Hogyan kezdjünk el futni, ha eddig szinte egyáltalán nem sportoltunk? Kell-e rögtön öt kilométert futni, milyen gyorsan érdemes kezdeni, és jobb-e egyedül vagy társaságban belevágni? A válasz egyszerűbb, mint gondolnánk, lassan, fokozatosan és mindenféle megfelelési kényszer nélkül. A futást ugyanis sohasem késő elkezdeni – akkor sem, ha első alkalommal csak 500 méter vagy néhány perc kocogás fér bele.
Sokan szeretnének elkezdeni futni, de valami mindig közbejön. Nincs megfelelő cipő, nincs idő, túl lassúak vagyunk, túl sokat kellene fogyni, nincs kivel futni, vagy egyszerűen csak azt gondoljuk: „én ehhez már öreg vagyok”.
Nos, az utóbbit gyorsan felejtsük el.
Futni sohasem késő elkezdeni.
Nem kell hozzá húszévesnek lenni, nem kell sportolói múlttal rendelkezni, és az sem feltétel, hogy az első alkalommal öt kilométert fussunk. Sőt, könnyen lehet, hogy az első edzésen még egyetlen kilométer folyamatos lefutása sem reális cél. És ezzel semmi probléma nincs.
A futásban talán éppen az a jó, hogy a saját tempónkban lehet elkezdeni.
Egyedül vagy társaságban?
Az egyik első kérdés, amit érdemes eldönteni: egyedül szeretnénk futni, vagy társaságban?
Mindkettőnek megvan a maga előnye.
Az egyedüli futás egyik nagy előnye, hogy csak magadra kell figyelned. Nem kell senkinek megfelelned, nem kell attól aggódnod, hogy a másik mit gondol rólad futás közben, nem kell senkihez alkalmazkodni, akkor indulsz, amikor szeretnél, és olyan tempóban mozogsz, amilyenben neked kényelmes. Ha ma csak 20 perc fér bele, akkor 20 percet futsz.
A társas futás viszont egészen más élmény. Egy közösség sokak számára hatalmas motivációt jelent. Ha tudod, hogy várnak rád, sokkal könnyebb elindulni otthonról akkor is, amikor legszívesebben inkább a kanapén maradnál. Egy jó futóközösségben ráadásul nem az számít, hogy ki milyen gyors. Lehetnek teljesen kezdők és rutinos futók ugyanabban a társaságban.
Mi is tartunk közösségi futásokat, és azt látjuk, hogy sokan elsősorban nem azért járnak le, hogy rekordokat fussanak, hanem a csapat miatt. Jó együtt lenni, beszélgetni, mozogni, és közben természetesen egyre többet futni.
Ráadásul a közösségi futásokon általában van edző vagy tapasztalt futó, aki tud segíteni és nem kell mindent egyedül kitalálnunk.
Ne szégyelld, ha lassan futsz vagy sétálsz!
Talán ez az egyik legfontosabb tanács, amit egy kezdő futónak adhatunk.
Ne szégyelld a tempódat!
Ha valaki melletted 5 perc/km-es tempóban fut, te pedig 9 perc/km alatt sem tudsz futni, attól még ugyanúgy futó vagy. Ha pedig csak 500 métert tudsz futni, majd sétálnod kell, az sem probléma.
Sőt, ha ma 500 méter futás után elfáradsz, de néhány hét múlva már egy kilométert tudsz megállás nélkül lefutni, akkor valamit már elértél. A futás nem egy verseny, amelyen minden edzésen másokat kell legyőznöd.
Az első időszakban saját magadhoz képest kell fejlődnöd.
És azt is érdemes elfogadni, hogy lesznek olyan napok, amikor rosszabbul megy. Ez teljesen normális.
Az elején ne fuss gyorsan!
A kezdők egyik leggyakoribb hibája, hogy túl gyorsan kezdenek.
Az első futás sokszor úgy néz ki, hogy valaki lelkesen elindul, az első 200 méter még nagyszerű, aztán elfogy a levegő, elsavasodik a láb, és 3-4 perc múlva vége az egésznek.
Nem ez a cél.
Az első időszakban alacsony intenzitáson kell mozogni.
És igen, lehet, hogy számodra ez kezdetben nem is a futás lesz. Hanem a séta.
Egyáltalán nem ciki, ha az első edzéseken tempósan sétálsz. Ha ehhez már hozzászoktál, jöhet a futás-séta-futás módszer. Például néhány perc séta után egy rövid, könnyű futás, majd ismét séta. Ezt lehet ismételni az edzés során. Később a futószakaszokat fokozatosan lehet hosszabbítani, a sétákat pedig rövidíteni.
A lényeg, hogy ne az legyen a cél, hogy minél gyorsabban teljesítsd az edzést, hanem hogy az edzés után maradjon benned erő. Ha úgy fejezed be, hogy azt érzed: „akár még tudtam volna menni”, akkor jó úton jársz.
Hol kezdjünk el futni?
Aszfalton, rekortánon, parkban vagy földúton? Kezdőként valójában nem ez a legfontosabb kérdés. Az a legjobb futóhely, ahová könnyen eljutunk, biztonságos, és ahol szívesen töltünk el 20-30 percet.
A rekortán egyenletes és kényelmes, a park vagy egy jól járható földút változatosabb lehet, de az aszfalttól sem kell félni. A legtöbb városi futó úgyis ezen fut. Kezdőként inkább a biztonságra és a fokozatosságra figyeljünk, ne arra, hogy megtaláljuk a „tökéletes” futófelületet. Ha pedig nincs lehetőségünk szabadtéren futni, a futópad is tökéletesen megfelel a kezdéshez.
