fbpx

Kerékpáros edzés: Pörgessünk vagy tapossunk?

Természetesen a kerékpározás során alkalmazott pedálfordulatról van szó, amelyről majd’ mindenkinek van véleménye, mindazonáltal egyértelmű ajánlás után hiába kutatunk. Egy fizikus nem is biztos, hogy értené a kérdést: lévén 100 leadott watt akkor is 100 watt, ha azt 120-as fordulattal kis áttételben „pörgetjük”, és akkor is, ha percenként 50-szer nagy áttételben fordul a láb.

Az izom hamarabb fárad, mint a keringés...

Az izom hamarabb fárad, mint a keringés…

A pörgetés és a taposás körüli vita valójában a hajtáshatékonyság, a pedálfordulat, a leadott teljesítmény és az állóképesség összefüggéseiről, illetve egymásra gyakorolt hatásairól szól. Már a kerékpározás őskorában felvetődött, lévén akkor még egy, vagy esetleg két áttétellel kellett megoldani a domborzati viszonyokat. Máig nincs egyértelmű képlet az ideális pedálfordulatra, bár bizonyos összefüggések ismertek: a fordulatszám a legtöbb kerékpárosnál egy meghatározott intervallumban hatékony, de egyénenként jelentős eltérést mutat. A pedálfordulat gyorsítása inkább a keringést veszi igénybe, míg annak lassítása – ezzel együtt a nyomaték növelése – az izomzatot és az ízületeket. Hogy melyik a szűkebb keresztmetszet, az ismét az egyéntől függ, de befolyásolhatja az állóképesség, az alkat, a táv, vagy mondjuk a hangulat.

Egykoron nem volt áttételváltoztatás...

Egykoron nem volt áttételváltoztatás…

Azért általánosságban elmondható, hogy a keringés nem úgy „fárad”, ahogy az izomzat, nem halmozódik fel benne a tejsav, így az utóbbi hamarabb késztet leállásra vagy lassításra. Hosszú távok teljesítése során tehát a szaporább pedálfordulat lehet a nyerő. A rövid távok esetében az intenzitás rendszerint fokozott, amit a nyomaték maximalizálásával nehéz biztosítani: tehát egy újabb érv a pörgetés mellett. Ellenben a lassabb pedálfordulat kevesebb kalóriát igényel, így ha híján vagyunk energia-utánpótlásnak, jobban tesszük, ha nem pörgetünk. A sokak által ismert axióma szerint a profik azért pörgetnek gyorsabban, hogy képesek legyenek a hosszabb távok teljesítésére, vagy éppen rövid távon le tudják adni a maximális teljesítményt, a turista pedig azért tapossa a pedált, mert intuitív ez tűnik hatékonyabbnak, azaz szervezete nem kíván feleslegesen kalóriát égetni. De nézzük, hogy a tudomány mit tesz a felsorolt empirikusan is megtapasztalható „igazságokhoz”!

Amikor Christopher Froome a Mount Ventoux-n mosógépcentrifuga-pörgetéssel rázta le Nairo Quintanát, a nézők közül sokan felszisszentek: „Ez ember feletti!” Bizonyos szempontból igazuk van, a legtöbb halandó ilyen körülmények között, ilyen távval a háta mögött, ilyen intenzitás mellett képtelen lenne 140 percenkénti pedálfordulatra. Választhatta volna Froome, hogy erőből lép meg (lásd az EPO-korszak lélegzetelállító szökéseit), de ezt valamiért nem érezte kivitelezhetőnek. Néhány „felesleges” pulzusszám még kijátszható volt, így ebbe az irányba növelte a leadott wattok számát.

Minden kerékpáros rendelkezik "természetes pedálfordulattal"...

Minden kerékpáros rendelkezik “természetes pedálfordulattal”…

Mint minden kerékpárosnak, Froome-nak is van ideális pedálfordulat-tartománya. Ez a „keringés és az izomzat terhelése közt intuitív szinten kötött ideális kompromisszum” – hangoztatja Dr. Nick Dinsdale sportorvos terapeuta. Létezik tehát egy belénk kódolt szűk pedálfordulat-intervallum, amely minden kerékpárra ülőnél konzekvensen megfigyelhető. Számos laboratóriumi kísérlet igazolta, hogy a „kódolt” pedálfordulat majdnem tökéletesen megegyezik a leghatékonyabb erőkifejtéssel, azaz az adott teljesítmény mellett a lehető legkisebb energia-felhasználással.

