Télen, rossz időben az egyik legkézenfekvőbb megoldás a hagyományos kerékpáros edzések helyettesítésére, hogy teremben, szobában terheljük a pedált. Manapság azonban rengeteg módja, változata van már ennek a tevékenységnek.
Spinning
Míg a kilencvenes évekig az átlagember a klasszikus szobakerékpáron kívül nem nagyon ismert egyéb alternatívát, azóta a fitnesz egyik legfontosabb ágazatává vált a spinning, vagy a nem hivatalos változatai, a spinracing és társai.
Csoportos spinning foglalkozás - remek csapatépítés Papírkutyáknak is
A spinninggel kapcsolatban fontos azzal kezdenünk, hogy az Amerikából induló őrület nem csak a Johnny G által szabadalmaztatott – az egyszerűség kedvéért nevezzük így – lendkerekes spinner-szobakerékpárt jelenti a különböző pozíciók felvételére alkalmas kormányával. A kilencvenes évektől elterjedő spinning egy hivatalos, oktatói vizsgával rendelkező instruktor irányításával végzett csoportos tevékenység, ha úgy tetszik, külön sport, ami nem azt jelenti, hogy felülünk a szobabiciklire és nyomjuk neki. Ugyanakkor ez egyértelműen amatőr sport, versenyzők legföljebb csak a monotónia megtörése kedvéért, alkalmanként építhetik edzésprogramjukba. Helyesebben fogalmazva, aki eredményeket szeretne elérni a szezonban, hagyományos spinningórákon az állóképességet nem tudja megalapozni, mert más tartományban zajlanak az edzések.
A spinningben fontos a megfelelő zenére felépített edzés, aminek úgy változik az intenzitása, hogy az ilyen foglalkozáson részt vevők akár a sport egyik legfőbb szépségét, a transz-szerű flow-élményt is megízlelhetik. Egy átlagos spinning foglalkozás körülbelül egyórás, de a legtöbb teremben jelentkezhetünk dupla órára, sőt rendeznek maratoni spinning foglalkozásokat is.
Ha kezdőként elmegyünk egy spinning órára, azon túl, hogy tartsuk be az instruktor utasításait, hallgassuk meg a tanácsait, az egyik legfontosabb, hogy gondoskodjunk megfelelő folyadék utánpótlásról, ugyanis a kerékpározásnak ez a formája extrém folyadék- és ásványi anyag veszteséggel jár. Továbbá érdemes ilyenkor is kerékpáros technikai ruházatot használnunk, magunkhoz véve egy törülközőt is, ugyancsak figyelembe véve a fokozott izzadást. Kerékpárosok esetleg magukkal vihetik saját patentpedáljukat és a hozzá tartozó cipőt, ha az kompatibilis a spinner kerékpárral.
A görgőt szezonban bemelegítésre használhatjuk
Bringázás otthon
Akik szezonban versenyeznek – attól függetlenül, hogy milyen szinten – semmiképpen se töltsék úgy a telet, hogy egyáltalán nem kerékpároznak, ugyanis sokkal nehezebb úgy elkezdeni tavasszal, ha az idegrendszer és az izomzat „elfelejtette” a bringázást, egyszerűen nem lehet eljutni ugyanarra a szintre, mintha legalább hetente egyszer-kétszer valamilyen formában nyeregbe ülünk.
Vannak, akik nem csoportos foglalkozás keretein belül tekernek télen, hanem otthon szeretnek izzadni. Több alternatíva közül választhatnak: a már-már valósághű élménnyel megajándékozó komoly kerékpáros szimulátoroktól kezdve a szabadgörgőig, de akár egy spinner kerékpárt is vásárolhatunk otthonra.
Sportolók általában azokat a megoldásokat kedvelik, amikor a szabadban is használatos kerékpárjukat szerelhetik rá, tehetik rá valamilyen szerkezetre. Például az említett szimulátorra, rögzített, mágnesfékes görgőre, vagy szabadgörgőre. Utóbbi nagyon hasznos például a hajtástechnika fejlesztésére, ugyanis ha valamit rosszul csinálunk, azonnali visszajelzést kapunk. Nem lehet kacsázva tekerni, mert különben leesünk a görgőről, vagy ha darabos a pedálozásunk, akkor is idegesen viselkedik a kerékpár alattunk.
Előnye a beltéri kerékpározásnak, hogy nem kell a környezetre figyelni, ezért jobban koncentrálhatunk a kerékpáros mozgások helyes beidegzésére, izmaink működésére, a helyes tartásokra (utóbbiakat persze ne magunk találjuk ki, érdemes szakedző segítségét kérni ehhez, ha komolyabban szeretnénk űzni a kerékpározást). Ha ugyanazt a kerékpárt használjuk a görgőn, amivel szezonban is hajtunk, jó alkalom lehet ez az időszak, hogy finomítsuk a kerékpár beállításait.
