Új webes sorozatunk keretein belül magazinunk szakértője Lőrincz Olivér UCI Level 3-as edző válaszol az olvasók kérdéseire. A tél vége felé járunk, így ezúttal a főszerepet a hideg hónapok során felszedett kilók és az alapozás problémái jelentik majd.
A kérdések és a válaszok:
1. Pulzus és a pedálfordulat
Tiszteletem,
(és mellesleg köszi így utólag a megjelent cikkeidet, úgy érzem sokat számítottak, hogy nagyjából kialakuljon a képem az edzésmunkáról), 2 kérdésem lenne:
– mennyire fontos az alapozás alatt, hogy blokkokban, és emellett naponta némileg növekvő időtartammal csináljuk az edzéseket?
– a pedálfordulat mennyire fontos tényező? görgőn 150-es átlagpulzuson 88-as körüli fordulatom nyomom 110 percet ezekben a napokban, érdemes felvinni ezt mondjuk 100-ra, vagy messze nem kell annyira ügyelni rá, mint a pulzusra?
köszi, minden jót Neked!
Levi
Szervusz Levi!
A blokkosság nem egyenlő a fokozatos, egyre több edzésmunkával, hanem a része annak. Ennél viszont fontosabbnak tartom, hogy 3-4 naponta legyen egy könnyebb terheléses nap beikatatva. A közbülső napok akár lehetnek egyforma terheléserősségűek is. Pl: 0-2-2-1-2-2-2 heti nap megosztás óraszámban akár ilyen is lehet.
A fordulatszám növelésére vannak időszakok mikor érdemes törekedni, a mostani ilyen. Olyan tempót érdemes ezeken az edzéseken választanod, hogy még koordinált maradjon a mozgásod. Ha szétesik, pattogsz a nyeregben, annak a jele, hogy az izmok már nem dolgoznak jól össze. Hogy ki mikor éri el, milyen fordulaton ezt, gyakorlottság kérdése. A pulzus viszont fontosabb tényező edzéseid alakításánál. Fontosabb, hogy ez a megfelelő szinten legyen, hisz az intenzitást (watmérő hiányában) ez monitorozza jól.
Hajrá!
O.
——-
2. TÉLI SÚLYFELESLEG
A télen elég sok kilót felszedtem. Lenne valami ötleted fogyni vágyóknak ? Itt nem a kaja (mit, mennyit) hanem a mozgás része érdekel a fogyásnak. (milyen irányú mozgás lenne nekem jó, persze a fő csapásirányom a bringa) Csak néhány ötlet jó lenne.
Köszönettel: Marci
Szia Marci!
5 kg nem olyan sok, persze nem mindegy 100-ból, vagy 50-ből próbálja leadni az ember. Heti 0,5-1 kg közötti súlyleadás elérhető és biztonságos. Amennyiben ezt mozgással szeretnéd leadni legegyszerűbb, ha a mostani edzésmennyiségedet napi fél, egy óra sporttal megemeled. Az intenzitás a max. pulzusod 70-80%-ánál legyen és a mostani étkezési mennyiségeden persze nem kéne növelni.
Hajrá!
O.
——-
3. GERINCSÉRV ÉS ORSZÁGÚTI BRINGÁZÁS
Tudom hogy túl általános a kérdés de mégis felteszem: tapasztalataid szerint a gerincsérv és országútizás működhet -e?
Szia Tamás!
Nem vagyok orvos, de még ha az lennék, akkor sem tudnék erre válaszolni vizsgálat nélkül. Véleményem szerint, amennyiben nem erős fokú, nincsen kisugárzás a lábakba és egyéb problémák, akkor lehet kerékpározni. Azonban ahogy az elején írtam, szakorvos véleményét föltétlen kérd ki.
Jobbulást, Hajrá!
O.
——-
4. AZ ÁTLAGSEBESSÉG NÖVELÉSE
Szeretnék az alaptempómon javítani, most kb. 25 km/h és 30 km/h-ig el szeretnék jutni. Mit javasolnál? Egyébként Cross bringám van.
Szia Dani!
Az alaptempód a fittséged javulásával növekedni fog. Értsd, szinte minden fajta edzéstől javul. Ha igen célirányosan szeretnéd ezt javítani, megpróbálhatod, hogy a szokásos szakaszon, ahol eddig 25-el mentél, növeld a sebességed egyenletesen tartva 28-30 körülire és ezzel addig tekerj, míg el nem éred az anaerob tartományt (85-90% pulzus). Ezt egy héten akár többször is megpróbálhatod.
Hajrá!
O.
——-
5. A KREATIN
Helló!
Csak annyi szeretnék, hogy a kreatin mennyire befolyásolja a teljesítményemet, érdemes -e szedni, ha igen milyen dózisban, stb…
Szia János!
Amennyiben a versenytáv amire készülsz hosszabb mint pár perc, nem tartom szükségesnek és nem is ajánlom a kreatin alkalmazását. Főleg a gyors, rövid ideig tartó nagy intenzitású mozgásoknál segít, mint pl a súlyemelés. E mellett jelentős mennyiségű vizet köt meg, növeli a testsúlyt, amire egy bringásnak csak igen ritkán van szüksége.
