A CrossFit-ben alkalmazott erőfejlesztő gyakorlatok a kerékpáros edzés tervezésében is meghatározóak lehetnek, főleg az alapozó időszakban. Korábbi cikkünkben a Crossfit-szemlélet és egy kerékpárversenyző, Buruczki Szilárd találkozását mutattuk be, Balla Zoltán, a CF HollyWOD személyi edzője segítségével, most pedig tovább megyünk, a konkrét edzésprogramról és a kerékpáros szempontból is legfontosabb gyakorlatokról lesz szó.
Crossfit alapozás Buruczki Szilárddal
Bár Buruczki Szilárd komoly edzésmúlttal rendelkező kerékpáros, és a konditermi munka sem állt tőle távol hosszú sportolói pályafutása során, a Crossfit-alapgyakorlatokat mégis óvatosan, fokozatosan kezdte Zoli segítségével, aki fontosnak tartotta programjában a helyes technikák elsajátítása mellett a balanszra való törekvést, vagyis a törzs és felsőtest hozzáerősítését a lábakhoz – enélkül nem képzelhető el lényeges erőnövekedés…
Mi a helyzet azonban egy olyan kezdő- vagy hobbikerékpárossal, aki soha nem látott még edzőtermet? Nyilván olyan dogokkal kell kezdeni a Crossfit-edzéseket is, ami nem igényel komolyabb technikai kivitelezést. Ha ezek már mennek, el lehet kezdeni megtanulni a komolyabb gyakorlatokat, melyek a Crossfit alapját is képezik. Az is célja az edzéseknek, hogy mindig tovább kell léptetni az embereket ahhoz a szinthez képest, ahol vannak, újat mutatni nekik. A legtöbb edzésen új technikákat is gyakorolunk, kell erőt fejleszteni, a végén pedig általában metabolikus kondicionálás következik.
kellékek a Crossfit edzéshez
Nyilván Szilárddal kevesebb új technikát tanulunk, mint egy klasszikus Crossfit-csoportban, mert az idő rövidsége miatt (heti két edzés) kevesebb ilyen irányú fejlesztésre van lehetőség. Alapozáskor vagy egy kezdőnél érdemes minden edzésből elvenni 10-15 percet technikai gyakorlásra – teszi hozzá Zoli.
A Crossfit-ben alkalmazott súlyemelő gyakorlatokat például már lényegesen hosszabb idő elsajátítani, és a fokozott sérülésveszély szem előtt kell tartani a fokozatosságot és a minél pontosabb kivitelezést. Az olimpiai rudas gyakorlatoktól kezdve a kettlebell-gyakorlatokig mindent tanulni kell edzővel, nem úgy megy, hogy „lemegyek és magamtól elkezdem”. Eleve kell hozzá egy alapvető mozgáskultúra, testtudat, és utána lehet erre építeni. Nyilván megvannak az alapgyakorlatok, guggolás-variációk, nyomás-variációk, illetve felhúzás-variációk, ezek után lehet elkezdeni komolyabb szinten akár a súlyemelő technikák gyakorlását, mint a felvétel, beülve felvétel, szakítás, beülve szakítás, majd a lökésvariációk is. Ezeket nyilván csak akkor lehet tanulni, ha már alapszinten megy egy deadlift, vagy egy mellen guggolás.
Kulcsfontosságú a helyes technika, amit csak edzővel lehet elsajátítani
Szeptember végén, októberben, amikor sok kerékpáros számára vége a versenyszezonnak, következik a pihenő, de ha valaki úgy dönt, hogy szeretne Crossfit-edzéseket végezni, már ebben az időszakban el lehet kezdeni lejárni, főleg a technikákat gyakorolni. Aki például soha nem volt még konditeremben, általában egy intenzív hathetes cikluson esik át először a CF HollyWOD programja szerint, a képzés ekkor főleg arról szól, hogy nagyjából tudja, mit, hogyan kell használni. Még messze nem súlyemelésről van szó, hanem megtanulja az alapgyakorlatokat, guggolásformákat, a felhúzás és a nyomás variációit. Megtanul húzódzkodni, a törzserősítő gyakorlatokat, s nyilván miközben tanulja, ezzel erősödik is már, s közben egy magasabb szintre lép, amire már lehet építeni.