Természetesen sok kerékpározással, specifikus edzéssel a pedálfordulat-intervallum tágítható, és ha ez a célunk, gyorsítható. Mint ahogy azt már említettük, a gyorsabb pedálfordulat adott teljesítmény mellett növeli a felhasznált energiát, illetve csökkenti a kerékpározás energia-hatékonyságát – persze nem mindegy, hogy az energiaellátás mely csatornáit használjuk!

A pályasprinterek induláskor rendkívül nagy áttételt hajtanak, a véghajrában pedig nem ritka a 150 pedálfordulat percenként...

A pályasprinterek induláskor rendkívül nagy áttételt hajtanak, a véghajrában pedig nem ritka a 150 pedálfordulat percenként…

Dr. Miker Zabala Alejandro Valverde trénere, egyben a Granada Egyetem professzora. Egyik publikált tanulmánya a spanyol fenomén pedálfordulat-gyorsító edzéseivel foglalkozik, amely során 2012. és 2014. között az átlagfordulatot szezonról szezonra 82-ről 86-ra, majd 91-re sikerült növelni. Korábban a lassabb pedálfordulat miatt Valverde szervezete sok izomglikogént használt fel, amelyből korlátozott áll rendelkezésre, és a hosszú szakaszok során maradéktalan utánpótlása nem lehetséges. (A szervezet képtelen annyi táplálékot izomglikogénné alakítani, amennyit intenzív erőkifejtés mellett felhasznál.) A megnövelt pedálfordulat hatására Valverdénél a szakasz végén magasabb izomglikogén-szint mérhető, amely nagyobb teljesítményt tesz lehetővé a verseny kritikus végső szakaszában, illetve a véghajrában.

valverdeA gyorsabb pedálfordulat mellett nemcsak fiziológiai érvek szólnak. Habár a bevezetőben a fizikusokat mind egy kalap alá vettem, Adam Hardy, a brit kerékpáros program szakértője érti a pörgetés és a taposás közötti különbséget, elméletet is alkotott a szapora pedálfordulat előnyeiről. Hardy szerint a lassú pedálfordulat során – kiváltképp hegymenetben – túl sok idő telik el a hatékonyabb és a kevésbé hatékony hajtásfázis között (2 és 4 óra állában adjuk le a legnagyobb erőt, fél 6 és fél 12-ben a legkisebbet), így a kerékpár fél másodpercenként ciklikusan lassul, majd gyorsul. A jojózás pedig többlet energiát emészt fel csökkentve a pedálozás hatékonyságát. 100 fordulattal percenként a fél másodperc 0,3-ra csökken, a jojóhatás szinuszgörbéje így jobban kiegyenlítődik.

A pedálfordulat fázisai során többféle izom(csoport) dolgozik, nem egyforma hatékonysággal és intenzitással, így a pedálra ható erő sem egyenletes...

A pedálfordulat fázisai során többféle izom(csoport) dolgozik, nem egyforma hatékonysággal és intenzitással, így a pedálra ható erő sem egyenletes…

Szerkesztő megjegyzése (Takács Tamás):

Magas fordulatnál általában a sokat hangoztatott körbehajtás is tökéletlenebb, alacsony fordulaton jobban bekapcsolnak a hajlítók (vádli és combhajlítók, az ábrán narancs és sárgával jelölve). Amikor magasabb fordulaton hajtunk, utóbbiak kevésbé kapcsolódnak be, így összességében kisebb a tejsavképződés, még akkor is, ha például a combfeszítőnk a gyorsabb egymásutánban történő összehúzódás miatt látszólag nagyobb igénybevételnek van kitéve. Sőt, bizonyos szempontból a legnagyobb munkát végző négyfejű combizom és a farizom is “kímélőbb” üzemmódban van, ugyanis magas fordulaton rövidebb ideig tart az összehúzódás, pedálozó mozgásnál magas fordulaton a “lebegő” fázis térintervalluma is megnő. (Kerékpározásnál mondjuk kevésbé beszélhetünk lebegő fázisról, mint mondjuk futásnál vagy úszásnál, amikor teljesen elernyednek az izmok adott szakaszban.) A kerékpározás tehát amúgy is “problémás mozgás” a lebegő fázis hiánya illetve rövidsége miatt, gyakori jelenség, hogy bringásoknál gyenge láncszem a combhajlító.

