Kerékpáros edzés: Watt vagy kilogramm? – és a kerékpározás fontosabb kérdései…
Kerékpáros edzés rovatunk korábbi cikkében Blazsó Márton úgy próbálta csoportosítani a különböző kerékpárversenyeken induló bringásokat, hogy lehetőségeikhez képest milyen célokat érdemes megfogalmazni maguknak. Hasonló szemlélettel szeretnénk most feltenni kérdéseket továbbgondolásra, egy bringás felkészülésével, edzésével kapcsolatban, legyen szó kerékpárversenyzőről vagy rekreációs szinten sportoló hobbikerékpárosról…
Az élet legtöbb területén a siker azzal kezdődik, hogy az ember kialakít egy fontossági sorrendet, amihez tartani tudja magát, hozzáigazítani hosszabb vagy rövidebb távú céljait. Mentális és fizikai egyensúlyunkat is ennek megfelelően tudjuk fenntartani. Ellenkező esetben, ha nem egy tudatos fontossági sorrend szerint éljük mindennapjaink, sokkal könnyebben megzuhanhatunk ha válaszút elé kerülünk, vagy – ne adj’ Isten – negatív eseménnyel kell szembenéznünk.
Tudatos munkával egy-két év alatt is sokat fejlődhetünk…
Ha nem vagyunk tisztában a céljainkkal (és célok tekintetében nem az a legfontosabb, hogy ezek mennyire felelnek meg az éppen aktuális társadalmi elvárásoknak, de ezt egy kerékpáros portálon minek is tovább magyarázni…), és csak az éppen aktuális divatnak megfelelően alakítjuk hozzáállásunkat a bringázáshoz, az csak felületességet szül, és nem élhetjük át azt a komplex élményt, amit a kerékpározás, a kerékpáros életmód, vagy akár kerékpárversenyzés adhat.
Talán pont az említett komplexitás (és teljesség) is a titka annak, miért kötelezzük el magunk szeretett sportágunk iránt. A bringázás nem a „kipipálós” típusú embereknek való. Abból nem lesz sose igazi kerékpáros, aki heti YxZ órában próbálja „letudni” a hobbiját (mondjuk ez kevésbé összetett sportágakra, szabadidős tevékenységekre is igaz).
A kerékpár helyes beállítása és a hajtástechnika fejlesztése is nagyon fontos
A kerékpározásban az is szép, hogy életfogytig tanulhatjuk, finomíthatjuk a saját teljesítményünk növelésével, egészségünk megőrzésével kapcsolatos tudásunk, ami önmagában szerteágazó, beleértve az edzésbe a táplálkozást, a kerékpárkezelést, a különböző szakágak taktikai finomságait. Ugyanez igaz a kerékpáros túrázással kapcsolatos ismeretekre, s bármilyen szinten űzzük ezt a sportot, ott van maga a kerékpár, mint technikai eszköz, mellyel kapcsolatban szintén hosszú út vezet odáig, míg valaki tényleg szakértőnek nevezheti magát.
Nemrég arról beszélgettünk egy társaságban, hogy a kerékpározás európai szinten annak is köszönheti óriási sikerét, hogy átvitt értelemben az átlagember „a saját Forma 1-es istállóját” építheti fel segítségével. Elérhető áron megvásárolhatja a legkomolyabb, profi versenyzők által használt eszközöket, és a saját szintjén ugyanúgy átélheti, milyen érzés használni, fejleszteni a csúcstechnikát, vagy tökéletesíteni saját teljesítményét. (Ami mondjuk a Forma 1-ben eurómilliókban mérhető, nem 5-10 000 eurós nagyságrendű összegekben.) Ráadásul mindezt folyamatosan bemutathatja a külvilágnak, bezsebelve az elismeréseket, mint „profi kerékpárosnak látszó bringás”.
Az edzéstervek alapja a pontos, rendszeres teljesítmény-diagnosztika
A kis kitérő után lássuk, miért is alapvető az említett fontossági sorrend és a bringázás komplexitása a kerékpáros edzés szempontjából! Az edzés rovattal kapcsolatban sokszor kérdezik, miért nem szerepelnek ilyen-olyan nehézségi szintű edzéstervek a honlapon, melyek nagyban segítenék az olvasókat a „felkészülésben”. S talán pont ez a legnagyobb tévhit, miszerint a kerékpáros edzés úgy kezdődik: „végy egy kezdő edzéstervet…”.
Nyilván valami mentén el kell indulni, és egy tökéletesen személytelen edzésterv is segít rendszert vinni a mindennapokba. Mégis, ha ebből az irányból indulunk, nagy a veszélye, hogy háttérbe szorulnak azok a dolgok, melyek amatőr szinten legalább annyira, de inkább fontosabbak, mint hogy az edzéssel töltött napokon pontosan milyen pulzustartományban, Watt-értékkel tekerünk. A személyre szabottan tervezett, teljesítménymérésen alapuló edzéseknek akkor kezd nőni a jelentőségük, amikor a jéghegy csúcsa felé haladunk.
