Reméljük, hogy ennyi idő után mindenki álmából felkelve is kívülről fújja, hogyan számolja ki a napi kalóriaigényét „sportolós” és „pihenős” napjain! Ígéretünkhöz hűen folytatjuk táplálkozási tanácsadási sorozatunkat az ideálisnak mondott tápanyag-arányok számítgatásával, ezúttal a szénhidrátokra koncentrálva! (Nem kell félni, ez sem lesz nagy őrdöngősség!!)
A szakirodalom szerint a sportolói optimális tápanyag beviteli arány a következő:
-szénhidrát: 60%
-fehérje: 15%
-zsír: 25%.
Ezen arányok segítségével mindenki kiszámíthatja, hogy az előzőleg megállapított kalóriaigényéből, mennyit fedezzen szénhidrátból, mennyit fehérjéből és mennyit zsírból.
Most a szénhidrátbevitelről fogunk részletesebben írni.
Az előző cikk mintáját követve (Példa: 175 cm, 40 éves, 70 kg súlyú férfi kalória igénye sportolós napokon (A): 3263 kcal, pihenős napokon (B): 2128 kcal) , kiszámoljuk, hogy mennyi szénhidrátot kell elfogyasztania „emberünknek”.
Szénhidrátszükséglet grammban: össz. energiabevitel x 60% =szénhidrát szükséglet kcal-ban/4kcal
(1g szénhidrát=4kcal)
-
3263 kcal x 60%= 1958 kcal / 4 kcal = 490 g
-
2128 kcal x 60%= 1277 kcal / 4 kcal = 319 g
Vagyis sportolós napokon 490 g, míg pihenős napokon 319 g szénhidrát bevitel az ideális mennyiség a fenti példát követve.
A szénhidrátbevitel megfelelő mennyiségéről, minőségéről, típusáról és időzítéséről azért is szükséges beszélni, hiszen ez az alapköve a glikogénraktárak maximalizálásának és ez által a teljesítmény javításának, az edzés intenzitás fenntartásának és a kifáradási tünetek késleltetésének.
Egy kis odafigyeléssel és számítgatással a táplálkozási szokások megváltoztatásával is lehet a sportteljesítményen valamelyest javítani.
Legegyszerűbben úgy tervezhető meg a napi táplálékbevitel, ha a napot felosztjuk edzés előtti, alatti, utáni és edzések közötti napszakokra. Ez alapján aztán kiszámoljuk, hogy mennyi és milyen típusú szénhidrátot kell fogyasztani a különböző időszakokban.
Tehát a napi szénhidrát szükségletet már kiszámoltuk kalóriában és grammban is, most nézzük meg hogyan is célszerű ezt elosztani a különböző napszakokban (most csak azokat a napokat nézzük, amikor edzés van).
Edzés előtt: az ajánlás 1 g szénhidrát testsúly-kilogrammonként.
A 70 kg súlyú mintaemberünknek, akkor 70 g szénhidrátot kell elfogyasztania mielőtt elkezdi a napi edzés adagját!
Az alábbi linkre kattintva remekül összeállíthatod a kalóriatáblázat segítségével, hogy milyen élelmekkel tudod ezt a szénhidrát mennyiséget bevinni:
http://www.kaloriatablazat.extra.hu/pekaruk.html
Természetesen, ha fogyni akarsz, akkor ki lehet hagyni az edzés előtti szénhidrát bevitelt, hiszen ha extra szénhidráttal látod el a működő izmokat, akkor több szénhidrátot fogsz elégetni, mint zsírt!
A szénhidrát milyenségét illetően pedig célszerű alacsony glikémiás indexű (a táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatásának leírásához megalkotott mutató) élelmeket fogyasztani, hiszen ezek a táplálékok tudnak segíteni leginkább a hosszan tartó energiafelszabadításban.
Edzés alatt: az ajánlás óránként 30-60 g szénhidrát bevitelt javasol intenzitástól függően.
A példánknál maradva egy közepes intenzitású, 2 órás edzésmunkát figyelembe véve számoltuk ki a kalóriaigényt. Ennek megfelelően óránként 45 g szénhidrát fogyasztásával, összesen 90 g szénhidrát bevitelre van szüksége „sportolónknak”.
Ezt a mennyiséget elfogyaszthatod pl. 2,5 energiaszelet vagy 1,5 liternyi energiaital vagy 1,5 marék mazsola vagy 3 energia gél, stb. formájában is.
De mellékelünk még egy linket, hátha az ezen lévő táblázatok szimpatikusabbak az előzőnél!
http://www.fogyas.info/tapanyag-kaloria-energia-tablazat_kcal-kalkulator.php#keszetelek
Edzés alatt célszerű magas GI indexű táplálékokat fogyasztani!!
Edzés után: az ajánlás 1 g szénhidrát testsúlykilogrammonként 2 órán belül!
Vagyis a példa szerint ismét 70 g szénhidrát bevitel szükséges az edzést követő 2 órán belül, közepes vagy magas GI-jű élelmekből.
A maradék szénhidrát mennyiséget: 490 g – (70 g + 90 g + 70 g) = 260 g-ot a nap hátralévő részében kell elfogyasztani, lehetőleg alacsony GI-jű szénhidrátokra koncentráltan!
Konkrét példa:
edzés előtt: egy nagy csésze zabkása vagy tészta
edzés alatt: energiaszeletek/ izoital
edzés után: vajas-lekváros kenyér (teljeskiörlésű) / szénhidrátos fehérjeital
a nap hátralévő részében: tészta csirkével/ rizs hallal/ babos egytál/ krumplis egytál.
A következő alkalommal a fehérjékre koncentrálunk!!!
Írta: Tirszin János – Nutrixxion.hu
.
