Indoor kerékpáros edzés: 5 egyszerű tipp, hogy ne száradj ki
Télen a legtöbb kerékpáros – kénytelen vagy szívesen – görgőn, indoor, azaz beltéri edzéseket is végez, melyek során extrém körülménynek minősül testünk felhevülése. Kulcskérdés tehát egy ilyen kerékpáros edzés során a megfelelő hidratáció, ami az alábbi cikkből kiderül, hogy nem nagy hókuszpókusz…
Mindegy, hogy egy spinning órára térünk be a gym-be, komolyabb alapozó edzést végzünk a traineren, vagy csak a szimulátor, esetleg a TV előtt görgőzünk koncepció nélkül, alkalomszerűen egy-két órát, ami közös: a sós izzadtságtócsa a szőnyegen (vagy máshol, amivel felitatjuk ezt a nagy mennyiségű nedvességet).
Vajon csak megtéveszt, hogy ott látjuk nagy mennyiségben a sós izzadtságunkat, vagy valóban többet verejtékezünk, mint normális körülmények között egy edzésen a szabadban? A kérdés megválaszolásához értsük meg először, miért izzadunk, a kulcsszó a hő.
A hő hatása
Amikor testhőmérsékletünk egy bizonyos ponton túl emelkedik: izzadunk, mivel életfunkcióink csak meglehetősen szűk hőhatárok között tudnak működni és testünknek fent kell tartani, hogy belül maradjunk ezeken a határokon.
Amivel sok ember nincs tisztában, hogy a belső testhőmérsékletet leginkább a dolgozó izmok befolyásolják sportolás közben. Vagyis az, hogy mennyit izzadunk, szinte kizárólag azon múlik, mennyire intenzíven nyomjuk, nem pedig más faktorok felelősek, mint például alapvető tulajdonságaink. Egy nemrég végzett kutatás azt is kimutatta, hogy az olyan dolgok, mint mennyi a testzsírunk, testméretünk, testtömegünk, csak minimálisan befolyásolják az izzadás mértékét.
A legtöbben az indoor kerékpáros edzés során inkább minőségi, mint mennyiségi munkára törekszünk, csak egy igazi mazochista képes élvezni a hosszú beltéri tréningeket. Ebből kifolyólag az indoor kerékpáros edzés átlagos intenzitása magasabb egy normális kültéri kerékpározáshoz képest, így az időegység alatti izzadás is több.
A légáramlás és a hőmérséklet
Van két további ok, ami megmagyarázza a több izzadtságért indoor edzés közben, mint a szabadban:
Először is a légáramlás. A szabadban a menetszél mindig éri a bőröd, hűti a bőrfelületet, a mozgás következtében a hő hatékonyabban távozik a nagyobb légáramlásban könnyebben párolog az izzadtság, ami hűti a tested. Egy nem mozgó bringán vagy futópadon elveszted ennek a légáramlásnak a jótékony hatását, az izzadtság csak le tud csöpögni, ezzel figyelmeztet, hogy meleged van. S mivel nincs természetes hűtés, még többet izzadsz a kompenzáció miatt.
A másik ok a szoba hőmérséklete és a páratartalom. A tested próbál megszabadulni a hőtől, kivezetni a környezetedbe edzés közben. Minél nagyobb a különbség a hőmérséklet szempontjából és minél kisebb a páratartalom, a termelt hő annál könnyebben párolog el. Viszont a legtöbb helyen, ahol indoor-edzést végzünk, már eleve meleg van és a páratartalom is magasabb, mint kint, kevésbé hatékonyan szabadulunk meg a hőtől, nehezebben párolog az izzadtság, és ez tovább nehezíti a hőszabályozást és még több izzadáshoz vezet.
Mindent összevetve tehát nem kéne szükségszerűen sokkal többet izzadnod beltérben, mint a szabadban, de megvannak az okai, miért magasabb mégis a folyadékveszteség.
Öt lépés, hogy ne száradj ki indoor kerékpáros edzés közben:
A továbbiakban öt egyszerű lépést mutatunk be, amivel biztosíthatod, hogy megfelelően hidratált maradhass a napi edzés során.
- Ülj fel jól hidratált állapotban!
Mivel a legtöbb indoor kerékpáros edzés rövid és intenzív, először is az nagyon fontos, hogy megfelelően hidratált állapotban kezdj neki. A hőszabályozási képességed az izzadás által akkor lesz a legjobb, ha jó állapotban kezded az edzést. Próbálj meginni 5-7,5 dl vizet vagy sportitalt a tréninget megelőző egy-két órában, hogy a testednek legyen ideje feldolgozni és hasznosítani, amire szüksége van és megszabadulni a feleslegtől.
- Ne vidd túlzásba!
Nincs szükség rá, hogy “túlidd” magad az azonnali eredmény érdekében. Csak próbálj kialakítani egy jó folyadékháztartást, a mindennapos rutinodban.
- Plusz egy kis nátrium
Ha úgy találod, hogy ki vagy száradva edzéshez közeledve, csalhatsz kicsit ha hozzáadsz nátriumot az italodhoz pár órával azelőtt, hogy bringára ülnél. Így maximálisan felszívódik az a folyadék, amit elfogyasztasz.
- Az indoor edzés közben akkor igyál, ha szomjas vagy!
Ne zavard meg azt amit éppen csinálsz azzal, hogy megpróbálsz fölösleges mennyiségben folyadékot venni magadhoz.
(Ide tennénk egy kis magyarázatot, hiszen biztos sokan hallották kerékpáros edzésekkel kapcsolatban, hogy már akkor is kortyolgass a kulacsból, amikor még nem vagy szomjas. Nos utóbbi szabály a hosszú, több órás bringázásokra vonatkozik, amikor érdemes az első egy-két órában, alacsonyabb intenzitáson is pótolni a folyadékveszteséget, hiszen az edzés második felében nem fogjuk tudni hirtelen visszajuttatni. Beltéri egy-másfél órás edzéseken ez a helyzet nem áll elő, itt értelem szerűen annyit kell csak inni közben, ami jólesik – a szerk.)
- Miután befejezted az edzést, továbbra is annyit igyál, hogy oltsd a szomjad, talán érdemes nátriumot is adni az italodhoz vagy az ételhez.
Ha úgy érzed, hogy elveszítetted a harcot az izzadással szemben, nem tudod pótolni, amit kiizzadtál, segíthetsz ásványi sókat tartalmazó tablettákkal, sótablettával. Így megadod a testednek a legjobb esélyt a teljes rehidratációra, feltöltődésre a következő edzésig.
Forrás: Andy Blown – Trainingpeaks.com
