fbpx

Kerékpáros táplálkozás – Szénhidrátbevitel: mennyi is az annyi???

Reméljük, hogy ennyi idő után mindenki álmából felkelve is kívülről fújja, hogyan számolja ki a napi kalóriaigényét „sportolós” és „pihenős” napjain! Ígéretünkhöz hűen folytatjuk táplálkozási tanácsadási sorozatunkat az ideálisnak mondott tápanyag-arányok számítgatásával, ezúttal a szénhidrátokra koncentrálva! (Nem kell félni, ez sem lesz nagy őrdöngősség!!)

tapolasi-tanacsok

A szakirodalom szerint a sportolói optimális tápanyag beviteli arány a következő:

-szénhidrát: 60%

-fehérje: 15%

-zsír: 25%.

Ezen arányok segítségével mindenki kiszámíthatja, hogy az előzőleg megállapított kalóriaigényéből, mennyit fedezzen szénhidrátból, mennyit fehérjéből és mennyit zsírból.

szenhidratbevitel_2

Most a szénhidrátbevitelről fogunk részletesebben írni.

Az előző cikk mintáját követve (Példa: 175 cm, 40 éves, 70 kg súlyú férfi kalória igénye sportolós napokon (A): 3263 kcal, pihenős napokon (B): 2128 kcal) , kiszámoljuk, hogy mennyi szénhidrátot kell elfogyasztania „emberünknek”.

Szénhidrátszükséglet grammban: össz. energiabevitel x 60% =szénhidrát szükséglet kcal-ban/4kcal

(1g szénhidrát=4kcal)

  1. 3263 kcal x 60%= 1958 kcal / 4 kcal = 490 g

  2. 2128 kcal x 60%= 1277 kcal / 4 kcal = 319 g

Vagyis sportolós napokon 490 g, míg pihenős napokon 319 g szénhidrát bevitel az ideális mennyiség a fenti példát követve.

A szénhidrátbevitel megfelelő mennyiségéről, minőségéről, típusáról és időzítéséről azért is szükséges beszélni, hiszen ez az alapköve a glikogénraktárak maximalizálásának és ez által a teljesítmény javításának, az edzés intenzitás fenntartásának és a kifáradási tünetek késleltetésének.

Egy kis odafigyeléssel és számítgatással a táplálkozási szokások megváltoztatásával is lehet a sportteljesítményen valamelyest javítani.

Legegyszerűbben úgy tervezhető meg a napi táplálékbevitel, ha a napot felosztjuk edzés előtti, alatti, utáni és edzések közötti napszakokra. Ez alapján aztán kiszámoljuk, hogy mennyi és milyen típusú szénhidrátot kell fogyasztani a különböző időszakokban.

szenhidratbevitel_1

Tehát a napi szénhidrát szükségletet már kiszámoltuk kalóriában és grammban is, most nézzük meg hogyan is célszerű ezt elosztani a különböző napszakokban (most csak azokat a napokat nézzük, amikor edzés van).

Edzés előtt: az ajánlás 1 g szénhidrát testsúly-kilogrammonként.

A 70 kg súlyú mintaemberünknek, akkor 70 g szénhidrátot kell elfogyasztania mielőtt elkezdi a napi edzés adagját!

Az alábbi linkre kattintva remekül összeállíthatod a kalóriatáblázat segítségével, hogy milyen élelmekkel tudod ezt a szénhidrát mennyiséget bevinni:

http://www.kaloriatablazat.extra.hu/pekaruk.html

Természetesen, ha fogyni akarsz, akkor ki lehet hagyni az edzés előtti szénhidrát bevitelt, hiszen ha extra szénhidráttal látod el a működő izmokat, akkor több szénhidrátot fogsz elégetni, mint zsírt!

A szénhidrát milyenségét illetően pedig célszerű alacsony glikémiás indexű (a táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatásának leírásához megalkotott mutató) élelmeket fogyasztani, hiszen ezek a táplálékok tudnak segíteni leginkább a hosszan tartó energiafelszabadításban.

Edzés alatt: az ajánlás óránként 30-60 g szénhidrát bevitelt javasol intenzitástól függően.

A példánknál maradva egy közepes intenzitású, 2 órás edzésmunkát figyelembe véve számoltuk ki a kalóriaigényt. Ennek megfelelően óránként 45 g szénhidrát fogyasztásával, összesen 90 g szénhidrát bevitelre van szüksége „sportolónknak”.

Ezt a mennyiséget elfogyaszthatod pl. 2,5 energiaszelet vagy 1,5 liternyi energiaital vagy 1,5 marék mazsola vagy 3 energia gél, stb. formájában is.

De mellékelünk még egy linket, hátha az ezen lévő táblázatok szimpatikusabbak az előzőnél!

http://www.fogyas.info/tapanyag-kaloria-energia-tablazat_kcal-kalkulator.php#keszetelek

Edzés alatt célszerű magas GI indexű táplálékokat fogyasztani!!

Edzés után: az ajánlás 1 g szénhidrát testsúlykilogrammonként 2 órán belül!

Vagyis a példa szerint ismét 70 g szénhidrát bevitel szükséges az edzést követő 2 órán belül, közepes vagy magas GI-jű élelmekből.

A maradék szénhidrát mennyiséget: 490 g – (70 g + 90 g + 70 g) = 260 g-ot a nap hátralévő részében kell elfogyasztani, lehetőleg alacsony GI-jű szénhidrátokra koncentráltan!

Konkrét példa:

edzés előtt: egy nagy csésze zabkása vagy tészta

edzés alatt: energiaszeletek/ izoital

edzés után: vajas-lekváros kenyér (teljeskiörlésű) / szénhidrátos fehérjeital

a nap hátralévő részében: tészta csirkével/ rizs hallal/ babos egytál/ krumplis egytál.

A következő alkalommal a fehérjékre koncentrálunk!!!

Írta: Tirszin János – Nutrixxion.hu

.

Hozzászólások

Írd ide a hozzászólásod:

Leave a reply

Kerékpár magazin - Bikemag.hu - Hírek, tesztek, versenyek
Logo
Oldalainkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért, tovább lépve elfogadod a cookie-k használatát. Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.
Oldalainkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért, tovább lépve elfogadod a cookie-k használatát. Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.