Már a kerékpáros alapozás elejére is – amikor még tart a pihenő, vagy átmeneti időszak – be lehet tenni egy ilyen felkészülést, ami hat-nyolc hét. Itt a tanuláson van a fő hangsúly, nem megterhelő pláne nem egy sportolónak, sőt az új ingerek plusz motivációt is adhatnak az alapozáshoz. Ezek után el lehet kezdeni az edzést, az alapgyakorlatokat, akár még a súlyemelő technikák gyakorlását is, meglesz az előképzettség hozzá.
Fontos az alapgyakorlatok megfelelő elsajátítása
Hozzátenném, hogy ha valaki nem szeretné, egyáltalán nem muszáj a súlyemelő technikákat gyakorolni, nem kell például felvételt csinálnia, láthatod, hogy mi is elég jól tudunk dolgozni a Szilárddal anélkül, hogy akár egyetlenegy súlyemelő gyakorlatot alkalmaznánk – mondja a CF HollyWOD trénere. Szilárdnál – és a legtöbb kerékpárosnak erre van szüksége – főleg robbanékonyságot, gyorserőt fejlesztünk, mindig erre épül az edzés. Dobozugrással kezdünk, súllyal dinamikus fellépések vagy páros lábbal felugrások, vagyis a dinamikus láberőn van a hangsúly, amikor az idegrendszer még friss. Utána megyünk rá az erőfejlesztésre, bejönnek az ellensúllyal végzett gyakorlatok, még maradva a doboznál: fellépések, súllyal a kézben. Aztán a klasszikus guggolások, kitörések, különböző variációk súllyal, úgymond klasszikus erőfejlesztő blokkok. Ezt ötször-ötös blokkokkal kezdtük, de ahogy közelítünk az alapozás csúcspontjához, ezt is el kell tolni a maxerő fejlesztés felé, úgy, hogy csökkentjük az ismétlésszámot, növeljük a súlyokat, és a végén már akár 10×1-eket is csinálunk majd, hogy a maximális teljesítményre menjünk rá. Nagyon fontos hangsúlyozni, hogy ezt előtte nyilván meg kell alapozni, előtte végig kell menni egy alapozó szakaszon. Az borzasztó sérülésveszélyes, ha lemegyek a terembe megnézni mit bírok, s mondjuk guggolok 100 kilóval egyeket… Előbb guggolunk kisebb súlyokkal 5×5-ötöket, felépítünk egy alap láberőt és csak utána kezdjük belőle kihozni a maximumot!
rád is várnak…
Fontos az is, hogy ne hanyagoljuk el a felsőtestet, én abban nem hiszek, hogy a kerékpárosnak csak a lábára van szüksége, a törzs ereje igazán lényeges. Felsőtestre gimnasztikus gyakorlatokat teszek be Szilárdnak, mindig van húzódzkodás, fekvőtámasz, has, illetve mély hát gyakorlatok. Nem beszélve arról, hogy az egész edzést feldobjuk ezekkel. Egy kerékpárosnak a bringás edzések során eléggé inaktív a felsőteste, fontos, hogy azt is fejlesszük. Nyilván nem arra törekszünk, hogy nagy izmokat pakoljunk Szilárdra, hanem erősebb legyen, jobban meg bírja tartani a tömegét, az egész kondíciója kicsit jobb legyen. Ha egy optimális testalkatról beszélünk, akkor valamilyen szinten az alsó és felsőtest erőszintjének ki kell egyenlíteni egymást, csak akkor tudsz optimális teljesítményt leadni.
Ha rákapsz az ízére, szezon közben is maradsz
Heti egy kondi-edzést szezon közben is mindenképpen érdemes megtartani, de akkor már csak a maxerőre mennék rá. Nyilván amikor versenyszezon közben van már az ember, és a lábai rottyon vannak a sok versenyzéstől, akkor csak 5x vagy 7×1 guggolásra lenne szükség nagy súlyba, hogy maradjon meg a max erő, kapjon az izom-ideg kapcsolat egy új ingert, emlékezzen arra, hogy mi is volt régen. Ugyanakkor az is lényeges, hogy az erőfejlesztés nem kerékpáros edzés, hogy „kimegyek minden nap bringázni”, nem lehet rogyásig csinálni, nap, mint nap nyomni. Sokkal többet kell pihenni, teljesen más műfaj. Teljesen másról szólnak tehát az edzések alapozás közben és másról versenyszezonban, de utóbbiban is érdemes megtartani a heti egy erősítést.
