Új év, új elhatározások, új célok. Sokan átgondoltuk, hogy a 2009-es évben mit szeretnénk másképpen csinálni a kerékpározás terén. A fejlődés egyik lehetséges és talán leghatékonyabb módja a tudatosabb táplálkozás, melynek jelentős részét az edzések előtti és utáni energia-bevitel képezi. Jelen cikkünk ebben kíván támpontot nyújtani…
Nemcsak az izmokat, hanem többek között a keringést, az agyat és meglepő módon a gyomrot is edzeni kell. Nagyobb teljesítményt akkor tudunk elérni, ha a szervezet képes nagyobb mennyiségű energiát tárolni, majd azt hatékonyan adagolni, felhasználni. Minden 1 óránál hosszabb edzés vagy verseny tudatos táplálkozást, folyadék és energia-bevitelt igényel. Az ún. sportitalok mindkettőben segítséget nyújtanak. A fő probléma, hogy intenzív edzések vagy versenytempó során a gyomor nehezen fogadja be a táplálékot. Bizonyított, hogy a sportitalok könnyebben gördülnek le, és a szénhidrátokból álló energiaforrás gyorsabban szívódnak fel a gyomorból.
De milyen arányban tartalmazzon a sportital szénhidrátot? Ezt csakis saját megfigyeléssel tudhatjuk meg, melyre jó alkalmat kínál a téli/tavaszi felkészülés. Ha izzadósabbak vagyunk, próbálkozzunk erősebb hígítással. Edzés vagy verseny után soha ne veszítsünk több mint 2%-ot testtömegünkből. Ha több edzés után ennél nagyobb súlyveszteséget tapasztalunk, fokozzuk az energiaital hígítását, és fogyasszunk belőle többet. Ezzel szemben, ha edzésről hazafele, vagy a verseny végén “eléhezünk”, azaz vércukrunk hirtelen leesik, próbálkozzunk “sűrűbb” oldattal – olyan hígítással, amit még gyomrunk be tud fogadni.
Az ún. izotóniás sportital 5-7% szénhidrátot tartalmaz, mely hasonlít a testfolyadékok oldatához, így a legtöbb ember számára a legkönnyebb felszívódást eredményezi. Ennek ellenére e tekintetben igen különbözőek vagyunk, így a fent vázolt kísérlet egyáltalán nem haszontalan. A Birmingham Egyetem kutatói egy kísérletben arra a következtetésre jutottak, hogy 15%-os szénhidrátoldat biztosította a legnagyobb teljesítményt – persze azoknál, ahol a gyomor ezt a sűrűséget be tudta fogadni. Ugyancsak az ő vizsgálatuk szerint a kísérleti alanyok mindegyike meg tudta emészteni az 5%-os oldatot, tehát ennél nagyobb hígítás biztos, hogy nem szükséges.
További önkísérletezést megérdemel az a kérdés, hogy kétféle ízű sportital könnyebben fogyasztható-e, mint egyetlen. Kísérletek bizonyítják, hogy ez is meghatározza a nagy intenzitású sporttevékenység során elfogyasztható energiamennyiséget – bár a tesztalanyok ismét eltértek abban a tekintetben, hogy mennyire meghatározó számukra az íz egyhangúsága.
Az egyik sportital-márka weboldalán érdekes és talán tanulságos információt találtam a felől, hogy országúti vagy MTB kerékpározáshoz miből, mikor és mennyi az ajánlott adag. Az ilyen jellegű információt a jelen írás tükrében érdemes értelmezni, a kísérletezés pedig elengedhetetlen.
http://www.highfive.co.uk/min_leaflets/MTB.pdf
http://www.highfive.co.uk/min_leaflets/Cycling.pdf
A kerékpározással kapcsolatos táplálkozás elméleti alapjait Lőrincz Olivér 2007 áprilisban megjelent cikkében olvashatjátok.