Beltéri kerékpározás
Ha már a kerékpárnál tartunk, meg kell említeni, hogy a görgők többféleképpen, és nagyon tudnak ártani a kerékpárnak. Amit majdnem mindenki tud, hogy az izzadtságban erős savak dolgoznak, melyek a fém alkatrészeket és a fényezést is komolyan károsíthatják, ezért nem árt törülközővel leteríteni a veszélyzónát (sőt, méregdrágán külön erre a célra is lehet vásárolni designos frottír szövetdarabokat).
Amivel azonban kevesen vannak tisztában, hogy a fix görgők – tehát ahol a hátsó kerék mereven rögzítésre kerül – akár maradandó szerkezeti károsodást (repedés, törés) okozhatnak a vázban. Ilyenkor ugyanis a tengely rögzítve van, ezért kiállva hajtásnál, kemény terheléskor nem mozognak el a kerekek jobbra-balra, kizárólag a váz csavarodik, tekeredik. Amikor a szabadon ide-oda „csavargatjuk” a bringát, a kerekek – mivel szabadon mozognak oldalirányban is – rengeteget felvesznek ebből a terhelésből. Nagyon könnyű, filigrán vázzal tehát nem javallott nyeregből kiállva tépni a kerékpárt beltérben.
Aki sportcélok elérésére készül, nyilván egy saját edzésprogram szerint osztja be a beltéri edzéseit is, ebbe nem is mennénk most bele, ezen a helyen nincs értelme edzéstervet adni. Ha nincs edzőnk, ilyen szempontból is érdemes lehet elmenni csoportos foglalkozásra, hogy legalább tudjuk, mit másoljunk otthon. Remek kontroll tud lenni a pulzusmérő használata, hobbi szinten hamar elsajátíthatunk egy alapfokú tudást, hogy tudjuk, mire figyeljünk, s ne ártsunk az edzéssel magunknak, hanem egészségünk hasznára váljon.
Fontos kellékek: folyadék, törülköző
Mint a sportban mindig, a téli beltéri kerékpározásban is fontos a fokozatosság. Nyilván könnyen „kibírhatunk” elsőre egy hosszabb, megerőltető menetet is, de – a már említett extrém folyadék és ásványi anyag veszteség miatt – ha napról napra erőltetjük ezt, nagyon hamar kiürülhet a szervezetünk, azt vesszük észre, hogy másnap már nehezebb, harmadnap alig megy fel a pulzus, alig bírjuk rugdosni a pedált, majd rosszabb esetben legyengült immunrendszerünket le is gyűri egy hétre valamilyen vírus. Időben eleve úgy kalkuláljunk, hogy körülbelül másfélszeres szorzó van a kültéri és a beltéri bringázás között, tehát egy kétórás görgőzés háromórás országútizásnak felel meg, folyadékpótlásnál pedig még annak is érdemes több izotóniás italt bevinni, aki egyébként vízen is „elvan”. Figyeljünk még a „terem” szellőzésére is, kis szobában például oxigénhiány alakulhat ki.
A heti három alkalmat (egyórás edzés) eleinte ne lépjük túl semmiképpen, aztán ha kiderül, hogy terhelhetők vagyunk (ebben is segítséget nyújt a pulzusmérő), fokozhatjuk az edzésmennyiséget. Ez nem csak a terhelés miatt fontos, hanem azért, mert – főleg egyedül – a beltéri kerékpározás monotonitásába könnyen belefásulhatunk. Több órás maratoni görgőzéseknek még élsportolók számára sincs sok értelme. Szintén fontos ebből a szempontból, hogy edzésünktől függően legalább az első 15 perc fokozatosan emelkedő intenzitású bemelegítés legyen, az edzés vége pedig kb. 10 perc laza levezetés.
Természetesen otthon is érdemes feldobni az ilyen edzést zenével, egy idő után akár örömet okozhat maga a „playlist” összeállítása is, amivel már eleve meghatározhatjuk az intenzitás változását gyorsabb vagy lassabb tempójú számok variálásával. Persze van, aki a TV-re, filmekre esküszik, vagy egy Tour de France hegyi szakasz felidézésére DVD segítségével, és éppen úgy nyomja, ahogy a verseny alakul. A szimulátorok ennél tovább mennek, segítségükkel átélhetjük a híres versenyeket, virtuális ellenfelekkel, a szimulátor a terepnek és versenyszituációnak megfelelően adja a Watt-terhelést. A legfrissebb programok már Google Map alapon is működnek, vagyis kinézhetünk egy útvonalat bárhol a világon, és a számítógép segítségével lekövethetjük azt a szimulátoron, felidézhetjük például kedvenc nyári edzőterepeinket is ilyen módon.
Szöveg és fotók: Takács Tamás
