Avagy néhány hasznos táplálkozási tanács a hideg időben való kerékpározás megkönnyítésének érdekében, a kerékpárost érő téli időjárási körülmények hatásának enyhítéséért, és az egyre nagyobb energiaszükséglettel járó, egyre hosszabb edzések egyik legfőbb veszélye, a kiégés megelőzésére:
A leghidegebb téli hónapok alatt a kerékpárosok zöme még gondolni sem nagyon szokott a kinti edzés lehetőségére. Vannak azonban olyanok, akik a zord időjárás okozta kellemetlenségek ellenére akár heti két-három alkalommal is tartanak országúti edzéseket. A téli hónapok könnyebb „átvészelésének” érdekében valamennyiük számára alapvető fontossággal bír egy megfelelően összeállított gazdagabb étrend. A táplálkozástanilag félreinformáltak ilyenkor azonban hajlamosak a zsiradékban gazdagabb ételekből többet fogyasztani, mondván: télen a szervezetnek is több energiára van szüksége. Ezek az emberek a helytelen táplálkozási szokásaik eredményével csak később, a tavaszi testsúlymérések alkalmával fognak szembesülni…
Az ételek változatossága
Fontos tehát, hogy étrendünk az élelmiszerek, valamint az azokból készült ételek tekintetében is változatos legyen és elfogyasztásukkal szervezetünk a lehető legjobb eredményt tudja majd produkálni a szabadtéri edzéseken.
Kutatások bizonyítják, hogy a zsiradékban és fehérjében gazdag étrend helyett a téli tréningek eredményességét a szénhidrátban gazdagabb étrend befolyásolja pozitívabban. Téli és kora tavaszi étrendünk alapanyagai kevés zsiradékot tartalmazzanak (ne vigyük túlzásba az állati eredetű zsiradékok fogyasztását), de ugyanakkor legyenek gazdagok vitaminokban, szénhidrátban és energiában.
Fogyasszunk C-vitaminban és A vitaminban gazdag zöldségeket (brokkoli, sárgarépa, karfiol, édesburgonya) és gyümölcsöket (kiwi, grapefruit, citrom, eper, narancs). Kevesen tudják például, hogy a szelídgesztenye a déligyümölcsökhöz hasonló mennyiségben tartalmazza a C-vitamint! A gyümölcsök közül az almát és a körtét külön is meg kell említeni, ugyanis magas vitamin- és ásványi anyag tartalmuk miatt optimális alapanyagai a hideg körülmények közt rendszeres fizikai aktivitást végzők étrendjének. Az immunrendszer hatékony működéséhez szükséges a megfelelő E-vitamin bevitel is.
Testhőmérséklet szabályozása
Szervezetünk optimális hőmérsékletét (36,8 °C) belső hőszabályozással tartja fent. Nagy melegben a túlzott hőtől szervezetünk izzadással szabadul meg, hideg időben pedig a zsírszövetek, illetve az elfogyasztott ételek megemésztésekor nyert energia felhasználásával termel hőt. Télen a gyümölcs- és zöldségválaszték is szűkösebb, de még ekkor is válogathatunk a leveles- és gumós zöldségek, a hüvelyesek, gabonafélék és a déligyümölcsök közt. A belőlük készített ételekből és a télen gyakrabban fogyasztott állati eredetű élelmiszerekből (főleg húsfélék) könnyedén összeállítható egy optimális, a kerékpáros szervezetének minden igényét kielégítő étrend.
Külön figyelmet kell szentelni a sokak által kedvelt és feltételezett termikus tulajdonságokkal is rendelkező alkoholnak. Fogyasztásával a szervezetünkbe plusz kalóriákat juttatunk, de túlzásokba nem célszerű esni, mert a szeszesitalok hőérzetet befolyásoló hatása hosszú távon éppen ellenkező eredménnyel jár. Néhány percig úgy érezzük, megszűnik a fázékonyság, ám valójában az alkohol értágító hatása a test felől a végtagokba áramoltatja a vért, és veszélyes kihűléssel fenyeget!
Egyéb italok és fűszerek is képesek hőérzetünket növelni (meleg italok, fekete bors, nátrium-glutamát), de az alkoholhoz hasonlóan ezek sem befolyásolják lényegesen a szervezet valós belső hőmérsékletének alakulását. Az optimális testhőmérséklet hideg időben történő fenntartásában szervezetünk számára sokkal nagyobb segítséget jelentenek a szénhidrátok, bizonyos esetekben pedig még a zsiradékok is.
Fontos megemlítenünk a vasnak a testhőmérséklet szabályozásában betöltött szerepét! Tanulmányok igazolják, hogy a vashiányos tüneteket produkáló sportolók nehezebben tolerálják a hideg időjárási körülmények közt végzett fizikai aktivitást.
