A „tökéletes hajtást” valószínűleg nem lehet egy sémára parametrizálni, az alábbiakban mégis szeretnénk ismertetni egy elméletet, amely általánosságban a legtöbb kerékpáros számára adaptálható, legyen szó hétvégi harcosról vagy versenyzőről.
A legjobb hatásfokú hajtáskör függ az adott céltól (szakágtól), a megkívánt lábfordulattól, a kerékpáron elfoglalt pozíciótól (időfutam vagy mountain bike testhelyzet), hajtókarhossztól, az egyéni testfelépítéstől (csontok hosszának egymáshoz való viszonya, izmok tapadása, minősége, lazább vagy kötött jellege stb.), de még attól is, hogy a keringési rendszer támogatja-e a magas fordulatot, vagy kevésbé. A képlet sokváltozós, minél profibb módon szeretnénk megkapni a jó eredményt, annál mélyebben kell vizsgálni az ismeretleneket.
Profi szinten szinte lehetetlen definiálni a tökéletes hajtást
Todd Carver a Bicycling magazinban megjelent „tökéletes hajtásköre” nem szentírás, de mindenképpen hatékony hajtást tesz lehetővé, és fontos látni, hogy Carver biomechanikusként olyan szempontból is közelíti a kérdést, hogy amatőröknél minimálisra csökkentse a sérülésveszélyt, keresve a természetes, egészséges mozgást. A téli “görgőzős” időszak egyébként remek alkalom a technika, a beállítások csiszolására, ilyenkor könnyebb koncentrálni a változtatásokra, a teremben az edző is jobban megfigyelheti mozgásunk, vagy videokamerát is segítségül hívhatunk az elemzéshez.
Egyszerűen körbehajtani nem is olyan egyszerű dolog, de energiát lehet vele megtakarítani – mondja Todd Carver, a Boulder Sports Medicine Center (Colorado, USA) biomechanikai szakértője. Szerinte a megfelelő bokamozgással (lásd ábra, nem a múltban szorgalmazott sérülésveszélyes technika) a kerékpáros elérheti, hogy ugyanazt az erőt öttel alacsonyabb pulzuson közvetítheti a kerékpárra. Ez az érték határterhelésnél, sík terepen értendő, például időfutamnak megfelelő intenzitáson.
A hajtáskör négy zónája
A csípő, a térd és a boka összehangolása: Elölről nézve a csípőnek a térdnek és a bokának egy vonalban kell mozogni a pedálozás közben. Ha nem akarod, hogy kacsázzon a térded – mondja Carver – csak gondolj arra, hogy lábaid dugattyúk, melyek egyenesen le és fel járnak. Ha ezt nem sikerül korrigálnod, vagy fáj a térded, amikor megpróbálod kiküszöbölni a nem kívánt oldalirányú bemozgást, akkor lehet, hogy szükséged lesz ortopédiai vagy biomechanikai beavatkozásra.
1. Zóna: Erő-fázisként ismerjük a körbehajtás 12 óra és körülbelül 5 óra közötti részét, ebben a periódusban a legnagyobb az izmok aktivitása. Sokan azt hiszik, hogy a combhajlítókat csak a felhúzásnál használjuk – mondja Carver – pedig egy jó bringásnál ilyenkor is működik a combhajlító, mert így továbbítja a csípőizmok munkáját. A legfontosabb, hogy a lábad hátsó felén található nagy izmok nyomják le a sarkad, miközben a hajtás csúcsát elhagyod. 12 óránál a lábujjaknak körülbelül 20 fokkal lefelé kell mutatni, de innentől kezdve el kell kezdeni lenyomni a bokát, hogy 3 óránál már párhuzamosak legyenek a talajjal, vagy akár 10 fokkal el is hagyják a párhuzamost. Carver szerint a kezdő bringások legnagyobb hibája, hogy nem eléggé nyomják le a bokájukat az 1. zónában.
Egy hatékony pedálozó, az ötszörös Tour-győztes Miguel Indurain jobb lábával megkezdeni az “erő fázist”
2. Zóna: Ugyanazokat az izmokat használjuk, mint az erő-fázisban, de kisebb mértékben, ez a fázis átmenetként működik a visszahúzáshoz. „Amikor a 2. zónába lépsz, koncentrálj a vádlikkal a lábujjakra.” – mondja Carver. Amikor áthúzol a hajtás legalacsonyabb pontján, a lábujjaknak 20 fokkal lefelé kell mutatni (hasonlóan, mint a hajtás tetőpontján). Ez a bokatechnika a nagy izmok 1. zónában leadott energiájából visz át a hajtókarra. Greg LeMond tanácsával élve: „Csinálj úgy, mintha a sarat kaparnád le a cipőd talpáról!”
Indurain jól láthatóan billenteni kezdi a sarkát 3 órához közelítve
3. Zóna: Annak ellenére, hogy úgy érzed, húzol a lábaddal a hajtáskör hátsó felében, nem így van. Ha megnézed akár a legjobb kerékpárosokat, erőt veszítenek, amikor a hajtókar felfelé halad.” – mutat rá Carver. Éppen a pedál tolja felfelé a lábad, vagyis a cél, hogy a lehető legkevesebb erőt veszítsük, és ne akadályozzuk a hajtókar mozgását felfelé. Egy szórakoztató módja, hogy javítsuk ennek a zónának a hatékonyságát: a hegyikerékpározás. A terepen nem lehet csalni. Ha csak a lenyomásra koncentrálsz, el fog veszni a tapadás, és hamar lekerülsz a bringáról. Egyéb gyakorlatok közül Carver nem tanácsolja az egylábas hajtást, hobbi bringásoknál több kárt okozhat, mint hasznot. Inkább a far és combhajlító izmokat erősítő felhúzásokat ajánlja, valamint a guggolást squat rack-ről, valakivel, aki megmutatja helyesen.
Indurain bal lába a harmadikból a negyedik zónába lép
A nyereg helyzetének megfelelő beállítása, különösen a nyeregmagasság és a hátranyúlás alapfeltétele a szép folyamatos hajtásnak. A jó beállítás hiányában távolról sem lehetsz olyan hatékony, mint amilyen lehetnél. Ha a nyereg túl magas, nem leszel képes hatékonyan mozgatni a sarkad. Ha túl alacsony, megfájdul a térded. A helyes pozícióban (a térd pont a lábfej fölött van, amikor a pedál 3 óránál áll; 6 óránál pedig a térd enyhén van hajlíva) tudod a maximális energiát közvetíteni, és ekkor leszel képes megvalósítani a helyes bokatechnikát különböző terepen, lábfordulaton és intenzitáson.
4. Zóna: Ahogy a felhúzás második felébe érsz, már gondolj a taposás előkészítésére. Sok kerékpáros nem kezdi időben a lenyomást – mondja Carver, aki gyakran látja, hogy a bringások akár „3 óráig” is várnak ezzel, miközben már 12 óra előtt meg kéne kezdeni. Ahogy közeledsz a hajtáskör csúcspontjához, koncentrálj a térdedre, mintha a kormány felé tolnád előre, de csak a térdedre, a medence továbbra is maradjon stabilan, ne is süllyedjen és előre se mozduljon el!
