Edzőtermekben és otthon is egyre nagyobb divat a különböző masszázshengerek használata. Hobbi- és élsportolók, kerékpárosok is választják ezt az eszközt különböző célokra.
A henger rendkívül hasznos dolog lehet egy kerékpáros számára. Hatékonyan használható mobilitásunk fejlesztésére, segítségével hozzájárulhatunk, hogy rövidüljön a regenerációs idő edzések között. Egyúttal segítséget nyújthat, hogy felkészítsünk testünk a fokozottabb igénybevételre, amivel magát a kerékpáros edzést is hatékonyabbá tehetjük. A hengerezés közvetve hasznos a sérülések megelőzésére is, de sérülések kezelése során is használható a rehabilitációs folyamatban.
Fontos azonban megérteni azt is, hogy a hengerezés önmagában nem helyettesíti, illetve nem váltja ki a mobilizáció teljes folyamatát. Aki komolyan gondolja a mobilitás fejlesztését, szeretné minél védettebbé tenni magát sérülésekkel szemben, lerövidíteni a regenerációs időszakokat, vagy korrigálni fizikuma hiányosságait, illetve helytelen mozgásmintáit, annak más módszerekre is szüksége lesz. A mobilitással foglalkozó kutatások teljes rendszerként kezelik a testet, így a mobilitás fejlesztéséhez szükséges gyakorlatok, technikák, eszközök alkalmazása is összefügg.
Cikkünkben nem megyünk végig az alapok tárgyalásán, de azt le kell szögezni, hogy testünk mobilitásával kapcsolatos hiányosságok korrigálására, megszüntetésére az első lépés egy felmérés kell legyen, a korrekció pedig több irányból közelíthető meg. Egy teljesen egészséges, átlagon felüli élsportolónak is szüksége van többféle kiegészítő módszerre, hogy komoly teljesítményre legyen képes folyamatosan. Az alapvető nyújtásokon kívül a különböző gumi vagy latex szalagokkal, labdákkal végezhető technikák is szóba jöhetnek.
Senki ne gondolja, hogy miután elkezdi használni a hengert, onnantól teljesen kiválthatja a statikus, vagy dinamikus nyújtásokat, mobilitást fejlesztő egyéb technikákat, eszközöket. Főleg akkor igaz ez, ha mobilitás vagy stabilitás szempontjából korrekciókra van szüksége. Persze az is igaz, hogy a hengerezéssel már önmagában is pozitív változásokat érhetünk el, tehát mindenképpen javasolt a használata kerékpárosoknak.
Ahogy a mobilitással kapcsolatos kutatások, úgy az SMR rendszer (Self Myofascia Release) is a teljes testtel foglalkozik, pontosabban az izompólya – idegen szóval fascia – karbantartásával. A fascia az izmokat körülvevő kötőszövet, amely behálózza az egész testet, tulajdonképpen tartást ad. A test funkcionális egységei között képez hidat, védelmet nyújt az izomzatnak, fontos szerepe van a regenerációban, az izom teljesítmény növekedésében.
Az izompólya nyújtásra jól reagál, az erre megfelelő eszköz, az SMR henger és egy könnyen elsajátítható technika alkalmazásával optimalizálhatjuk állapotát. Ha megfelelően működik a fascia, az elősegíti az egymás mellett lévő izmok optimális elmozdulását is, az izmok optimális nyúlási képességét, így elősegíthetjük a letapadási problémák korrigálását is. A hengerezés alapvető célja a mechanoreceptorok stimulálása, ezek adnak tovább olyan jelzést a kötőszövetnek, ami által ellazul, és az izompólya olyan állapotba kerül az ellazulás során, hogy az alatta lévő izom is teljes tartományban képes ellazulni, vagy munkát végezni.
Sportolás után például egy hengerezés optimális állapotba hozza az izomzatot a regenerálódáshoz (itt jegyezzük meg, hogy komoly terhelés után a hengerezés önmagában nem elég, nyújtás és masszás alkalmazásával érhetik el a sportolók a tökéletes eredményt). Kerékpáros edzés előtt is hasznát vehetjük a rollernek: például ülő munkát végez és ezután indul el tekerni, csodát tehet, ha végighengerezi magát, mintegy sportolásra alkalmas állapotba hozva az elgémberedett izmokat. A henger bemelegítéshez használva fokozza a keringést is.
Bár a képeket próbáltuk úgy elkészíteni, hogy a kerékpárosok szempontjából kritikusabb izomcsoportok rollerezése szerepeljen rajtuk, nem szeretnénk senkit arra buzdítani, hogy ezek alapján egyedül, előképzettség nélkül nekiálljon otthon hengerezni (még akkor se, ha a neten talál viszonylag jó oktatóvideókat is). Az ugyanis csak egy dolog, hogy megtanulja valaki a hengerezés technikáját, fontosabb, hogy kiderüljön, milyen mobilitási problémákkal küszködik esetleg, milyen izmokkal kapcsolatban tapasztalható olyan rendellenesség, ami korrekcióra szorul. Érdemes tehát első körben szakemberhez, oktatóhoz fordulni.
