A futás elkezdésekor nemcsak az számít, milyen futócipőt választunk és hogyan építjük fel az edzéseinket, hanem az is, hogy milyen felületen futunk. Aszfalt, park, földút, rekortán vagy erdei ösvény, mindegyiknek megvannak az előnyei és a hátrányai. Megmutatjuk, melyik milyen kihívást jelent, és mire érdemes figyelni kezdő futóként az első futóhelyszín kiválasztásakor!
Hol érdemes elkezdeni a futást?
A futás egyik legnagyobb előnye, hogy nincs szükség hozzá különleges infrastruktúrára. Egy megfelelő futócipővel szinte bárhol elkezdhetünk futni, ahol biztonságosan és zavartalanul tudunk mozogni. A helyszín kiválasztásakor azonban érdemes néhány szempontot figyelembe venni.
Kezdőként elsősorban olyan útvonalat keressünk, ahol nem kell folyamatosan a közlekedésre vagy a talaj egyenetlenségeire koncentrálnunk. Az első hetekben a futás és a séta váltogatása, valamint az állóképesség fokozatos fejlesztése jelenti a legfontosabb feladatot.
A futófelület kiválasztásánál nem feltétlenül a puhaság a legfontosabb. A burkolat minősége, állapota, tapadása és az egyéni alkalmazkodás legalább ennyire lényeges.
1. Futás parkban – az egyik legjobb választás kezdőknek
Ha van a közelünkben egy nagyobb park, érdemes itt kezdeni a futást. A parkok egyik legnagyobb előnye, hogy általában távolabb esnek az autóforgalomtól, így kevésbé kell számolnunk a közlekedésből származó légszennyezéssel és a forgalmi helyzetekkel.
A parkokban található futóutak burkolata változatos lehet, találkozhatunk aszfaltozott sétányokkal, tömörített földutakkal, murvás szakaszokkal és természetes talajú ösvényekkel is. Ez lehetőséget ad arra, hogy különböző felületeket próbáljunk ki, és megtaláljuk a számunkra legkényelmesebbet.
A parkok másik előnye a közlekedéstől elkülönülő környezet. Nem kell folyamatosan az autókra figyelnünk, és a kipufogógázoknak való kitettség is jellemzően kisebb, mint egy forgalmas út mellett. Ez különösen városi környezetben jelenthet előnyt.
Kezdőként az is hasznos, ha a parkban kijelölt futókör vagy jól követhető útvonal található. A forgalomtól elzárt környezetben könnyebb az edzésre koncentrálni, és nem kell néhány percenként kereszteződéseken áthaladni.
Természetesen a parkokban is figyelnünk kell a többi használóra. Gyalogosok, kerékpárosok, kutyasétáltatók és más futók osztoznak az útvonalakon, ezért mindig számítsunk váratlan helyzetekre.
Kezdő futóknak: ha van a közelben jól karbantartott, forgalomtól elzárt park, ez az egyik legjobb helyszín az első edzésekhez.
2. Futás rekortánpályán – csak a megfelelő állapotú pályán!
A rekortán futópályák első ránézésre ideális helyszínnek tűnhetnek a kezdő futók számára. A korszerű, megfelelően kialakított atlétikai pályák rugalmas, speciális sportburkolattal rendelkeznek, amelyet kifejezetten futásra és atlétikai felhasználásra terveztek.
Magyarországon is számos rekortánpálya található, és nem kizárólag az atléták használhatják ezeket. Sok helyen a lakosság számára is nyitottak a létesítmények, ráadásul egyes pályákon hosszabb, akár egy kilométeres körök is kialakításra kerültek.
Van azonban egy fontos szempont, amelyről kevesebb szó esik, a rekortánpályák állapota.
A megfelelő minőségű, karbantartott pályák valóban jó futófelületet biztosíthatnak, a régi, elhasználódott vagy rosszul kivitelezett burkolatok azonban egészen más tapasztalatot nyújtanak. Sok hazai pályán találkozhatunk már jelentősen elhasználódott felületekkel, amelyek hullámosak, helyenként felpúposodtak a fák gyökereitől vagy megsüllyedtek.
Az ilyen pályákon a futás nemcsak kényelmetlen, hanem a folyamatosan változó alátámasztás miatt a mozgásunk is bizonytalanabbá válhat. A burkolat rugalmassága és csillapítása sem feltétlenül megfelelő már. Előfordulhat, hogy egy rossz állapotú rekortánon kellemetlenebb futni, mint egy jó minőségű aszfaltburkolaton.
