Kerékpáros edzés: Amikor ne eddz, avagy betegség és sportolás
Sok sportolót, kerékpárost dönt le februárban az influenza, ami természetesen befolyásolja a kerékpáros edzést is. Óriási hibát követhetünk el, ha nem vesszük komolyan a betegséget…
A hidegben – pláne betegen – bringázás iszonyú terhelés a szervezetnek
Olvasóink közül is biztosan sokan vannak, akikkel előfordult már, hogy az új évben újult erővel vetette bele magát az edzésbe, készült a kerékpáros szezonra, egyre jobban estek a tréningek, majd egyszer csak keresztbe verte az edzésrutint egy makacs betegség. Két dologra nagyon figyelni kell ilyentájt, a betegség megelőzésére, valamint ha mégis ledöntött a kór, annak kipihenésére is.
Amikor az új évben új tervekkel a tarsolyban megnöveljük az edzéssel eltöltött órák számát (és most itt nem csak a hidegben végzett kerékpáros edzésekre gondolok, hanem a kiegészítő sportokra is), óhatatlanul lecsökken bizonyos létfontosságú antioxidánsok, nyomelemek, ásványi anyagok, fehérjék stb. jelenléte szervezetünkben. Ezek nem csak a megnövekedett terhelés miatt szükséges regenerációhoz fontosak, hanem az immunrendszer megfelelő működése szempontjából is, a kettő összefügg.
Az első komolyabb edzőtábor után még a profiknál is gyakori a betegség kialakulása, nehéz a szervezetünket átverni. A hivatásos kerékpárosok az első edzőtáborban hirtelen bekerülnek egy szálloda nagyobb közösségébe, medencével, szaunával, ami a vírusok baktériumok „hazai pályájának” számít. Ehhez hozzájön, hogy az immunrendszer működéséhez szükséges anyagokból hiány alakul ki a megnövekedett edzésterhelés miatt, az eredmény általában ismert.
A védekezés alapja a megfelelő táplálkozás és az elegendő pihenés, illetve a kockázatok kerülése, de ezt nagyon nehéz megvalósítani, pláne amatőröknek, munka mellett sportolóknak. Én inkább azt javaslom, bírjunk magunkkal, eddzünk annyit, amennyit kontrollálni tudunk és ki tudunk pihenni, jobb mérsékelten elkezdeni az építkezést és lassan fejlődni, mint belecsapni a lecsóba, majd kidobni a kukába egy hónapot.
Influenzajárvány idején érdemes kerülni a közösségi helyeket, például a zsúfolt uszodákat, edzőtermeket, még akkor is, ha egyébként ezek látogatása szerves része életünknek. Ügyeljünk a gyakori alapos kézmosásra, ezzel is távol tarthatjuk a kórokozókat. A betegség kockázatát növeli a stressz, a kor, de például kimutathatóan a férfiak könnyebben fáznak meg a nőkhöz képest. Persze a hangulat, az edzettségi kor, a hőmérséklet is mind befolyásoló tényező. Monitorozzuk magunk, ha szokatlanul gyengének érezzük magunkat, edzésen nem mennek a megszokott zónák, az betegség előjele lehet!
Így farsang tájékán meg kell említeni a partizást is, mint veszélyforrást. Kb. a legnagyobb kockázat egy szombati 5 fokban elkövetett 3-4 órás bringázás után egyébként is kiszáradva, ha a szórakozóhelyen így-úgy-amúgy érintkezünk mindennel és mindenkivel. Ráadásul tovább tetézve a kiszáradást az alkohollal… Ha már mindenképpen bulizunk, akkor igyunk is „sportolóhoz méltóan tudatosan”, az alkohollal arányosan gondoskodjunk a fokozott vízbevitelről is. (Természetesen ez a bekezdés valódi sportemberekre nem vonatkozik, de ha esetleg mégis…)
A megfelelő – sportolóknál fokozott – folyadékbevitel eleve nagyon fontos a teljesítmény, a regeneráció és az immunrendszer szempontjából is, és télen is, amikor kevésbé kívánjuk. Közhely, de itt is igaz, hogy túl sok vizet inni nem lehet, de a kiszáradás teljesítménycsökkenéshez, az immunrendszer alulműködéséhez vezet. Ilyen időszakban, pláne ha influenzajárvány is tombol, folyadékhiányos állapotban a megbetegedés szinte garantált.
A megfelelő táplálkozás kifejtésével ebben a cikkben nyilván nem tudunk érdemben foglalkozni, de megemlítendő, hogy legalább kerüljük a rengeteg finomított cukor (üdítőkben, nasikban, mindenben) és ipari szemétként aposztrofálható szénhidrátforrás (áruházi zsíros tésztás péksütemények és társaik) fogyasztását, koncentráljunk minden fontos tápanyag egészséges arányban és mennyiségben való bevitelére.
Elérkeztünk a megbetegedéshez, sajnos ilyenkor már nem sokat tehetünk. Élsportolóknál ha nagyon fontos (világbajnokság előtt három nappal…), lehet menteni a helyzetet különböző antibiotikumokkal és egyéb szerekkel, de ezek a módszerek általában hosszú távon nem egészségesek, inkább aláássák immunrendszerünk normális működését. Amatőrként mindenképpen érdemes a „paraszti” tudománynál maradni és lehetőleg extra segítség nélkül kipihenni a kórt. Nyilván magas láz, komolyabb vírusfertőzés esetén nehéz elkerülni az antibiotikumos kezelést.