A fenti ábra nem tökéletes abból a szempontból, hogy figyelmen kívül hagyja, hogy a hajlítónk a taposó fázis során is stabilizál, vagyis ha kemény áttétellel – szinte a teljes hajtáskör során nyomatékra törekedve – hajtunk, a combhajlító gyakorlatilag nem pihen, folyamatosan terhelődik, dinamikusan és statikusan is. Ezért fordul elő, hogy bringásoknál gyenge láncszem a combhajlító, nyújtásnál, mobilitás felmérésénél sokszor kiderül, hogy ezen a ponton vagyunk a leginkább korlátozottak, még akkor is, ha egyébként komoly szinten űzzük a sportot egy átlagemberhez képest. Ha tehát szeretnénk fejleszteni a pedálozás hatékonyságát, több dologra is kell koncentrálnunk.

Egyrészt tűzzük ki célul a hajtástechnika, a megfelelő mozgásminta tanulását is, ami alacsony fordulaton sajátítható el könnyebben. Ezzel párhuzamosan azonban – s tulajdonképpen legelőre írhattam volna – dolgoznunk kell a combhajlító terhelhetőségén, vagy egyéb izomcsoportén, ahol kiderülnek hiányosságaink. Mindig tartsuk észbe, hogy ha úgy próbálunk komoly terhelést jelentő edzéseket végezni, hogy közben van gyenge láncszem a testünkben, az sosem vezet jóra, láncreakciót indít be és nem pozitív irányban… A Cyclist cikke feljebb az “ízületek igénybevételét” említi, ami leginkább akkor fordul elő, amikor már az izomzat nem képes stabilizálni. Véleményem szerint nem okos dolog az “ízületek terhelésével” riogatni az embereket, mert ízületek terheléséről a legtöbb esetben nem is kellene beszélni, ha testünk megfelelően, a stabilizálás és a mozgás szempontjából hatékonyan dolgozó izomzattal működik. Vagyis egyszerűbben fordítva, az “ízületek terheléséről” általában akkor beszélünk, amikor már rosszul csinálunk valamit, megfelelő képességek hiányában.

Vannak versenyzők, akik képesek alacsony pedálfordulatszámmal versenyezni...

Vannak versenyzők, akik képesek alacsony pedálfordulatszámmal versenyezni…

Az ideális hajtástechnikát nem tudjuk egy könyvből, videóról vett minta alapján elsajátítani, mert függ izomrostjaink (vörös/fehér; lassabban/gyorsabban összehúzódó) összetételétől, mobilitási, stabilitási jellemzőinktől, alkati sajátosságainktól, a végtagok arányaitól, és függ a keringési rendszerünk képességétől is. Egy fiatal kora óta sportoló kerékpárosnak máshogy fejlődnek a belső szervei, egy idősebb korban kezdő, vagy amatőr szinten sportoló bringást is máshogy terhelhet a 100-as, 110-es átlagfordulat. És tetszik vagy nem tetszik, el kell fogadniuk az idősebbeknek, amatőr sportolóknak, hogy aminek tinédzseréveink végén, húszas éveink elején “kellett volna” kifejlődnie (itt most a folyamatos magas fordulathoz megfelelő keringési rendszerre gondolok), az már nem pótolható élsportolói szinten 30 fölött vagy 40 évesen, maximum csak fejleszthető. 