Hajrá!
O.
——-
6. XC EDZÉSPROGRAM PROFIKNAK
Hol találhatok komoly edzésprogramokat, XC profi szintű felkészülésre? Magyar oldalak érdekelnénk inkább… 13 eves sportmúlttal rendelkezem, tavaly hagytam abba az atlétikát, hosszútávfutás, válogatott szint. Most váltottam… kerékpárra, de edzőm nincs. Szeretnem kihozni a maximumot magamból.
Szia József!
Komoly edzésprogramot magyarul a neten nem hiszem hogy találsz, véleményem szerint nem is lenne jó ötlet ilyeneket keresni. A komoly programok nagyon egyén specifikusak, az adott versenyzőre vannak kialakítva, a képességeinek, céljainak, stb. megfelelően. Messze nem valószínű, hogyha megpróbálnál végrehajtani egy ilyen programot megfelelően fejlődnél tőle, sőt, valószínűbb, hogy melléfogás lenne belőle. Javaslom, keress egy hozzáértő kerékpáredzőt, illetve sportegyesületet, ahol érdemben és a megfelelő színvonalon tudnak veled foglalkozni. Ilyenek már hazánkban is elérhetők. Általános edzéselméleti témákban akár az én honlapomon és más montis oldalakon is találsz cikkeket, amikből viszont érdemes lehet tanulni.
Hajrá!
O.
——-
7. TÉLI SÚLYFELESLEG
8-10 kg pluszsúly hatékony leadása május végéig… Mit javasolnál?
Köszi.
Szia Norbi!
Májusig ezt kicsit soknak tartom. Heti 1-1,5 kg az a max. mennyiség, ami az egészséges fogyási cél lehet. Ennél többet egyrészt nehéz, másrészt jelentős teljesítményeséssel és az egészség kockáztatásával járhat. Itt is igaz a lassan járj, tovább érsz mondás. A sport mennyiségének növelése, a délutáni, esti kalória-bevitel csökkentése, az állati zsírok és az egyszerű szénhidrátok (édességek, tészta, rizs, kenyér és tésztafélék) csökkentése az eredményes fogyás alapelemei.
Hajrá!
O.
——-
8. MARATON EDZÉSTERV
Szia!
Készülök a Top Maratonra, használható, konkrét edzéstervet keresek. 4 éve Montizom, amatőr színekben évi 2-3 versenyre megyek + teljesítménytúrák bringával. Kb. 3000 km tekerek egy évben, főleg hétvégenként. Előre is köszönöm!
Szia Géza!
Konkrét edzésterv elkészítéséhez, ami egyénre szabott, számtalan más paraméterre is szüksége van az edzőnek. Az edző válaszol rovatunk ilyen volumenű és konkrét igényeket nem tud sajnos kielégíteni. Az ilyen tervekért együtt kell dolgozz az edzővel, napi, heti kapcsolatban kell legyél vele. Általános edzésajánlatom a megadott tényezők alapján, hogy próbálj hét közben is bringára ülni, növeld évente 10-15%-al a letekert kilométereid.
Sok sikert!
O.
——-
9. ASZIMMETRIKUS TESTFELÉPÍTÉS
Szia!
Évek óta problémám, hogy úgy érzem aszimmetrikus vagyok (úgy érzem, a bal lábam rövidebb). Ezért folytonos térdfájdalmaim vannak. Dokik nem tudtak segíteni (gondolom nem értik). Létezik esetleg ennek kezelésére valami gyakorlat?
Köszönöm
Zoli
Szia Zoli!
Orvos megállapította a lábad rövidségét a másikhoz képest? Amennyiben igen, és ez néhány milliméter, plusz talpbetét behelyezése a rövidebb lábhoz valószínűleg segít a problémádon. Ezen kívül spéci ortopéd betétet is készíttethetsz, ami a te lábadnak megfelelően van kialakítva. Sajnos nincs olyan mozgásgyakorlat, amitől a láb hossza növelhető lenne.
O.
——-
10. A PIHENŐNAPOK ELOSZLÁSA
Kedves Oli!
Edzőtermi erősítést végzek heti két alkalommal (kedd-csütörtök). Szerdán és pénteken görgős edzést végzek, általában 1-1,5 órát, pihenő nélkül, vasárnap általában egy 3-4 órás edzést tartok. A kérdésem: melyik a jobb, a jelenlegi felállás, vagy ha pihenek az erősítést követő napokon? Teljesen amatőr vagyok, áprilisban kezdtem bringázni.
Üdv: Igor
Szia Igor!
Nagyjából megfelelő a mostani struktúra. Amennyiben bírod ezt a heti terhelést, nem fáradsz el túlzottan a hét végére, tartsd a mostanit. Ha pihennél a kondi napokat követően, két fontos edzésnap kimaradna. A mi sportunkban igen fontos a majd mindennapos edzés. Ha fáradt vagy, inkább a konditermi edzés terhelésén csökkents.
Hajrá!
O.
KÉRDÉSEITEKET NE A HOZZÁSZÓLÁSOKBA ÍRJÁTOK, HANEM IDE:
https://bikemag.hu/az-edzo-valaszol
További információk: Oliworld.hu