Éppen ezért nem érdemes automatikusan a rekortánt választani csak azért, mert speciális futóburkolatról van szó. Használat előtt nézzük meg a pálya állapotát, különösen a hullámos, felpúposodott és sérült szakaszokat.
Ezenkívül a rekortán hátránya még, hogy vizesen csúszik és kb csak a szöges cipő tapad meg rajta megfelelően, ezért inkább száraz időben javasolt a használata.
A jó minőségű pályák mellett szól, hogy a megtett távolság pontosan mérhető, nem kell a forgalommal foglalkoznunk, és a sebességünket is könnyebben ellenőrizhetjük. Hátránya viszont, hogy az állandó körözés egy idő után monotonná válhat.
Arra is figyeljünk, hogy az atlétikai pályák használatának lehetnek szabályai. Egyes létesítményekben meghatározott idősávban használhatják a pályát a lakossági futók, máshol belépődíjat vagy előzetes regisztrációt kérhetnek.
Kezdő futóknak: jó minőségű, karbantartott rekortánpálya megfelelő választás lehet, de egy rossz állapotú burkolatot inkább kerüljünk el.
3. Futás aszfalton – valóban kerülni kell a kemény burkolatot?
Sokan úgy gondolják, hogy kezdőként nem ajánlott aszfalton futni, mert a kemény felület nagyobb terhelést jelent az ízületeknek. Ez azonban nem ilyen egyszerű.
Az aszfalt egyik legnagyobb előnye a kiszámíthatóság. A megfelelő állapotú burkolat általában egyenletes, jól tapad, és nem kell folyamatosan a kövekre, gyökerekre vagy egyenetlenségekre figyelnünk. Ez különösen hasznos lehet azoknak, akik még csak most ismerkednek a futómozgással.
A közúti futásnak ugyanakkor vannak hátrányai. A forgalmas utak mentén a kipufogógázok és a közlekedésből származó légszennyezés miatt nem ideális hosszabb időt tölteni. Emellett a kereszteződések, kapubejárók és a forgalom is folyamatos figyelmet igényelnek.
Ha aszfalton futunk, lehetőleg kisebb forgalmú utcákat, széles járdákat vagy elkülönített futó- és kerékpárutakat válasszunk. A nagy forgalmú utak közvetlen környezetét érdemes elkerülni, különösen akkor, ha van alternatíva.
A kemény burkolat önmagában nem jelenti azt, hogy sérülést fogunk szenvedni. Sokkal fontosabb a terhelés fokozatos növelése, a megfelelő regeneráció és az, hogy a szervezetünk alkalmazkodni tudjon a futáshoz, na meg persze a megfelelő futócipő kiválasztása.
Kezdő futóknak: az aszfalt teljesen megfelelő lehet, ha jó minőségű, biztonságos útvonalat választunk, és nem növeljük túl gyorsan az edzésterhelést.
4. Futás földúton – természetes alternatíva
A földutak, murvás sétányok és tömörített talajú útvonalak jó alternatívát jelenthetnek az aszfalttal szemben. Különösen a parkokban és a települések környékén találhatunk olyan földutakat, amelyek könnyen megközelíthetők, és kezdő futók számára is megfelelőek.
A földút azonban nem egységes kategória. Egy keményre tömörített, sima talajú út egészen más futófelületet jelent, mint egy laza murvás, homokos vagy köves szakasz.
A döngölt vagy jól kitaposott földutak általában jól futhatók, és kellemes változatosságot jelenthetnek az aszfalt után. A murvás, kavicsos felületeken viszont már nagyobb figyelmet kell fordítani a láb stabilitására, különösen kanyarokban és lejtőkön.
Esős időben a földutak állapota is jelentősen megváltozhat. A felázott, sáros talaj csúszóssá válhat, a mélyebb nyomvályúk pedig megnehezíthetik a futást.
A földút egyik előnye, hogy sok esetben forgalomtól távolabb vezet, így a közlekedési kockázatok és a kipufogógázok terhelése is kisebb lehet.
Kezdő futóknak: a jól karbantartott, tömörített földút kiváló választás lehet, különösen akkor, ha szeretnénk változatosabb környezetben edzeni.
