Folytatjuk a kerékpáros táplálkozással, táplálék kiegészítőkkel, sporttáplálkozással és sport táplálékokkal kapcsolatos cikksorozatunkat a Nutrixxion.hu támogatásával. Olyan általános alapelvekről lesz szó, melyek követése mind a sportszerűen kerékpározó, mind a nem sportoló társadalom javára válnak.
Először is köszönjük a bevezető cikkhez érkező hozzászólásokat és építő jellegű kritikákat! Továbbra is számítunk közreműködésetekre!
A Bradley Wiggins dietetikusa által írt cikket olvasva figyelmes lettem az 5 tanácsa egyikére:
„Tartsd karban az emésztő szervrendszert!” Ezért arra gondoltam, hogy mielőtt a konkrét táplálkozási tanácsokra rátérnénk, néhány általános alapelvet szeretnénk ismertetni, amelyek szervesen hozzátartoznak ehhez a témához.
Szervezetünk nem egy gép! Bár egy tökéletesen működő, de érzékeny műszerhez hasonló, ami alapjában törekszik az egészségre, egyensúlyra. Ezt azzal éri el, hogy a felvett táplálék hasznosítható részét kiszűri és beépíti a sejtekbe, a működése közben keletkezett salakanyagokat pedig folyamatosan eltávolítja, kiválasztja.
Sajnos életmódunk, nem organikus táplálékaink, szokásaink ezt a törekvését megnehezítik. A szükségesnél nagyobb mennyiségű élelem, a nem megfelelő összetétel és minőség következtében az emésztésünk tökéletlenné válik, a táplálék nem emésztődik meg rendesen, ennél fogva a felszívódás sem a legjobb és a sejtekbe való beépülés sem ideális. A nem megfelelő emésztés következtében keletkező bomlástermékek, salakanyagok, mérgek pedig elárasztják a testet, amit a szervezet már képtelen teljes mértékben hatástalanítani, kiválasztani. Az elmérgesedett szervezet valóban „mérges” lesz, nem is gondolnánk, hogy sok idegrendszeri problémának, ingerlékenységnek, fáradtságnak emésztési probléma is állhat a hátterében. A salakanyagokat testünk bizonyos helyekre izolálja, elraktározza, pl. bőr alá a zsírszövetekbe, izmokba, ízületekbe, erek falaira stb. Ez a többletmunka a szervezet sok energiájába kerül!
Márpedig a felesleges energia felhasználás mástól von el energiát, mondjuk éppen a sportolástól!
Ezért célszerű testünket karbantartani, vigyázni rá! Ez nem csupán azt jelenti, hogy mindennap megfürdünk, felöltözünk ha hideg van, esetleg sportolással szeretnénk ellenállóbbá tenni. Hanem azt is jelenti, hogy a test belső higiéniájára és egyensúlyára is nagy figyelmet fordítunk! Vagyis belül is tisztogatni kell testünket, vagy legalábbis hagyni, hogy használni tudja öntisztító képességét, illetve élettani szempontból teljes értékű táplálékkal kell ellátni.
Szóval, hogy egy autós hasonlattal éljünk, mielőtt szó esne a „tankolásról”, előtte érdemes lenne tisztázni néhány szabályt, amelyet az „üzemanyag” tökéletes elégéséhez, felhasználásához szükséges lenne betartani.
Az emésztőrendszer időszakonként történő tisztítása, karbantartása elengedhetetlen! Erre utal B.W. dietetikusa is, hiszen egy elkoszolódott, lerakódásokkal teli rendszer hatékonysága nem éppen optimális!
Itt a tavasz (elméletileg márc. 21-től számítjuk a csillagászati tavasz kezdetét), bár erről az időjárás nem akar tudomást venni, de azért a szervezetünk a ciklikus működése folytán érzékeli, hogy itt az ideje a „nagytakarításnak”! Hogy ki mennyire mélyed el ebben a témában azt mindenkinek a saját érdeklődése és szükséglete dönti el. Egy biztos, hogy számtalan recept és módszer található az interneten a méregtelenítéssel kapcsolatban. Az egyszerű pl. heti 1 napos almakúrától, a bonyolultabb 2-3 napos, vagy akár 1 hetes léböjtkúráig sokféle megoldás létezik. A „tisztítókúra” szóra rákeresve rengeteg hasznos tanácsot kaphatunk. Ki-ki keresse meg a „legtesthezállóbbat”! A lényeg, hogy hagyjuk kicsit regenerálódni az emésztőrendszerünket, hogy utána újult erővel, hatékonyabban tudjon dolgozni!
A következő sarkalatos és vitatott téma, hogy mit mivel együnk? (Nyilván itt nem arra gondolunk, hogy kanállal, késsel avagy villával.) Itt legfőképpen az ételtársításról van szó! A tökéletlen emésztés egyik oka, hogy gondolkodás nélkül, szokásainknak és ízlelőbimbóinknak behódolva mindenfélét összeeszünk. Gondoljunk bele egy szokásos vasárnapi ebédbe! Csoda, hogy emésztőrendszerünk nem mondja fel a szolgálatot!