Dinamikus láberő fejlesztés
Kerékpáros edzés szempontjából fontos alapgyakorlatok, amiket érdemes az edzésekbe építeni:
Dinamikus láberő fejlesztés
Pilometriás gyakorlatok, dobozugrások és felugrások, ez jó állóképesség fejlesztés is lehet egyben, ha már csinálunk 30-40-50 ismétlést, akkor elég rendesen „kardióba” is átmegy a történet. Itt a magasságot növeljük, minél magasabbra ugorjál, a dinamikus láberőt fejleszted vele. Ez kiváló alapgyakorlat, viszonylag egyszerű technika, és kerékpárosoknak attól sem kell félniük, hogy plusz súlyt szednek fel tőle. Hasonlóan jók a sprintfutások, az úgynevezett „shuttlerun”, magyarul az „öngyilkos futás”, amikor a termet felosztod, el kell futni a félpályáig, visszarohansz, majd elfutsz a túlsó oldalig, meg kell érinteni mondjuk egy tárgyat, és vissza. Itt ugye mindig fel kell gyorsítanod, le kell lassítanod, majd újra felgyorsítani magad, ez is jól fejleszti a dinamikus láberőt. Szintén egy variáció a magasugrás felfelé, akár egy pont megérintésével, hogy kényszerítsd magad, minél magasabbra ugorj. A helyből távolugrás is dinamikus láberő fejlesztő, páros lábbal, akár egy lábbal, ki lehet találni sorozatugrásokat, tárgyakat, például zsámolyokat átugorva.
Fellépés
Erőfejlesztés
Itt már bejön a guggolás: súllyal a tarkón, mellen guggolás, vagy fej fölött tartásban (utóbbi már egy magasabb szintű technikát igényel). Ezek a láb mellett már a törzserőt is nagy mértékben fejlesztik, lehet játszani a mozgásnak a sebességével: lefelé lassabban megyek, fölfelé sokkal gyorsabban kell felállnom, vagy le-fel-le és fel dinamikusan, vagy lent megfogom a guggolást, ott tartom bizonyos ideig, onnan állok fel, vagy különböző fázisokban megállok (kezdőknél még a teljes tartományban érdemes dolgozni), tehát rengeteg variációt lehet csinálni.
A helyes technika, a megfelelő mozgásminta itt már alapvető, nagyon fontos, ezzel csökkenthető csak minimálisra a sérülésveszély, és nyilván ésszel kell csinálni. Ha nem guggoltál már fél éve, akkor nem száz kilókkal kell kezdeni bemelegítés nélkül…
Guggolás
Hibalehetőségek: elve kardinális, hogy hol helyezkedik a rúd, hiba ha felteszi valaki a nyakára, és nem a trapézizmán akarja megtartani, illetve fontos a megfelelő térd és lábfej-szög. Ugyanolyan irányba nézzen a térdem és a lábfejem, hogy megfelelő irányba mozogjon, különben különböző csavaró, nyíróerők lesznek az ember térdében, bokájában, amiből kialakulhat a sérülés. Klasszikus hiba például, hogy a térdek befelé rogynak, pedig a térdeknek kifelé kell nézniük.
Nagy hátrány, ha az embernek merev a bokája és a vádlija, más szóval nincs bokamobilitása, vagy ha rossz a csípőmobilitása, akkor ezeken kell külön dolgozni, különben nem lesz képes valaki elég mélyre lemenni, mert a saját teste ellen dolgozik. Ha vannak ilyen gátak, ezeket először fel kell oldani. A sarokkal mindig a talajon kell maradni, mindig azon támaszkodunk, és guggolás közben az az igazán jó, ha mindig kicsit a külső talpélre terhelünk, így biztos nem fog beesni a térdünk.
Nagyon fontos még a guggolásnál a hát megtartása, a guggolás nem egy lábgyakorlat, ez teljes test gyakorlat, nagyon keményen dolgozik benne a hátizomzat, a gerinc melléki izmok nagyon komolyan bekapcsolódnak a munkába, a komplett hát, ahogy homorítasz és megtartod a rudat. Nagyon fontos ezért is a jó technika, mert ebben is komoly sérülésveszély lehet. Mindemellett a hasizmok is nagyon komolyan dolgoznak a törzsnek a megtartásában. Lényeges, hogy sosem úgy guggolok, hogy a lábam akarom behajlítani, hanem a csípőből indul a mozgás, a csípőmet indítom el hátrafelé.