A legjobb futóhely az, ahová valóban elmegyünk futni.
A pulzusmérő később jó társ lehet
A kezdetekben nincs szükségünk drága sportórára, különleges felszerelésre vagy rengeteg kütyüre. Egy kényelmes futócipő és megfelelő ruházat sokkal fontosabb. Edzetlenül az első futás során valószínűleg az egekben lesz a pulzusunk és kb semmi használható adatot nem látunk belőle, maximum csak megijedünk a nagy számoktól
Később azonban egy pulzusmérő nagyon hasznos társ lehet. Segíthet abban, hogy ne fussunk folyamatosan túl magas intenzitáson, és jobban megértsük, hogyan reagál a szervezetünk a terhelésre. A pulzus természetesen egyénenként eltérő, ezért nem érdemes egyetlen interneten talált szám alapján eldönteni, hogy pontosan milyen pulzustartományban kell futnunk.
Kezdőként sokszor ennél egyszerűbb visszajelzés is elegendő: tudsz-e még beszélni futás közben?
Ha néhány mondat kimondása is komoly kihívást jelent, valószínűleg túl gyorsan futsz.
Fokozatosan növeld az edzésidőt!
A fejlődéshez nem az kell, hogy minden héten sokkal több kilométert fuss. A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a terheléshez.
Ezért érdemes inkább az edzésidőt fokozatosan növelni. Ha ma húsz perc mozgás megy könnyedén, akkor nem feltétlenül kell a következő héten már egy órát futni.
Lehet, hogy először a 20 perces edzések válnak rendszeressé. Aztán 25, majd 30 perc. És közben egyre több lesz a futás, egyre kevesebb a séta.
Nem kell sietni.
A futás egyik legnagyobb előnye éppen az, hogy hosszú távon gondolkodhatunk benne.
Nem kell az első évben maratont futni
Az internet és a közösségi média alapján könnyű azt hinni, hogy mindenki maratonra készül.
Valaki éppen lefutja az első félmaratonját, más meg már az ultrára edz. Egyre több ilyen tartalommal találkozunk, és könnyen azt gondolhatjuk, hogy nekünk is ez lenne a következő logikus lépés.
Nem feltétlenül.
Nem kell az első évben maratont futni.
Sőt, nem kell egyáltalán maratont futni.
Lehet, hogy neked az lesz a siker, hogy hetente háromszor elindulsz futni. Lehet, hogy az első célod az 5 kilométer. Másnak a 10 kilométer. Megint másnak pedig egyszerűen az, hogy fél órán keresztül folyamatosan mozogjon.
Mindegyik teljesen rendben van.
A célokat érdemes úgy megválasztani, hogy motiváljanak, de elérhetőek legyenek.
Mindenki más
Ezt sem szabad elfelejteni. Nincs két egyforma futó.
Más a testalkatunk, más az előéletünk, más sportból érkezünk, más a kondíciónk, más az életkorunk, más a testsúlyunk, és természetesen mások az adottságaink is.
Van, aki néhány edzés után könnyedén fut öt kilométert. Másnak hónapok kellenek hozzá. Van, aki 6 perc/km-es tempónál érzi könnyűnek a futást, más pedig 8 vagy 9 perc/km-nél. És van olyan is, akinek a futás helyett egy ideig még a séta a megfelelő intenzitás.
Ezek között nincs jó és rossz.
Az számít, hogy a saját kiindulási pontodhoz képest haladj előre.
Persze vannak kivételek. Vannak olyanok, akik már a kezdetektől jó állóképességgel rendelkeznek, és néhány hónap alatt akár egy félmaraton teljesítésére is eljutnak. Ők azonban inkább a kisebbséget jelentik. Nem érdemes hozzájuk hasonlítani magunkat.
A legfontosabb: indulj el!
Ha régóta gondolkodsz azon, hogy elkezdesz futni, akkor lehet, hogy nem kell hozzá újévi fogadalom, hétfő, új futócipő vagy egy tökéletes edzésterv.
Csak indulj el.
Menj ki húsz percre. Sétálj. Ha jól esik, kocogj egy kicsit. Aztán sétálj tovább.
Ha másnap izomlázad van, pihenj.
A következő alkalommal pedig kezdd újra.
Lehet, hogy az első héten még csak néhány kilométer jön össze. Egy hónap múlva már több. Fél év múlva pedig visszanézel, és meglepődsz, hogy honnan indultál.
A futásban nem az első kilométer a legfontosabb, hanem az első lépés.
És még valami: ne akarj rögtön mindent tudni. Nem kell az első napon megérteni a pulzuszónákat, a VO₂max-ot, a regenerációt, a tempóedzést vagy a résztávot.
Először egyszerűen csak fuss.
A következő cikkekben pedig szépen végigmegyünk azon, hogy hogyan érdemes felépíteni az első heteket, milyen futócipőt válasszunk, hogyan használjuk a pulzusmérőt, mennyit fussunk, mikor pihenjünk, és mikor érdemes már komolyabb edzéstervben gondolkodni.
Ez még csak a kezdet.
Hogyan nézzen ki az első futóedzés?
Egy példa nagyon kezdőknek:
- 5 perc könnyű séta bemelegítésnek
- 1 perc nagyon könnyű futás
- 2 perc séta
- ezt 5–6 alkalommal ismételni
- végén 5 perc séta
Ha nagyon könnyedén mennek az 1 perc futások akkor a 2 perc séták helyett is futhatunk, vagy változtathatjuk 2 perc futás, 1 perc sétára.
