heti edzések is kifejezetten könnyen mennek.
Ha úgy érzed, hogy az adott heti terhelés nem jelent kihívást, és az edzések után is megfelelően regenerálódsz, kipróbálhatod a következő hét programját. Nem szükséges azonban mindenáron gyorsítani a fejlődést.
Kezdőként inkább a futószakaszok hosszát növeld óvatosan, és egyelőre tartsd meg a kétperces sétaszüneteket. Ne próbáld egyszerre hosszabb futásokkal és rövidebb pihenőkkel nehezíteni az edzést.
Ha viszont egy hét túl nehéznek bizonyul, ismételd meg, mielőtt továbblépnél. Az edzésterv akkor működik jól, ha alkalmazkodik hozzád, nem pedig fordítva.
Izomláz az első futások után: meg kell ijedni tőle?
Ha korábban még soha nem futottál, ne lepődj meg, ha az első edzések után izomlázad lesz! Már néhány perc könnyű kocogás is olyan terhelést jelenthet, amelyhez a szervezetednek hozzá kell szoknia.
Az izomláz gyakran nem közvetlenül az edzés után, hanem másnap vagy az azt követő napon jelentkezik. Enyhe formája gyakori a szokatlan fizikai terhelést követően, és általában néhány nap alatt fokozatosan enyhül.
Ez önmagában nem jelenti azt, hogy rosszul végezted az edzést, vagy alkalmatlan lennél a futásra. Ugyanakkor nem is szükséges mindenáron teljesítened a következő alkalmat, ha még jelentős izomfájdalmat vagy fáradtságot érzel.
Fontos különbséget tenni az enyhe izomláz és a szokatlan fájdalom között. Az erős, éles vagy szúró fájdalmat, az ízületi fájdalmat, a duzzanatot vagy a járást megváltoztató panaszt ne tekintsd egyszerű izomláznak! Ilyenkor ne erőltesd tovább az edzést, és szükség esetén kérj orvosi segítséget.
Ha enyhe izomlázad van, de egyébként jól érzed magad, a kényelmes séta segíthet a közérzeteden. Ha azonban a fájdalom jelentős, pihenj, és csak akkor folytasd a programot, amikor már megfelelően regenerálódtál.
A legfontosabb, hogy ne érezd kudarcnak, ha emiatt néhány nappal el kell halasztanod egy edzést. A kihagyott alkalmat nem kell másnap dupla terheléssel bepótolnod.
Mi történik a négy hét után?
Ha végigcsináltad a programot, már rendelkezel egy fontos alapokkal: megtapasztaltad, hogyan reagál a szervezeted a futásra, és kialakíthattál egy heti három alkalomból álló mozgásrutint.
Lehet, hogy ekkor még csak két percig tudsz egyhuzamban kocogni, de ez nem jelenti azt, hogy ne fejlődtél volna. A rendszeresség, a fokozatosság és a saját tempód megtalálása sokkal fontosabb, mint az, hogy egy adott időpontban milyen távot tudsz teljesíteni.
A következő lépés egy újabb, fokozatosan felépített edzésterv lehet, amelyben tovább növelheted a futószakaszok hosszát. Idővel eljuthatsz oda, hogy már hosszabb ideig tudsz megállás nélkül futni, később pedig akár egy öt kilométeres verseny is reális céllá válhat.
Nem kell azonban előre eldöntened, hogy egyszer maratont szeretnél-e futni. Elég, ha most megteszed az első lépést.
Ne feledd: minden futó volt egyszer kezdő. Nem az a fontos, hogy honnan indulsz, hanem az, hogy megtaláld a saját utadat, és legyen kedved folytatni.
Indulj el, haladj fokozatosan, és adj időt magadnak a fejlődésre!