Deadlift: kerékpárosoknak a jó tartás miatt is fontos, aki tud deadliftet csinálni, erős a háta, válla, annak kisebb eséllyel esik szét a mozgása bringázás közben, akár kiállva tekeréskor. Sprinteléskor is számít a komplett felsőtest ereje, hogy nagyobb erővel tudd húzni, tolni a kormányt, ez kőkemény hátizom munka, váll, mell, kar, minden dolgozik.
Deadlift alaphelyzet
A deadlift hasonlóan technika-igényes, mint a guggolás, és szintén alapvető gyakorlat, kéz a kézben együtt járnak igazából. Más azonban a technika: párhuzamos lábfej állás, szűkebb a terpesz, teljesen máshogy van a csípő, le kell hajolni nyújtott kézzel a rúdért, a háttartás nagyon fontos, a homorítás, vállakat hátrahúzni, lapockákat zárni kell, figyelni kell a fejtartásra, igazából még több hibalehetőség van, mint a guggolásnál, sok apróságon múlik, annak ellenére, hogy egyszerűnek látszik, nagyon összetett gyakorlat.
Deadlift véghelyzet
A deadlifttel nagyobb tömeget tudsz megmozgatni, mint a guggolással, így még nagyobb a sérülésveszély is. Komoly hiba lehet, ha egy nagy súlyt fel akarsz húzni, és hátból nem bírod megtartani, akkor cicaháttal akarod felemelni, így pedig minden dolgozik, csak az nem, aminek kellene. Ezek az alapgyakorlatok nagyon hatásosak, nagyon jól lehet fejlődni tőlük, de nagyon meg kell tanulni őket, „visszanyal a fagyi”, ha valaki helytelen technikával csinálja.
Kitörés
Kitörések, pisztolyguggolás: Sétáló kitörést szoktunk csinálni, súllyal (általában fej fölötti tartásban, de nyakon, mellen is lehet a rúd vagy lógó karral magad mellett tartod a súlyt, rengeteg variáció van), technikailag ez is nehéz gyakorlat, nagy odafigyelést, komoly koordinációt igényel. Például MTB-versenyen is sokszor nagy erő leadása mellett kell nagyon komolyan koordinálni a mozgást, akár csúszós talajon, fontos az ilyen irányú fejlesztés.
Pisztolyguggolás – Pistol Squat
Az egylábas guggolás – a Crossfit nyelvén pistol squat – technikailag szintén nagy odafigyelést igényel, lehet kezdeni gyűrű, korlát segítségével is. Több előnye van kerékpáros szempontból, egyrészt láberő specifikus, másrészt kijönnek az esetleges aszimmetriák, boka- vagy csípőmobilitási problémák. Kiderülhet, hogy valakinek hozzá kell erősítenie a bal lábát a jobbhoz, vagy túl merev a bokája, kiütköznek a gyenge pontok. Ezeket megfelelő nyújtásokkal és egyéb technikákkal lehet és érdemes is korrigálni.
Törzserősítés medicinlabdával
Felsőtest és törzserősítés:
Minden edzésbe komoly alsótest erősítést, komoly törzserősítést, és felsőtest húzó-toló gyakorlatokat (két húzó, két toló, vagy egyet-egyet) érdemes építeni. Ha valaki fél a súlygyarapodástól, akkor felsőtestre csak saját testtel eddzen: fekvőtámasz, kézállás, nyomás, evezés gyűrűn, akár egykaros kézi súlyzóval evezés vagy kettlebellel, illetve a húzódzkodás-variációk.
Hasizom erősítés
A törzserősítés mellett érdemes betenni külön haserősítő gyakorlatokat, ellensúlyozni a sok húzó munkát ellentétes mozgásfázisú gyakorlattal. Semmiképpen nem szabad abba a hibába esni, hogy kerékpáros vagyok, megerősítem a lábat, a felsőtestet pedig csak „himihumiban”, jó lesz az…
Nem szabad elhanyagolni a felsőtestet!
“Csemegének” 30 húzódzkodás…
A Crossfit és a kerékpáros edzés kapcsolódásáról szóló cikkek sorának természetesen még nincs vége, azonban ha kedvet kaptál hozzá, hogy ezen a télen más szintre helyezd a felkészülést, keresd bátran Balla Zoltánt, elérhetőségek, információk a CF HollyWOD Facebook-oldalán.