5. Futás terepen – mikor érdemes belevágni?
A terepfutás egyre népszerűbb, és sokak számára éppen a természet közelsége jelenti a futás legnagyobb vonzerejét. Az erdei utak, hegyi ösvények és változatos terepviszonyok azonban másfajta felkészültséget igényelnek, mint a városi futás.
A terepen futás során nemcsak az állóképességünket használjuk, hanem folyamatosan alkalmazkodnunk kell a változó talajviszonyokhoz is. A gyökerek, kövek, szintkülönbségek és lejtők nagyobb koordinációt és stabilitást igényelnek.
Kezdőként nem szükséges rögtön technikás terepfutóútvonalakat keresni. Egy széles, jól járható erdei földút vagy könnyű, sík erdei ösvény megfelelő lehet az első terepen megtett kilométerekhez is.
Fontos különbség, hogy terepen a megtett távolság önmagában kevésbé árulkodó az edzés nehézségéről. Egy néhány kilométeres, jelentős szintemelkedést tartalmazó útvonal komolyabb terhelést jelenthet, mint egy hosszabb, sík aszfaltos futás.
A lejtők különösen nagy figyelmet igényelnek. Lefelé futva a fékező mozgás miatt jelentősebb izomterhelés érheti a lábat, ezért a technikás lejtőket kezdőként érdemes elkerülni.
A terepfutáshoz később megfelelő terepcipőre is szükség lehet, amelynek talpkialakítása jobb tapadást biztosít a természetes talajon.
Kezdő futóknak: a könnyű erdei utak jó lehetőséget kínálnak a tereppel való ismerkedésre, de a technikás ösvényeket és a nagy szintkülönbségeket érdemes későbbre hagyni.
6. Futás futópadon – praktikus, de könnyen unalmassá válhat
A futópad azok számára is lehetőséget biztosít a futás elkezdésére, akik nem találnak megfelelő szabadtéri útvonalat, vagy szívesebben edzenek zárt környezetben. Időjárástól, napszaktól és közlekedési körülményektől függetlenül használható, ezért különösen télen vagy rossz időben jelenthet alternatívát.
A futópad legnagyobb előnye a szabályozhatóság. Pontosan beállíthatjuk a sebességet és a dőlésszöget, így az edzést az aktuális állóképességünkhöz igazíthatjuk. A futás és a séta váltogatásakor sem kell az útviszonyokkal foglalkoznunk, az edzés minden körülmények között kiszámítható marad.
Van azonban egy jelentős hátránya, amelyet nem érdemes elhallgatni, futópadon futni a többség számára borzasztóan unalmas. A folyamatosan azonos környezet, a változatlan látvány és az, hogy gyakorlatilag ugyanazon a helyen futunk, egy idő után monotonná teheti az edzést. Míg a szabadban folyamatosan változik körülöttünk a táj, a futópadon könnyen azt érezhetjük, hogy csak a kijelzőn megjelenő számokat figyeljük.
Ez kezdőként különösen problémás lehet, hiszen a rendszeres futás kialakításában a motivációnak is fontos szerepe van. Ha valaki már az első hetekben unalmasnak találja a futópadot, könnyen elveszítheti a kedvét az edzésektől.
A monotonitás valamelyest csökkenthető zenehallgatással, podcastokkal vagy az edzésprogram változtatásával, de a futópad ettől még nem feltétlenül helyettesíti a szabadtéri futást.
A mozgásérzet is eltérhet a kinti futástól. Ha később szabadtéren vagy versenyeken szeretnénk futni, érdemes időnként a szabadban is edzeni, hogy a szervezetünk a természetes talajviszonyokhoz és a változó körülményekhez is alkalmazkodjon.
Kezdő futóknak: a futópad hasznos alternatíva lehet, de ha van rá lehetőségünk, a szabadtéri futást részesítsük előnyben, és a futópadot inkább kiegészítő edzéslehetőségként használjuk.
7. Biztonság futás közben – a közlekedésre mindig figyeljünk!
A futóhelyszín kiválasztásakor a biztonság legalább olyan fontos szempont, mint a burkolat minősége.
Közúton vagy forgalmasabb városi környezetben futva mindig figyeljünk az autókra. Ne feltételezzük, hogy a járművezetők minden esetben észrevesznek bennünket, és különösen legyünk óvatosak kereszteződéseknél, kapubejáróknál és parkoló autók mellett.