A helyes ételtársítás az, amikor olyan összeállításban fogyasztjuk a táplálékféleségeket (fehérje, szénhidrát, zsír), amelyben könnyebben és nagyobb hatékonysággal emészthetők!
Az emésztés biokémiája szerint a fehérjék inkább savas, a szénhidrátok lúgos, a zsírok részben savas (már a gyomorban megkezdődik az emésztésük), nagyrészt azonban inkább lúgos közegben emésztődnek. A legfőbb szabály: fehérjét és sok keményítőt tartalmazó szénhidrátot ne fogyasszunk együtt! Tehát húst sült krumplival, rizzsel, tésztával, kenyérrel ne fogyasszunk, ha egy kicsit is jót akarunk tenni emésztőrendszerünknek. Inkább válasszunk köretnek keményítő mentes, vagy legalábbis alacsony keményítő tartalmú, ugyanakkor nagy víztartamú zöldségeket, amelyek emésztéséhez nem szükségesek speciális enzimek és semleges, de akár savas vagy lúgos közegben is meg tudnak emésztődni, ráadásul a magas víztartalom miatt is könnyebb a lebontásuk (a cikk végén találtok egy felsorolást erre vonatkozóan). A szénhidrátok is jól emésztődnek a zöldségek társaságában!
Tehát az „elsavasodásra” ne csak sportolás közben figyeljünk oda és harcoljunk ellene, hanem a hétköznapokban is ügyeljünk arra, hogy az emésztés tökéletesítésére törekedve megakadályozzuk szervezetünk elsavasodását. Higgyétek el szervezetünk meghálálja ezt az odafigyelést!
A harmadik irányelv a megfelelő folyadékfogyasztás! Itt mennyiségi és minőségi kritériumokra is gondolunk. A sokat hangoztatott 2-3 l napi vízfogyasztás van akit elriaszt, más pedig könnyedén lehajtja. Ez is – mint minden – egyén függő! Ki kell tapasztalni, hogy mennyi az a folyadék mennyiség, ami számunkra ideális! Szerintünk azért a napi 1,5 l minimum kell a szervezet hétköznapi, normális működéséhez.
Azt gondoljuk, nem nagyon kell részletezni, hogy miért is van szüksége testünknek folyadékra, részben segíti a táplálékok feldolgozását és továbbítását, részben pedig a salakanyagok, mérgező melléktermékek elszállításában van szerepe.
Összefoglalva: amennyiben a fenti három irányt mutató elvet betartjuk óriási lépést teszünk afelé, hogy szervezetünk optimálisan működjön. Az optimálisan működő szervezet pedig nagyobb energia felszabadítással hálálja ezt meg!
Reméljük, hogy ezen alapelvek ismeretével és alkalmazásával a táplálkozási és főleg sporttáplálkozási tanácsok még hatékonyabban tudnak majd beépülni a mindennapjaitokba! Következő cikkeinkben a Blazsó Marci által is ismertetett célcsoportokat próbáljuk meg táplálkozási tanácsokkal ellátni!
Az alábbiakban pedig áttanulmányozhatjátok a helyes ételtársítás részleteit!
Az ételek emészthetősége jelentősen függ attól, hogy egy étkezésen belül milyen ételeket eszünk együtt. Az élelmiszereket beltartalmi tulajdonságaik alapján tíz csoportba oszthatjuk. Ezeket a következő szabályok alapján fogyasszuk közösen vagy külön egy-egy étkezés alkalmával (az alábbi felsorolásoknál a „mérgező” jelző arra utal, hogy tökéletlen, mérgező melléktermékek keletkezésével emészthetők együtt):
1. Édes gyümölcsök: banán, datolya, füge, aszalt gyümölcsök. Ideálisan társíthatók egymással, félig savanyú gyümölcsökkel és savanyított tejtermékekkel. Elfogadható olajos magvakkal vagy tejjel, minden mással együtt mérgező, de a legjobb külön ételként enni őket.
2. Félig édes gyümölcsök: mangó, görögdinnye, sárgadinnye, feketeribiszke, valamint a következők, ha édesek: alma, körte, szőlő, cseresznye, meggy, szilva, barack, málna stb. Ide tartozik a paradicsom is. Jól illenek egymáshoz, az édes és savanyú gyümölcsökhöz, valamint a savanyított tejtermékekhez. Elfogadhatóak olyan zsíros ételekkel, mint a sajt, olajos magvak és túró. Mással együtt mérgező. A görög- és sárgadinnyét viszont ne keverjük semmivel, és egymással se.