Zsiradékok
Ma már mindenki számára jól ismert tanács, hogy mérsékeljük a zsiradékok – főképp a telített zsírsavakban gazdag állati eredetűek – fogyasztását, mert így csökkenthető az elhízás, valamint az ehhez könnyen társuló szív-érrendszeri betegségek és egyéb szövődmények kialakulásának a veszélye. Mindemellett egyre inkább köztudott, hogy a telítetlen zsírsavakban bővelkedő növényi olajok egészségünkre nézve több szempontból is pozitív hatásúak, ezért gondoskodnunk kell arról, hogy megfelelő arányban szerepeljenek étrendünkben. A sok telített zsírsavat tartalmazó állati eredetű zsiradékok helyett használjunk telítetlen zsírsavakban bővelkedő növényi zsiradékot! A mediterrán kerékpáros nemzetekhez tartozó olasz, spanyol és dél-francia sportolók a salátákat oliva olajjal, sóval, borssal és borecettel, tehát hőkezelés nélküli növényi olajjal ízesítik (condimento). A főfogás szerepét betöltő tésztaféléket is csak közvetlenül a hűtőszekrényből kivett vajdarabkákkal ízesítik, mivel sütés vagy egyéb hőhatás következtében a zsiradékban a levegő oxigénje és a magas hőmérséklet hatására számos bomlástermék képződik és ezek egy része káros az egészségre. Jelenleg a tudományosan elfogadott álláspont a következő: naponta maximum 30 energia% összes zsírbevitelnél a telített zsírsavak aránya 10 energia% alatt legyen, és a fennmaradó mintegy 20 energia% – elsősorban növényi eredetű – telítetlen zsírsavakból álljon. A telítetlen zsírsavakon belül a többszörösen telítetlenek szállítsák az energia 7-10%-át, az egyszeresen telítetlenek pedig 12-14%-ot. A többszörösen telítetlen zsírsavbevitelen belül kívánatos, hogy az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya megközelítőleg 5:1 legyen.
Moderáljuk a felvágottak és a zsíros húsfélék fogyasztását, főleg ha azok bő zsiradékban sütéssel lettek elkészítve. Ugyancsak csínján kell bánni az egyszerű cukrokkal (szőlőcukor, glükóz, gyümölcscukor, fruktóz, de ide tartozik még a tejcukor és a szacharóz (répacukor, nádcukor) is) és az abban gazdag ital- és ételféleségekkel. Kerékpárosoknak célszerű teljes mértékben száműzni az étrendből a cukros üdítőket! A komplex szénhidrátok családjában foglal helyet a keményítő, legfontosabb forrásai a gabonafélék, a hüvelyesek, a magvak, zöldségfélék. Ha helyesen étkezik valaki, akkor a napi táplálék 55-60%-át teszik ki a szénhidrátok. Azonban nem mindegy, hogy milyen formában visszük be ezeket a szénhidrátokat. Akkor járunk jó úton, ha a mérleg a komplex szénhidrátok javára tér ki. Étrendünk szénhidráttartalmának nagyobb része tehát inkább a komplex szénhidrátokból tevődjön össze megakadályozván így az álmosság-, nehézkes mozgás érzetét. Fokozatosabb felszívódásuk miatt az energiát is lépcsőzetesen (mint a különféle energia szeletek), megfelelő arányban biztosítják a kerékpáros számára. Ha egyszerű szénhidrátokat fogyasztunk, gyorsan megemelkedik a vércukor-szint, ami nagy inzulinkiáramlást idéz elő, de ezek a gyors folyamatok ugyanolyan sebességgel le is csengenek. A gyors emelkedés után leesik a vércukor. Ezzel szemben a komplex szénhidrátok felszívódása lassabb, elnyújtottabb folyamat. Nem emelkedik olyan hirtelen a vércukor, nincs szükség akkora inzulinfröccsre, szép lassan áll be a vércukor-szint, ami tartós jóllakottság-érzéshez vezet.
Példák kerékpáros étrendre:
A reggeli tápláló és könnyen emészthető élelmiszerekből álljon (főleg amikor az aznapi edzésünk a délelőtti órákra van beütemezve):
– kiváló reggeli előtti étvágygerjesztő a C-vtaminban is gazdag frissen facsart grapefruit lé, vagy narancs lé,
kevéske vaj,
– szénhidrátban gazdagabb élelmiszerek (méz, lekvár, stb),
– a kenyeret ajánlatosabb pirítva fogyasztani, mert így könnyebben emészthető,
– tea, kávé, kevés tej vagy joghurt,
– edzés előtt kerüljük a tejeskávét (a tej és a kávé nehezebben emészthető együtt, mint eltérő időben külön-külön fogyasztva).
Az ebéd fogásait is a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek jellemezzék:
délutáni edzés esetén:
– főtt rizs vagy tésztaétel (in bianco – azaz csak kevés vajjal vagy parmezán sajttal ízesítve),
– a tészta vagy a rizs előtt és után is fogyaszthatunk vegyes zöldségtálat kevés olíva olajjal ízesítve,
délután nincs edzés:
– első fogásként a már jól bevált főtt tészta vagy rizs,
– második fogásnak hús vagy halféle zöldségekkel körítve, olíva olajjal ízesítve + egy zsemle,
italnak tökéletesen megfelel az ásványvíz,
– desszertként egy szelet nem krémes sütemény (lekváros vagy mézes jellegűek előnyben),
aki szokott ebéd után nyugodtan fogyaszthat kávét is.
A vacsora alkalmával a napi előírt és bevinni kívánt kalóriamennyiséget kell kiegészíteni:
– egy tányérnyi főtt tészta, vagy rizs, esetleg valamilyen híg levesféle (lehetőleg zöldség alapú),
– második fogásnak hús vagy halféle zöldségekkel körítve, olíva olajjal ízesítve,
– desszertnek gyümölcsalapú fagylalt vagy egy szelet nem krémes sütemény (lekváros vagy mézes jellegűek előnyben),
– folyadékként tökéletes az ásványvíz, de a vacsora alkalmával nyugodtan elfogyasztható egy pohárnyi bor, esetleg sör.
Tízóraiként és uzsonnaként a gyümölcsöket részesítsük előnyben. Sose ebéd vagy vacsora után fogyasszuk, mert meghosszabbítják az emésztési időt és edzés közben bélproblémákat is okozhatnak.
Lengyel László – ethicsport.hu