A kerékpározás sokrétűen és hosszú időn keresztül terheli a testet. Már az első érintkezési ponttól, a pedáltól kezdve „kényszerpályán”, szűk határok között mozgunk. Például nem megfelelő bokamobilitás esetén már ettől a ponttól kezdve kialakulhatnak kártékony terhelések, ami aztán továbbgyűrűzik a térdre, csípőre és így tovább, természetellenes kompenzációra kényszerítve egyéb testrészeink. Ilyenkor fordulhat például elő, hogy a csípőnk környéke fáj, aminek okát lehet, hogy a pedál környékén kell keresni.
Nem beszélve arról, hogy bizonyos izmok a mindennapi életben szokatlan terhelésnek vannak kitéve. Például a combhajlítók, melyek a hajtáskör legnagyobb részében munkát végeznek, szinte hiányzik az elernyedési fázis, ami a legtöbb mozgásnál – például futásnál – adott. Jellemző is bringásokra a combhajlító berövidülése, de említhetnénk felsőtesti izomcsoportokat is, vagy a mélyizmokat, amelyek kerékpározás közben hosszú időn át statikusan terheltek.
Éppen ezért nagyon fontos a mobilitás felmérés, hogy tudjuk, mely izmainkon kell rendszeresen dolgoznunk, akár a masszázshengerrel, akár más technikával. Kezdetnek kiváló alkalom egy MOBILITY Szeminárium, melynek célja, hogy felderítsük a mozgásunkban rejlő hibák okát, azaz felismerjük mely izmaink és ízületeink merevek, ez milyen problémákat okoz, és hogyan tudunk javítani rajta. Bővebb információk és jelentkezés: http://www.powerbuilder.hu/thormobility/ Ha jelentkezel, írd be megjegyzésbe, hogy „kerékpáros”
Hengerezés bringázás előtt:
Lévén testünk áthengerezésének jótékony hatása hosszú órákon át, akár egész nap számottevő, nem szükséges közvetlenül kerékpáros edzés előtt végezni. Praktikusabb is, ha mindennapi rutinná válik, például reggel szánunk időt erre a tevékenységre. Ezzel is csökkentjük a sérülésveszélyt, hatékonyabb a keringés, edzés közben is gyorsabb lesz az izom-regeneráció. Ahogy már szó volt róla, akkor javasolt például közvetlenül kerékpározás előtt áthengerezni magunkat, ha például hosszas ülő munka után megyünk el tekerni.
Vannak azonban olyan esetek is, amikor nem hasznos, ha ilyen módon nyújtjuk az izmokat, például robbanékonyságot igénylő verseny előtt közvetlenül. Olyan szakágakban, ahol fontos a gyorsaság rögtön a verseny elején (pl. állórajtnál), nem javasolt közvetlenül a verseny előtt a hengerezés, ugyanúgy, ahogy a nyújtás sem. Ennek oka, hogy ilyenkor az idegpályákat is nyújtjuk, amivel megváltozik az idegnek a tüzelési frekvenciája, ami a robbanékonyságot adja az izomzatnak.
Hengerezés bringázás után:
A regenerációs időszakban a hengerezés önmagában is jótékony hatású lehet, de a hengerezéssel felkészíthetjük izmainkat különböző nyújtógyakorlatokra is. Míg bemelegítésnél érdemes gyorsabban áthengerezni tagjainkat a keringés fokozása érdekében, addig a regeneráció során inkább lassabb mozdulatokkal használjuk az eszközt! Ilyenkor oldhatjuk az izompólyában lévő feszültségeket is, elidőzve egy-egy kritikus ponton. Ezeket a pontokat egy idő után – rutinosan alkalmazva a hengert – már érezni fogjuk.
Fontos, hogy mindig az izom lefutásának, irányának megfelelően történjen a mozgás és kerüljük el a hengerrel a lágy részeket és az ízületeket, koncentráljunk kifejezetten az izmokra! Ahogy hozzászoknak izmaink a masszázshengerhez, próbálkozhatunk különböző felületű és keménységű hengerekkel is, adott célnak megfelelően. A mélyebb mintázatú hengereket, melyek nem csak az izompólyára, hanem a mélyebben található izomszövetekre is hatással vannak, konkrét masszázs célokra is használhatunk, becsomósodott izomrostok lazítására.
Összességében tehát azt mondhatjuk, hogy igen, a henger egy nagyon hasznos segédeszköz, de mint minden ilyenre igaz az is, hogy időt kell rászánnunk, ha hatékonyan szeretnénk alkalmazni edzéseink között!
A cikk elkészítéséhez köszönjük a segítséget Michelberger Szilvia gyógytornásznak és Wittmann Zsoltnak (Powerbuilder Training System)