3. Savanyú gyümölcsök: Narancs, mandarin, grapefruit, ananász, gránátalma, citrom, valamint a savanyú ízű alma, körte, szőlő, cseresznye, meggy, szilva, barack, eper, áfonya stb. Jól társítható félig édes gyümölcsökkel és savanyított tejtermékekkel. Elfogadhatóak olyan zsíros ételekkel, mint a sajt, olajos magvak és túró. Mással együtt mérgező. A citrusféléket legfeljebb egymással együk, más gyümölcsökkel együtt nem emészthetők megfelelően.
4. Keményítő nélküli zöldségek: uborka, káposzta, édes paprika, zöldbab stb. Jól társítható fehérjékkel, zsírokkal, enyhén keményítőtartalmú zöldségekkel, keményítőkkel és leveles zöldséggel. Tejjel és gyümölccsel ne fogyasszuk!
5. Enyhén keményítőtartalmú zöldségek: cékla, sárgarépa, fekete retek, kelkáposzta, tök, padlizsán, sütőtök, zöldborsó. Jól társítható keményítőkkel, keményítő nélküli zöldségekkel, zsírokkal és leveles zöldséggel. Savanyított tejtermékekkel és sajttal, túróval, olajos magvakkal megengedhető a társítása, de tejjel, fehérjékkel, édességekkel és gyümölcsökkel együtt ne együk!
6. Keményítőtartalmú ételek: búza, rozs, zab, rizs, burgonya, gesztenye stb. Jól társítható leveles zöldségekkel, keményítő nélküli és enyhén keményítőtartalmú zöldségekkel. Elfogadható az, ha egymással vagy zsírokkal fogyasztjuk, de hízásra hajlamosaknak nem ajánlott. Ha keményítőt zsírral fogyasztunk, akkor érdemes némi leveles vagy keményítő nélküli zöldséget is fogyasztani mellé. Esetleg sajttal, olajos magvakkal vagy túróval együtt fogyaszthatjuk, de ez nem annyira ajánlott.
Nagyon káros a keményítő fogyasztása fehérjékkel, tejjel, cukrokkal és bármilyen gyümölccsel.
7. Fehérjék: hús (elsősorban fehérhús fogyasztása javasolt pl. csirke, pulyka, hal, a magas, rejtett zsírtartalommal rendelkező vörös húsokkal szemben) Igazából a húst legcélszerűbb lenne önmagában fogyasztani! Jó választás még mellé a zöldség – nyersen, főve vagy sütve – kivéve a magas keményítő tartalmúak, mint a burgonya és a tökfélék. A húshoz választhatunk savanyú gyümölcsöt, vagy olyan gyümölcsöt, amely fehérjebontó enzimeket is tartalmaz (ananász, papaya, bizonyos almafajták). A gabonák nem ajánlottak, a hüvelyesek sem, a tej és származékai meg pláne nem!
És a többi fehérjeféle: túró, sajt, tej, joghurt, aludttej stb., a növényi eredetűek pedig szárazbab, borsó, mogyoró, dió, olajos magvak. Nagyon jól társíthatók leveles és keményítő nélküli zöldségekkel. Enyhén keményítőtartalmú zöldségekkel is megengedhető a társítása. Nem szabad kétféle fehérjét együtt fogyasztani, vagy pedig keményítővel, cukrokkal, édes gyümölcsökkel fogyasztani. Kivételek: a zsíros túrót, sajtot, olajos magvakat társíthatjuk savanyú vagy félig édes gyümölcsökkel. A tejet társíthatjuk édes vagy félig édes gyümölcsökkel. A savanyított tejtermékek a gyümölcsök mindhárom fajtájával együtt fogyaszthatók.
8. Leveles zöldségek: sóska, spenót, csalán, gyermekláncfű, saláta, koriander, retek, torma, cikória stb. Minden étellel jól társítható, kivéve a tejet.
9. Zsírok: vaj, ghí (tisztított vaj), növényolajok, tejszín, tejföl. Ideális leveles zöldségekkel, keményítő nélküli és enyhén keményítőtartalmú zöldségekkel. Esetleg fogyasztható keményítőkkel, de ekkor leveles vagy keményítő nélküli zöldségeket is fogyasszunk! Fehérjével, gyümölccsel és édességekkel ne fogyasszuk!
10. Édességek: fehér és barna cukor, nád- vagy datolyacukor, méz, juharszirup, lekvárok, szörpök. A legjobb ezeket külön fogyasztani, az étkezés előtt 1-2 órával. A fehérjékkel, zsírokkal vagy keményítőkkel együtt fogyasztva erjedést idéznek elő. Elméletileg leveles vagy keményítő nélküli zöldségekkel együtt fogyaszthatók. Kivétel: a méz kis mennyiségben minden étellel társítható. A mézet nem szabad főzni, mert mérgezővé válik.
Írta: Tirszin János – Nutrixxion.hu