Szögezzünk le valamit: hétköznapi ember által is elérhető csodaszerek nincsenek. Ne várjuk semmilyen cuki színes tablettától vagy csodaitaltól, amit a szupermarketben vagy akár a gyógyszertárban vásárolunk, hogy hipp-hopp másnapra meggyógyulunk tőle. A vírusfertőzéses megfázásnak megvan a maga lefolyási ideje, az nagyjából mindig hasonló, ki kell pihenni. Amivel segíthetünk immunrendszerünknek, az a rengeteg folyadék (főleg víz, vagy gyógyteák), szükséges vitaminok – lehetőleg természetes formájukban, zöldségekben elfogyasztva. Ha mégis gyógykészítményekben visszük be például a megadózis C-vitamint, érdemes mellette fogyasztani természetes forrást, ami valamelyest elősegíti a megadózis normális ütemű felszívódását is.
A legjobb az lenne, ha mindenki otthon, betegszabadságon tudna ilyenkor TELJESEN regenerálódni, de nyilván vannak helyzetek, amikor ez nem életszerű, mert dolgozni kell, vizsgázni kell, stb. Hobbisportolóknak azonban edzeni semmiképpen sem KELL ilyenkor. A BETEGSÉG MINDEN EDZÉSTERVET FELÜLÍR! Persze lehet edzeni, csak be kell tartani bizonyos szabályokat. A Precision Nutrition blogon nemrég megjelent cikk szerint, ha tudatosan „edzünk” ilyenkor, a testmozgás még segítheti is szervezetünket a kórokozókkal szembeni küzdelemben.
Biztosan olvasóink közül is többen észrevették már, hogy a megfázásból kilábalóban egy könnyed regenerációs edzés valósággal kitisztította a légutakat és inkább használt, mint ártott. A fordítottja is igaz, egy enyhe, betegségnek még nem nevezhető torokkaparás a 4 órás, intenzív résztávokkal tűzdelt edzés után estére már lázas megbetegedésbe váltott. Nincs jobb szó rá: ne legyünk ostobák…
Nézzük, miféle edzéseken érdemes elgondolkozni a cikk szerint akkor, amikor már kilábalóban vagyunk, de még nem pihentük ki teljesen a betegséget:
- könnyed regenerációs mozgás: gyaloglás, kocogás, laza bringázás (az említett cikk írja az úszást is, de ezt az uszodai környezet miatt nem biztos, hogy érdemes kockáztatni)
- Thai chi, jóga, Qi Gong gyakorlatok, a légzőszervrendszert alacsony intenzitáson dolgoztató gyakorlatok
Milyen mozgásokat kerüljünk mindenképpen betegség közben:
- kemény erőedzést
- állóképességi edzést
- nagy intenzitású résztávos edzést
- sprinteket, erőintervallokat
- csapatsportokat (nyilván mi is megfertőzhetünk másokat)
- extrém hőmérsékletet (például a bringázást 2 fokban)
Az edzés időtartama is kardinális. Amivel segíthetünk immunrendszerünknek, az például egy háromnegyed órás mérsékelt intenzitású edzés. Nem vágja gallyra az immunrendszert, 5 perc kocogás sem, vagy ha át kell jutni bringával egy dombon, de ezt a zónát már kerüljük hosszabb távon. Amit mindenképpen hanyagoljunk, a hosszabb, például két órás, vagy nagyobb terjedelmű edzések. A hétköznapokban, egészségesen végzett alap állóképességi edzésekről, sportolásról egyébként elmondható, hogy jó hatással van az immunrendszer működésére. Általánosságban megállapítható, hogy az egy helyben üléshez képest az alacsony intenzitású mozgással csökkenthető a betegség kockázata, amit azonban egy szinten túl az intenzitás emelésével egyre jobban növelünk.
Az edzés lehetőségét aszerint is meg kell fontolnunk, hogy a betegség (megfázás) hányadik napját tapossuk, valamint mennyire súlyos a kór. Nyilván ha lázasak vagyunk, izomfájdalmaink, fejfájásunk van, akkor egyáltalán ne eddzünk! Ha a második, harmadik napon sem javul az állapotunk, esetleg továbbra is lázunk van, gyengének érezzük magunkat, esetleg új tünetek jelentkeznek, mindenképpen keressünk fel orvost, és kerüljük az edzést! Komoly problémákat, szövődményeket okozhat, ha súlyosabb betegség közben, influenzásan edzünk, valamint ha visszaesünk a betegségbe, az is annak a jele, hogy pihennünk kell és lehetőleg orvossal kell konzultálni!
Ha csak légúti zavarokkal, torokkaparással küzdünk, de nincs láz és egyéb tünet, akkor az említett mérsékelt intenzitású mozgás akár már az első napon is megengedhető. A második napon, ha érezzük, hogy javul a helyzet, ugyancsak mérsékelt intenzitáson, nagyságrendileg 150-es pulzus alatt lehet bringázni egy rövidet, 30-45 percet, lehetőleg görgőn, spinneren (félve írom ide ezt a számot, mert ez egyéni érték, de mégis ideírom, hogy mégis álljon itt egy szám).
Ha tovább javul az állapotunk, a harmadik napon már mehet az egy óra is, de még mindig mérsékelt intenzitáson. Fontos leírni azt is, hogy érdemes hallgatni a testünkre, ha már nagyon kívánunk egy sétát, vagy egy laza kis bringázást a napsütésben, akkor nyugodtan mehetünk (de ez nem összekeverendő a pszichés „edzéskényszerrel”). Ha körülbelül a negyedik napon (ennyi kb. egy mezei megfázás lefolyása) megszűnőben vannak a tünetek, érdemes tartani extra 24 óra pihenőt. Ha ezután újra fittnek érezzük magunkat, visszatérhetünk a régi kerékvágásba.
Jó egészséget kívánunk az edzésekhez, reméljük segítenek a fentiek ahhoz, hogy megőrizzük!
(felhasznált forrás: http://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick-infographic )
