Folytatjuk kerékpáros táplálkozással kapcsolatos cikksorozatunkat a Nutrixxion.hu támogatásával. Melyben kapcsolódva Blazsó Marci korábbi írásához, kategóriánként vesszük sorba, mely rétegnek, milyen mértékben kell átreformálnia táplálkozási szokásait, ahhoz hogy komolyabb eredményt tudjon elérni szeretett sportjában, valamint hamarabb sikerüljön megvalósítani a kitűzött célokat, mint például a felszedett súlyfelesleg leadását.
Mindenekelőtt szeretnék reflektálni az előző, nagy vitát kiváltott cikkre. Azt a publikációt egyfajta iránymutatónak szántuk, és higgyétek el, hogy vannak akik be tudják tartani azokat az irányelveket! Persze semmi sem kötelező! A lényeg, hogy mindenki megtalálja a „testhez álló” és számára követhető táplálkozási szokásokat, melyek nem okoznak számára elvi problémákat!
Első körben lássuk, hogy a kerékpározást abszolút amatőr szinten űzők, hogyan tudnak változtatni úgy az étrendjükön, hogy a télen felszedett kilóktól is megszabaduljanak, de a fogyás ne járjon jelentősebb teljesítmény csökkenéssel.
A koplalás sehová nem vezet, ha edzünk, ennünk is kell…
A tudatos „fogyókúra” (bár én szívesebben nevezem „életmódváltásnak”), nem kezdhető el anélkül, hogy néhány alapfogalmat ne tisztázzunk. „SAJNOS” itt is vannak alapelvek, fogalmak, melyeket illik tudni és betartani!
És még egy dolog… Személyre szabott, konkrét, fogyasztó menüsort ne várjon senki! Annyi időt és energiát mindenkinek áldoznia kell, hogy legalább az alábbiakban leírtakat alkalmazza saját magára!
Először is néhány hibára hívjuk fel a figyelmet, amely garantáltan megakadályozza a hatékony fogyást:
1. koplalás (tuti, hogy amikor abbahagyod, nagyobb lesz a súlyod, mint előtte!)
2. nem reggelizés (egyenes út az eléhezéshez, majd pedig a túlevéshez!)
3. kevés folyadék bevitel (lassú anyagcsere az eredménye, esetleg dehidratáció!)
4. edzés utáni „lakomák” (az önbecsapás két jelmondata: „ez után megengedhetem magamnak…”, „ez még belefér…”. Hát nem! Mert akkor semmi értelme nem volt az edzésen elvesztegetett kalóriáknak!)
5. kevés alvás (ez azért is fontos, mivel a kalória megvonás amúgy is stressz a szervezetnek, tehát nem kell még a kialvatlansággal is tetőzni azt!)
Ez után nézzük hogyan is veszíthetünk zsírtartalékainkból?
Negatív energiaegyenleggel. Vagyis az energiabevitel kevesebb legyen, mint az energiafelhasználás! A szakirodalom szerint a napi kalóriabevitelt úgy kell kialakítani, hogy a napi energiaigény mínusz 15% legyen (se több, se kevesebb).
…a 15%-os szabály még a cukrászdát is megengedi 😉
Ez világos beszéd, DE kinek mennyi is a napi kalóriaigénye?
Ezt több tényező befolyásolja, nevezetesen: az alapanyagcsere, a szervezet thermogenezise és a nap folyamán végzett fizikai aktivitás energiaigénye.
Alapanyagcsere: nulla fizikai aktivitás esetén a szervezetünk életfunkcióinak fenntartásához szükséges energiamennyiség. Vagyis, hogy lélegzünk, dobog a szívünk, dolgozik a gyomrunk, májunk, vesénk stb. ahhoz is energia kell.
Thermogenezis: az emésztéssel összefüggő energiamobilizáció. Amikor táplálékot veszel magadhoz, az emésztés folyamata is energiát igényel, miközben hő szabadul fel. A különböző típusú élelmeknek más és más a termikus hatása: a fehérjének a legnagyobb, a szénhidrátoknak közepes, a zsíroknak a legkisebb.
Az alapanyagcsere kiszámításához a következő táblázatot használhatod, az itt kapott számok lesznek az alapanyagcsere számaink, ennek később fontos szerepe lesz:
Példa: 175 cm, 40 éves, 70 kg súlyú férfi : (11,6×70)+879= 1691Kcal/nap, azaz kb. 70Kcal/óra.
Ez az a kalória mennyiség, amit a szervezetünk felhasznál, akkor is, ha egész nap nem csinálunk semmit, csak az életfunkcióink működnek. Ez az egyéni kalóriaszámítás alapja, semmi több.
A harmadik befolyásoló tényező a napi fizikai aktivitás. Teljesen más kalóriaigénye van egy ülő foglalkozású illetőnek és más a fizikai tevékenységet végzőknek.
E szerint a következő 3 csoportot különbözteti meg a szakirodalom és adja meg hozzá azokat a szorzószámokat, amelyek módosítják a kalóriaigényt a naponta végzett tevékenység nehézségi fokához mérten.
1. Ülő vagy álló foglalkozás esetén: 1,4 a szorzószám
2. Közepes aktív tevékenység pl. séta: 1,7
3. Aktív fizikai tevékenység: 2
Példánkat folytatva: 175 cm, 40 éves, 70 kg súlyú férfi „ismerősünk” egész nap számítógép előtt ül, 8 órát alszik és 2 órát 22-25km/h tempóban teker és a fennmaradó idejét általános ügyintézéssel tölti pl. elmegy a gyerekért az oviba, beugrik a boltba bevásárolni, postára, bankba megy stb. (már nem is tudom, hogy most akkor férfiről vagy nőről van szó?) J.
A sporttevékenység energiaigényének meghatározásához a következő kalkulátort használhatod:
http://www.egeszsegkalauz.hu/kalkulatorok/energia-felhasznalas/
Szóval:
8 óra alvás 8órax70Kcal/óra=560Kcal
8 óra ülőmunka és 6 óra egyéb napi ügyek intézése: 14órax70Kcal/órax1,4=1372Kcal
2 óra 23-26km/h biciklizés (kalkulátorból): 1361Kcal
Összesen: 3263Kcal „kedves barátunk” energiaigénye a sportolós napokon.
Azokon a napokon pedig, amikor nincs „sportfoglalkozás”, csak munka és általános napi tevékenység, akkor a napi kalória szükséglete: 8órax70Kcal/óra+(16órax70Kcal/óra)x1,4=2128Kcal
A fogyáshoz az így kiszámolt energiaszükségleteket csökkenteni kell 15%-kal: vagyis 2799Kcal és 1809Kcal lesz a bevinni kívánt kalória.
A 15%-os kalóriacsökkentést érdemes betartani, mivel erre a közepes mértékű megvonásra reagál úgy a szervezet, hogy még nem lassítja le az alapanyagcserét és a hiányt a zsírraktárakból pótolja. Amennyiben a kalória megvonás drasztikusabb, a szervezet lassítja az alapanyagcserét, növeli a fehérjeoxidációt (izomszövet vesztés) és növeli a glikogénraktárak kiürülését (alacsonyabb energiaszint és erősebb éhségérzet), de a zsír tartalékok megmaradnak.
És még egy utolsó nagyon fontos kitétel: a tápanyagok megfelelő aránya! Sajnos ez is számolgatós téma, de nem akarom borzolni a kedélyeket, gyakorolgassátok a fenti számítást és a következő alkalommal visszatérünk az ideális fehérje-szénhidrát-zsír arány kiszámolására!
Írta: Tirszin János – Nutrixxion.hu