Ha tehetjük, olyan útvonalat válasszunk, ahol nem kell forgalmas úttesten áthaladnunk. A sok kereszteződés nemcsak megszakítja az edzést, hanem felesleges közlekedési kockázatot is jelent.
A forgalmas utak közvetlen közelében futásnak a kipufogógázok és a légszennyezés miatt is vannak hátrányai. Ez újabb érv amellett, hogy lehetőség szerint parkokat, zöldterületeket és forgalomtól elkülönített útvonalakat keressünk.
A zenehallgatás szintén olyan kérdés, amelyre érdemes odafigyelni. Forgalmas környezetben nem ajánlott olyan fülhallgatót használni, amely teljesen kizárja a külvilág hangjait. Fontos, hogy halljuk a közeledő autókat, kerékpárosokat, a figyelmeztető jelzéseket és a környezetünkben történő eseményeket.
Aki mindenképpen szeretne zenét hallgatni futás közben, annak jó alternatívát jelenthetnek az úgynevezett open-ear, vagyis nyitott kialakítású fejhallgatók. Ezek nem zárják el a hallójáratot, így megfelelő hangerő mellett a környezet hangjai is érzékelhetők maradnak.
Ilyen megoldás például a korábban általunk is tesztelt Suunto Spark. Az ilyen fejhallgatók használatakor is fontos a visszafogott hangerő, hiszen a zene így is elnyomhat bizonyos környezeti hangokat. A legbiztonságosabb megoldás forgalmas közlekedési környezetben továbbra is az, ha nem hallgatunk zenét.
Sötétben vagy rossz látási viszonyok között használjunk fényvisszaverő ruházatot, illetve fejlámpát vagy más jól látható világítóeszközt. Közúton futva mindig számoljunk azzal, hogy az autósok számára nehezebben észrevehetők vagyunk.
8. Hogyan tervezzük meg az első futóútvonalat?
Ha már kiválasztottuk a számunkra megfelelő futóhelyszínt, érdemes az útvonalat is előre megtervezni.
A kezdeti időszakban egy rövid, könnyen követhető körútvonal a praktikus megoldás. Például egy parkban található, körülbelül egy kilométeres kör lehetőséget ad arra, hogy az edzés hosszát az aktuális állóképességünkhöz igazítsuk.
Az útvonal megtervezéséhez a Google Térkép és a futóalkalmazások, például a Strava is segítséget nyújthatnak. Utóbbiakban más futók által használt útvonalakat is megismerhetünk, így könnyebben találhatunk megfelelő futóhelyszíneket, (én például szinte mindig Straván tervezem az útvonalaimat a heatmap alapján – szerző).
Az alkalmazások által ajánlott útvonalakat azonban érdemes előzetesen ellenőrizni. Nézzük meg a burkolatot, a szintemelkedést, a forgalmas útszakaszokat és azt is, hogy van-e lehetőség biztonságosan megszakítani az edzést.
Futás kezdőknek: 4 hetes edzésterv, amivel elkezdhetsz futni
Összegzés: melyik futófelületet válasszuk kezdőként?
Nincs egyetlen olyan futófelület, amely minden kezdő számára ideális lenne. A megfelelő választás függ a lakóhelyünktől, az elérhető útvonalaktól, az edzettségi állapotunktól és attól is, milyen környezetben szeretünk mozogni.
A parkok és a jól karbantartott földutak sok esetben kiváló lehetőséget kínálnak az első futásokhoz. Az aszfalt szintén megfelelő választás, ha jó minőségű, biztonságos útvonalat találunk. A rekortánpályák esetében kiváltképpen fontos a burkolat állapota, a terepfutás pedig fokozatosan, a megfelelő tapasztalat megszerzésével építhető be az edzésekbe.
A futópad praktikus megoldás lehet, de a monotonitás miatt nem mindenki számára ideális hosszú távon. Ha lehetőségünk van rá, érdemes a szabadtéri futást előnyben részesíteni.
A legfontosabb, hogy a választott futóhelyszín biztonságos, jól megközelíthető és az aktuális edzettségi szintünknek megfelelő legyen. A rendszeres futás kialakításához ugyanis nem különleges útvonalra, hanem következetesen felépített edzésekre van szükség.
