Hogyan érdemes beiktatni a gyorserő fejlesztését a tavaszi edzésekbe? A témával kapcsolatos gondolatok, iránymutatások mellé egy rövid, de lényegre törő videót is találtunk a Bikeradaron az egykori kiváló német sprinter, Marcel Wust útmutatásával…
A megfelelő alapozás közben (és után) versenyzőknek és amatőr sportolóknak is érdemes hangsúlyt fektetniük a kerékpáros gyorserő fejlesztésére, amit a legtöbb edzésbe beiktathatunk, kombinálhatjuk ezeket más jellegű intervallokkal is. Profi versenyzőknél a szezon eleji edzőtáborokban az effajta edzést általában összekötik sprint-felvezetés gyakorlásával, később pedig már a versenynapok során kialakuló ritmusváltások, felvezetések, sprintek elegendő ingert adnak ahhoz, hogy adaptálódjon a szervezet az ilyen jellegű terheléshez. A sprint-specialisták később motoros stéher-edzésen hegyezik tovább formájukat, de ebbe már ne is menjünk bele, hiszen olvasóink közül igen keveseket érint ez a szint.
A gyorserő fejlesztése nem csak „sprintereknek” hasznos, hiszen a gyorsaságot fejlesztő edzésekkel nem csak a versenyen adódó szituációkra készítjük fel magunkat, de savasodási jellemzőinket is javíthatjuk. Fontos, hogy mindezeknek az edzéseknek megfelelő állóképességi és erőfejlesztő alapozásra kell épülni (ha nem fejlesztettünk erőt, nincs mit felgyorsítani), azonban rövid idő elteltével már az alapozó edzéseket is kombinálhatjuk ezekkel. Függetlenül attól, hogy edzőteremben súlyokkal, vagy emelkedőkön, kemény áttétellel, alacsony fordulaton végeztünk erősítő edzéseket, a sprint jellegű gyakorlatokra szükség van, ha fel akarunk gyorsulni a kerékpáron vagy könnyebben szeretnénk tolerálni a ritmusváltásokat.
Ha már elkezdtük a szezont és hozzászoktunk a bringás edzésekhez – ez mindenkinek a saját szintjétől függően különböző időt jelent, lehet egy hét, de akár egy hónap is – és túl vagyunk az első olyan bringázásokon is, melyek során az izomzat a nagyobb ellenállást is megszokta, beiktathatjuk a programba ezeket a sprinteket. Ha egyesületben és/vagy edzővel dolgozunk, akkor könnyebb a helyzetünk, de akár saját magunk is elhelyezhetjük edzéseinkben az ilyen intervallokat. Nagyon fontos, hogy az első pár alkalommal (és lehetőleg utána is) figyeljünk a helyes technikai kivitelezésre is, szilárd törzzsel dolgozzunk, ne billegjen össze-vissza a csípő. Marcel Wust-tól például érdemes tanulni, de annyi a fellelhető videó az interneten, hogy akár napjaink sprintereinek mozgását is elemezhetjük, és megpróbálhatjuk adaptálni.
Érdemes először a videóban bemutatotthoz képest rövidebb sprintekkel kezdeni, bringástól függően 5-10 másodperc között van az intervallum, ami még nem vált ki fokozott tejsav termelést, vagyis kvázi „büntetlenül” szúrhatjuk be ezeket az alapozó edzésekbe is. (Általában inkább az 5 másodperchez van közelebb, de ha figyelünk, mérőeszköz nélkül is érezni fogjuk, mikor nyomják ki az izmok a tejsavat, nos, pont ezt a határt ne érjük el, ha ez 6 mp, akkor 6 mp, ha 7, akkor 7…) Ezeket az intervallokat variálhatjuk úgy is, hogy megindulásra, vagy fordulatra megyünk, a megindulást itt még nem célszerű nulláról kezdeni, vagy ha mégis, válasszunk forgós áttételt. A fordulat relatív, egy kiváló keringési rendszerrel rendelkező versenyző számára nem ugyanaz jelenti a magas fordulatot, mint egy teljesen kezdő számára, akinek még a mozgása is hamar szétesik. Mint a legtöbb gyorsító munkát, az idegrendszer még pihent állapota miatt érdemes ezeket az edzés első szakaszában elvégezni (nem mellesleg ez jó hatással van a teljes edzés anyagcsere folyamataira is).