Azt fontos tehát látni, hogy egyénenként más az ideális hajtástechnika, és ezért kell vigyázni sok sarlatán edzéstervvel. Egy profi kerékpárosnál könnyebb dolga van az edzőnek, ha emelni szeretné a pedálfordulatot, teljesen más a hozott anyag, mint egy amatőrnél. Sok hobbikerékpáros soha életében nem rendelkezett sportolóhoz mérten jó keringési rendszerrel, soha nem sajátította el a képességeiknek megfelelő hatékony pedálozás technikáját, fogalma sincs saját teste mobilitási, stabilitási és egyéb képességeiről. Mégis, ezek a bringások előszeretettel követik a komplexitást nélkülöző, profi világból ad-hoc módon, koncepció nélkül kiragadott példákon alapuló edzésterveket, ahol nem ismerve a “gyanútlan páciens” korlátait, 100 RPM sőt, 110 RPM fölötti fordulatot írnak nekik elő, amihez az esetek túlnyomó többségében nincsenek meg a megfelelő képességeik. Nyilván utóbbiak fejleszthetők, de ahogy a Cyclist cikke is utal rá, a világ egyik legjobb – nem mellesleg egyik legrobbanékonyabb – profi országúti kerékpárosának, Alejandro Valverdének is fáradtságos, két éves munkájába került, amíg szűk 10 pedálhajtással fejlesztette az átlagfordulatát…

Röviden csak arra szeretném felhívni a figyelmet ezzel a kitérővel, hogy ezer sebből vérző hajtástechnikával, a hozzá szükséges képességek hiányában erőltetett relatív magas pedálfordulat hasonlóan sérülésveszélyes lehet, mint a taposás, mellesleg nem is leszünk tőle jobb bringások.

A fentieken kívül még két tényezőt érdemes megemlíteni: az egyik a hajtókarhossz (ezzel összefüggésben a kerékpáron elfoglalt pozíció), a másik a kerékpáros alkata. Zabala professzor szerint Valverdét az robusztus izomzat és termetéhez viszonyított nagyobb testtömeg készteti alacsonyabb pedálfordulatra. Ha egy kerékpáros kisebb izomtömeggel bír, lábai rövidebbek, könnyebb számára az adott teljesítményt szaporább pedálfordulat mellett leadni. Az izomzat összetétele és a hajlékonyság is befolyásolja a „természetes” fordulatot, illetve azt is, hogy milyen mértékben tudunk ezen változtatni a hatékonyság és a maximális teljesítmény csorbítása nélkül. A kerékpáron elfoglalt testhelyzettel ez az izomtömeg és -eloszlás, illetve a termetbeli különbség valamelyest kiegyenlíthető: általánosságban elmondható, hogy minél hátrébb helyezkedik el súlypontunk, annál hatékonyabb és kényelmesebb a lassú pedálfordulat, míg a gyors pörgetéshez intuitív előre csúszunk.

Találjuk meg az ideális pedálfordulatunkat!

Találjuk meg az ideális pedálfordulatunkat!

A hajtókarhossz kérdése bizonyos mértékben összefügg a termettel, azaz a lábszár hosszával. Ellenben laboratóriumi kísérletek alapján a karhossz – ésszerű határok között – alig van hatással a hajtáshatékonyságra, a pedálfordulatot ellenben kimutathatóan befolyásolja. A hosszabb hajtókart használók az adott teljesítményt könnyebben adják le alacsonyabb pedálfordulat mellett, ami alacsonyabb pulzusszámot, de fokozott izomterhelést eredményez. Ezzel a kígyó a farkába harap: látszólag nincs kiút az ördögi körből…

Az amatőr kerékpáros számára is adott a nem egyszerű feladat, hogy megtalálja az alkatához, DNA-kódolásához, tanult- és szerzett képességeinek, kerékpározási stílusának és szokásainak, személyiségének (esetleg hangulatának) megfelelő pedálfordulatot – és az ehhez többé-kevésbé passzoló hajtókarhosszt!

A cikk alapötletét a Cyclist 2014 augusztusi számban megjelent írás szolgáltatta, szerző: Németh Balázs.

A triatlonosok előre helyezik a súlypontot, amely kíméli a vádlit, így könnyítve a futásra való átállást - mellesleg ez gyorsabb pedálfordulatot és rövidebb hajtókart feltételez...

A triatlonosok előre helyezik a súlypontot, amely kíméli a vádlit, így könnyítve a futásra való átállást – mellesleg ez gyorsabb pedálfordulatot és rövidebb hajtókart feltételez…

Hozzászólások

Írd ide a hozzászólásod:

Leave a reply

Kerékpár magazin - Bikemag.hu - Hírek, tesztek, versenyek
Logo
Oldalainkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért, tovább lépve elfogadod a cookie-k használatát. Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.
Oldalainkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért, tovább lépve elfogadod a cookie-k használatát. Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.