Az üzemanyagra is érdemes figyelni
Ki merem jelenteni, hogy egy szint alatt a hobbiból tekerő bringásnak – induljon akár országúti vagy mountain bike maratonokon – a versenyeken elért eredményeiben nagyobb súllyal eshet latba a kerékpározási technikák helyes elsajátítása, a megfelelő táplálkozás, a kiegészítő erőfejlesztés, vagy a közös tekerések inspiráló hatása, mint a táblázatokba szedett tervek, a Wattok és a pulzustartományok. Rögtön hozzátéve, hogy nem becsülöm le utóbbiak jelentőségét, csak a fontossági sorrend felállításánál érdemes tisztában lenni az arányokkal, és ahogy az elején utaltam is Marci cikkére, a saját céljainkkal, képességeinkkel, felkészültségi szintünkkel.
Megpróbáltam „semlegesen” elgondolkozni a témáról, teljesen rendszertelenül a következő gondolatok követték egymást:
„Szüksége van-e egy középtávú maraton középmezőnyének hátsó felében tekerő bringásnak egy drágább, 50 grammal könnyebb, de kevésbé harapós, nagy karbantartásigényű fékszettre az olcsóbb, üzembiztosabb, de nehezebb ellenében? Esetleg ugyanez a bringás vajon nem jobban járna-e végső soron, ha a heti három kerékpáros edzése során kettő alkalmával megpróbálná inkább ügyesebb montisok társaságában fejleszteni kerékpározási technikáját? Gyorsabb lenne a lejtmenetben, és talán jobban is érezné magát, mintha egyedül küszködik montijával az aszfalton a megfelelő pulzustartományban, ráadásul társaságban „random” adnák magukat az intervallok is. Vagy inkább funkcionális izmokat fejlesztene az „úszógumik” helyére. Persze egyből eszembe jut, hogy vannak, akiknek talán pont az okoz örömet a kerékpározásban, hogy monitorozhatják saját teljesítményüket, imádják a kütyüket, s ezt összeköthetik egy sportággal. Mondjuk rögtön idevág, hogy OK, mindez remek magányos szórakozás is lehet, de amikor az illető elkeveredik valaki egy országúti mezőnybe, és életveszélyesen adja elő a kerékpárkezelést, akkor a jobbik eset, ha csak páran ráüvöltenek, hogy miért nem tanult meg biciklizni, rosszabb esetben bukást okoz. De látom magam előtt a kerékpároshoz képest láthatóan 20 kilós túlsúllyal küszködő cikloamatőrt is, aki interneten letölthető edzésterv szerint készül, ellenben zéró figyelmet fordít a táplálkozására, ami pedig a mindennapjai és egészsége szempontjából is hasznosabb lenne. Ráadásul 10 kiló mínusszal nagyobb teljesítménynövekedést érne el, mintha egymás mellé tenné a Team Sky Watt-alapú edzéstervét, és Armstrong szisztematikus dopping-technikáit (vagy szimpátiának megfelelően akár fordítva). És sorolhatnám, gondolja tovább bárki józan paraszti ésszel…”
A táblázatokba szedett kerékpáros edzéseket sok dolog egészíti ki a profiknál is
Mindezek után a következő kardinális kérdés fogalmazódik meg a kerékpáros edzéssel kapcsolatban: Melyek azok a legfőbb faktorok, melyek teljesítmény-centrikus kerékpározás esetén főszerepet játszanak a felkészülésben, s hogyan változik jelentőségük annak a függvényében, hogy adott kerékpáros milyen szinten művelik ezt a sportágat, hogy néz ki esetleg mindez egymástól eltérő szakágaknál?
A közeljövőben erről kérdezünk majd meg kerékpársportban tevékenykedő szakembereket, kerékpárosokat, figyelembe véve azokat a célcsoportokat, melyeket Blazsó Marci is említett írásában:
– rekreációs szinten – nem versenyszerűen – kerékpározók (bár nem rendszeres olvasóink, de a legszélesebb tábor)
– kezdő, haladó sportolók, akiknek nincs sok idejük bringázni, de fejlődni szeretnének, akár versenyeken is (olvasóink jelentős része)
– akik rendszeresen (heti 3-5 alkalom) tudnak időt szánni a sportra, és rendszeresen részt vesznek különböző megmérettetéseken is (szintén sok olvasónk tartozik ebbe a csoportba)
– Maradéktalanul a sportra koncentrálni képes versenyzők (sokkal szűkebb tábor)
A főszerepet játszó faktorok pedig nagyjából a következők lesznek:
– kerékpáros technika (kerékpár kezelés elsajátítása, ideális hajtástechnika, csoportosan, versenyen)
– tervszerű edzés – kerékpáros edzéstervek szintjei (a rekreációs tekeréstől a közös edzéseken át a Watt-alapú felkészülésig)
– kerékpáros táplálkozás (egészséges táplálkozás sportolóknak és specifikus kerékpáros táplálkozás a mindennapokban és kerékpározás közben)
– kiegészítő sportok (erőfejlesztés, légzéstechnikát, koordinációt, stb. fejllesztő lehetséges kiegészítő tevékenységek, masszázs, nyújtás, stb.)
– a kerékpár, mint technikai eszköz (beállítások ismerete a leadott teljesítmény és a versenyeken várható körülmények szempontjából)
– pszichológiai vonatkozások (mentális felkészülés, önismeret, flow-élmény keresése)
a „versenyzés” megtanulása
Addig is, akár fórum-szerűen várjuk véleményeteket, kiegészítéseiteket a témával kapcsolatban!