Alapozás idején még ezeket a „büntetlenül végrehajtható” néhány másodperces megindulásokat/sprinteket preferáljuk, és a pihenőidőket megnyugvásra válasszuk ki! Kezdhetjük két hármas ismétléssel, közte egy kicsit hosszabb pihenővel, majd felmehetünk 2×5-re. Utóbbival már egy fél óra is eltelik az edzésből, ez lehet például a bringázás második fél órája. Terepnek a sík út is megfelel, de a rövid huplikkal tarkított is tökéletes, amit Marcel Wust mutat be a mellékelt videón.
A 14-szeres GT-szakaszgyőztes (Touron, Girón, Vueltán is) főszereplésével elkészített videóban látható 20 másodperces sprintek azonban már teljesen máshogy terhelik a szervezetet, hiszen itt már komoly savasodással kell számolnunk maximális erőkifejtés esetén. Itt is igaz, hogy hobbi sportolóknak az edzés első felében érdemes elvégezni ezeket, pihent idegrendszerrel. Ha valaki versenyekre készül, akkor nyilván érdemes hozzászoktatni a szervezetét ahhoz is, hogy a bringázás végén – amikor versenyen a hajrá következik – végezzen magas intenzitású munkát, de ez már más tészta. Továbbá fontos megjegyezni azt is a 20 másodperces sprintekkel kapcsolatban, hogy az ilyen edzéseket alapjában véve is pihent szervezettel érdemes elvégezni, vagyis ne egy kemény, hosszú bringázás utáni napra iktassuk be. Akár pihenőnap utáni első edzésnapon, akár összességében nem túl megterhelő, nagyobb ellenállással végrehajtott erőfejlesztő edzésnap utáni napon is hasznosak lehetnek ezek a gyorsítások. Amatőr sportolók, ha egy héten kétszer beiktatnak ilyen jellegű edzést, hamarosan meg fogják érezni a pozitív hatását!
Ahogy a videóban is bemutatja Wust, a három blokkban, közötte 5 perc pihenőkkel végrehajtott 3×20 másodperces szettekhez nagyon jó lehet a hullámos terep, hiszen így a sprint előtt a lejtőn könnyen felgyorsíthatjuk a kemény áttételt, utána pedig rögtön megkapjuk a durva ellenállást. Ráadásul a következő lejtőn újra regenerálódhatunk. Persze a videón látható „ideális terep” nagyon ritka, síkon is végrehajthatjuk ugyanezt, így még a váltót is tanuljuk kezelni, hiszen sprint közben váltogathatunk lefelé. Aki szereti a változatosságot, a három szettből az egyiket végezheti fordulatra is, vagyis nem vált lefelé, hanem extrém gyors RPM-mel fejezi be a sprintet, de gyakorolhat megindulásra is, nagyon alacsony sebességről megindítva a kerékpárt, kemény áttétellel.
Kiemelendő, hogy ezek a bringázások – ellentétben a pár másodperces sprintekkel – a komoly savasodás miatt már teljes értékű edzéseket jelentenek egy kevésbé magas edzettségi szinten lévő hobbikerékpáros számára. Egy két vagy háromórás, alapállóképességi zónában végrehajtott edzés első felébe beiktatva komoly terhelést adhatnak, fontos tehát a megfelelő regeneráció. Érdekes variáció lehet még – megtörve ezzel is a monotóniát – a sprintpiramisok alkalmazása. Például 10-15-20-25-20-15-10 másodperces leosztásban, 3×20-as szetteknél hosszabb pihenőkkel. Itt is – AHOGY A BEMUTATOTT SPRINTEDZÉSEK ESETÉBEN VÉGIG – maximális erőkifejtésről beszélünk! Nyilván komolyabb versenyzők – ahogy haladunk előre a szezonban – más jellegű terheléssel is variálhatják ezeket. Ami fontos alapelv, hogy a gyorsításra irányuló minőségi munkát mindig lehetőleg pihentebb szervezettel és pihent idegrendszerrel végezzük.
Wust videójában is említi a közös edzéseket, ha van rá lehetőségünk, bármilyen másodpercre tervezett intervallnál jobb lehet, ha húzzuk egymást, sőt, egy bizonyos idő után és egy edzettségi szinten túl már nehéz is egyre erősebb ingert adni magunknak egyedül. Ha már úgy érezzük, erre van szükségünk, és ismerünk olyan társaságot, akik szoktak községtáblákra hajrázni, ne habozzunk velük tartani. Persze egy-egy edzőpartnerrel is hatékonyabbá tehetjük a gyorserő fejlesztést, de – ahogy Wurst is említi – mindig nagyon figyeljünk a forgalomra!
Hatékony, balesetmentes edzéseket kívánunk!
.
