Táplálkozás a bicajon, ballonosodó kerekek és várjuk a pirost – Haladjunk a tudománnyal 2. rész!
Folytatjuk háromrészes sorozatunkat, amelyben az egykoron kőbe vésett, és évtizedeken át elismételt szabályok megdőlését vesszük sorra. A régebbi dogmák közül nem mindegyik élte túl a műszaki és edzéstudomány fejlődését: a 21 század egyértelműen új irányvonalakat mutat a kerékpározás terén.
Kerékpáros táplálkozás: a teljesítmény szempontjából döntő jelentőségű…
Nincsenek végső igazságok, a tudomány „igazságai” egy napon mind felülvizsgálatra szorulnak. A most közzétett három kerékpározást érintő revízió a táplálkozással, a kerékpárgumik látványos „pocakosodásával”, illetve ismét az intervallumos edzések fontosságával foglalkozik.
- Egykori nézet: a kerékpározás ideje alatt a legjobb táplálék a banán és a müzliszelet, folyadéknak pedig a csapvíz.
- 2015-ben: a modern sporttáplálkozás tudományosabb alapokra épít, mivel a megfelelő mennyiségű és összetételű táplálék fogyasztása nagy mértékben fokozza a teljesítményt.
[divider scroll_text=”Haladjunk a tudománnyal!”]
A 80-as években történtek az első előrelépések a kerékpáros táplálkozás terén…
Ha egy óránál többet töltünk a nyeregben, oda kell figyelni a kalóriabevitelre és a hidratálásra. Először is ki kell számolni, hogy a leadott teljesítmény mellett mennyi kalóriát égetünk, ennek függvényében óránként 60-90 gramm szénhidrátot kell szervezetünkbe bevinni, illetve pótolni kell az elvesztett folyadék túlnyomó részét. Az összetétel sem mindegy: a modern tudományos kísérletek szerint 4:1 és 3:1 közötti glükóz/fruktóz arány az ideális, illetve pótolni kell az izzadtsággal távozott ásványi anyagokat. Az eposzi teljesítménytúrák során pedig megfontolandó egy kevés szilárd táplálék (pl. szendvics, rizstorta) elfogyasztása az étvágy növeléséhez, illetve a bélrendszer normális működésének fenntartásához. A 90 gramm feletti szénhidrátbevitel legfeljebb speciális felkészülés mellett valósítható meg, a legtöbb amatőr kerékpárosnál ilyen mennyiségű táplálék negatív hatással van a teljesítményre.
-
Trek Fatbike – azért az országúti kerekek is rendesen “pocakosodnak”…
Egykori nézet: a keskeny köpeny kisebb gördülési ellenállást biztosít, gyorsabb vele a haladás, illetve aerodinamikusabb.
- 2015-ben: azonos nyomás mellett a ballonosabb külsők biztosítják a alacsonyabb gördülési ellenállást, szilárd burkolaton meg kell találni az ideális egyensúlyt a gördülés, a légellenállás, a tömeg és a kényelem vonatkozásában, terepen pedig a tapadás biztosítása elsőrendű tényező.
[divider scroll_text=”Haladjunk a tudománnyal!”]
Csak elférjen a villában! – a kerékpáripar minden bizonnyal ez irányba is tesz lépéseket az elkövetkező években….
Amíg 5-10 évvel ezelőtt még az országúti versenyzők is a 20, illetve 23 mm-es köpenyek közt vacilláltak, manapság a profi mezőnyben is terjed a 25 mm-es méret, amely korábban inkább a túrakerékpárok felszereltsége volt. Azonos nyomás mellett gyorsabb haladást biztosít, arányosan kisebb nyomáson pedig kényelmesebb, nagyobb kontaktfelületet biztosít. Mindazonáltal ügyelni kell az abroncs szélességére, mivel a rossz párosítás menetstabilitási problémát okoz és nagyobb légellenállást von maga után. A ballonosabb köpenyekkel párhuzamosan terjedőben a szokásosnál 2-4 mm-rel szélesebb abroncs, amely megoldja a stabilitáskérdést, a köpenyt még ballonosabbá „alakítja”, az oldalszélben pedig irányíthatóbbá teszi a kerékpárt. A „pocakosodással” elszenvedett súlygyarapodás nem jelentéktelen, de mint a sorozat előző epizódjából tudjuk: a tömeg jelentőségét régebben túlértékelték, korunkban az aerodinamika az új irányvonal. Terepkerékpározásban természetesen más feltételek és prioritások uralkodnak, ámbár a ballonosodás tendencia, és az abroncsok szélesedése ott is megfigyelhető: amíg 10 évvel ezelőtt a 2,0”-os külső szélesnek számított, ma 2,2 col körül alakul a középérték, nem is beszélve a fatbike-ok akár tíz centis méretéről. Alacsony nyomáson, illetve belső nélkül használva a ducibb köpenyek csodálatos tapadást biztosítanak – ilyenről teljesítményről a montik hőskorában álmodni sem mertek!
- Egykori nézet: a közlekedési lámpa piros jelzése a kerékpáros fő ellensége.
- 2015-ben: a megállás, felgyorsítás kiváló edzésmódszer, várakozás közben pedig fejleszthető a kerékpárkezelés-technika.
Habár a piros jelzés mindenki számára „tilos”, rendszám hiányában a kerékpárosok egy része hagyományosan valamelyest szabadabban értelmezi a KRESZ eme sarkalatos szabályát. Mindazonáltal a cikksorozat előző epizódjában említett intervallumos edzéssel foglalkozó bejegyzés tükrében már edzésközpontú megfontolásokból is célszerű a szabálykövetés: a pihenő fázis beiktatása, majdan az álló helyzetből való felgyorsítás hatékonyabb edzést tesz lehetővé, mint a folyamatos tempóban történő haladás. Erősödünk, állóképességünk javul, bónuszként pedig kalóriafogyasztás is nő. Továbbá a villanyrendőrnél történő megállás lehetőség biztosít a kerékpáron történő egyensúlyozás fejlesztésére, amely alapja a menet közbeni biztos irányításnak. Ha nem is barátja, de kerékpáros edzőmestere a piros jelzés.
Kétségtelen, hogy 1-1 ilyen kerékpározással kapcsolatos tudományos “reform” taglalása maga kitenne egy 3-részes sorozatot, így a három cikkben leírtak nélkülözik a szakmai alátámasztásokat és tudományos alaposságot, csak jelenségekre hívják fel a figyelmet, különböző források alapján. Célunk néhány felvetés ismertetése további tanulmányozásra, sok nem említett részlettel, vetülettel. Sorozatunkat harmadik epizódjában további gondolatébresztő ötleteket adunk közre, a kommentekben pedig várjuk ötleteiteket, meglátásaitokat!
Ha sokszor megállunk, intenzívebb a testmozgás!
