Több szaklapban is olvashattuk az utóbbi időben, hogy vizsgálatok kimutatták, nem fontos a monoton alacsony intenzitású munkát erőltetni télvíz idején. Ha nincs sok időd, az intenzívebb, rövidebb edzések is megteszik, és hasonlóképpen jó eredményt hoznak. A tisztánlátás végett azonban álljunk csak meg egy szóra…
Minden edzéstípusnak megvan a maga feladata. Konkrétan az alacsony intenzitású hosszú edzések (LSD) feladata az egyik legsokrétűbb. Az izületeket és izmokat felkészíti a majdani komolyabb intenzitászónák terhelésére. A dolgoztatott izmokon belül a mitokondriumszám és a kapillarizáció fokozódik, az enzimatikus folyamatok alkalmazkodnak a munkavégzéshez, javul a szénhidrát- és zsíranyagcsere, és még folytathatnám… Ezek a kedvező tulajdonságok hosszan működésben maradnak a szervezetben, viszonylag nehezen veszíthetjük el az alapozás során megszerzett képességeinket. Az alacsony intenzitás jótékony voltának kiaknázása érdekében fontos, hogy az egyén pillanatnyi szintjének megfelelő időtartamú és sűrűségű inger érje a versenyzőt. Egy kezdőnek talán fél óra is fejlődést fog magával hozni, míg a profik öt-hat órákat is eltöltenek a nyeregben ezen a folyamatok érdekében.
fotók: Székely Zsolt
Az intenzív munka elsősorban biztos alapokat igényel, különben nagyon ingatag. Másodsorban bár sokkal hamarabb érezhető fejlesztő volta, teljesítményünknek csak bizonyos részeit képes ténylegesen fejleszteni. A VO2Max nagyot fejlődhet, viszont a kapillarizáció egyenesen romolhat a nagy intenzitású munkától. Egyéni határainkat az intenzív munka által fejleszthető képességeink területén viszonylag hamar – egy-két hónap után – megközelítjük, majd innen nem igazán lehet előrelépni. Ezzel szemben az alacsony intenzitású munka fejlesztő képessége szinte határtalan. Általa évekig, évtizedekig fejleszthető sportformánk. Egy dolog kell hozzá: óriási türelem. Pár hét LSD tréning nem hoz látványos fejlődést, de szépen csendben dolgozik azért, hogy a nyáron bírjuk a versenyek és a keményebb edzések terheléseit. Ha nincs időnk órákat a nyeregben tölteni, vagy nap mint nap edzeni, kicsit feljebb mehetünk intenzitásban, de nagyon fontos, hogy aerob környezetben maradjon az edzés. Pulzusmaximumunk 85%-a környékén (innentől kezdve akár 5-10% eltérés is lehet egyénenként) átlépünk az anaerob tartományba, edzéseink során itt mindenképpen húzzuk meg a határt. Természetesen, ahogy közeleg a szezon, úgy érdemes elővenni szép fokozatosan az intenzív tartományokat, de ne feledjük, általában az anaerob edzések aránya nem szokta átlépni az összes heti edzésidő 10%-át.
Mi is az a szívfrekvencia-variabilitás? Mit tud kezdeni vele a sportoló?
Pulzusunk – ha kitapintjuk – egyenletesnek tűnik, pedig valójában nagyon nem az. Milliszekundumokban kifejezhető mértékben eltérés mutatható ki az egyes ütések közt eltelt idő tekintetében. Ezzel a jelenséggel 1965 óta foglalkoznak az orvosok, rövidítése HRV. Ezt a variabilitást tudják mérni a komolyabb pulzusmérők, illetve a középkategóriás pulzusmérők „ownzone” funkciója is ezen alapul. Az orvostudomány – főleg a kardiológia és a pszichológia – foglalkozik a HRV-vel, és használja is ezeket az adatokat. Bár még sok szürke folt van a variabilitás mikéntje és miértje körül, az azonban egyértelmű, hogy a szimpatikus idegrendszer dominanciája csökkenti, míg a paraszimpatikus növeli a variabilitást. Magyarul ennek mértéke nyugalomban nagy, ezzel szemben stresszhelyzetben – például sport közben – kicsi. Megfigyelések alapján kijelenthető, hogy sporttevékenység közben 0 és 4 msec közé csökkenve éppen a variabilitás jelent elégséges ingert a szervezet számára ahhoz, hogy fejlődést várhassunk el tőle. A HRV-t azonban a szervezet pihentségi szintjének meghatározásához is lehet használni. Mint köztudott, a reggeli nyugalmi pulzusmérés nagyon jó visszacsatolás arról, hogy milyen állapotban is van a szervezetünk. A HRV mérésével, illetve más ehhez kapcsolódó mutatók figyelemmel kísérésével (mint pl. a pNN50, vagy a RMSSD, vagy a HF/LF hányados) még pontosabb képet kaphatunk azzal kapcsolatosan, hogy készen áll-e szervezetünk az újabb edzésre, vagy netán további pihenésre van szükségünk. Emellett a HRV és társmutatói jól használhatóak a sportforma változásának követésére is. Jó formában a szervezet paraszimpatikus aktivitása a nyugalmi környezetben fokozódik, ezt a mért értékeken jól nyomon követhető. A VO2Max emelkedésével a HRV mutatóink is javulnak. A kor előrehaladtával azonban csökken, illetve viszonylag nagy egyéni differenciák mutathatóak ki a HRV-ben, így érdemes mindig saját mérésadatainkhoz viszonyítanunk és nem másokéval összevetni a kapott értékeket.
Hogyan számoljuk és használjuk a különböző zónákhoz tartozó pulzusszázalékokat?
Manapság minden edzésmunkájára valamit is adó kerékpárosnak van pulzusmérője. Első dolgaink közé szokott tartozni a használatba állítás környékén, hogy kiszámoljuk a különböző edzészónákat. Itt egyből el is követnek a sportolók egy komoly hibát, miszerint matematikai formulákat alkalmazva kezdenek számolni. A szervezet működése viszont nagyon sok összetevőtől függ. Nem igazán lehet néhány szorzás, összeadás és osztást követően pontosan megadni milyen pulzustartomány a nekünk megfelelő. Persze iránymutatás gyanánt ez is megteszi, de korántsem tökéletes. A köztudatban keringő képletek az emberi populáció kevesebb mint a felére érvényesek. Ráadásul más értékeket kapunk a különböző képletek alkalmazása után, ami aztán még nagyobb zavart okoz a sportolóban, aki mégiscsak precízebben szeretne készülni. A legtöbbet használt HR maximumból és a Karvonen-képletek kidobta adatokból keletkezett értékek gyakran nem egyeznek, más értékeket kapunk az egyes százalékokhoz. Ennek okán, amikor különböző edzésekhez tartozó % ajánlásokról olvasunk, mindig vegyük figyelembe, hogy a szerző milyen módszer használatával jut el ezekhez a százalékokhoz.
Kuno Hottenrott ismert német kollégám nemrég publikált egy új képletet a zónaszámításhoz, mely megér egy próbát. Az általa kreált képlet elég soktényezős, több egyéni és külső összetevőből áll:
EP = Pmax x 0,7 x FE x EZ x N x SF
A képletben szereplő összetevők:
EP = edzéspulzus
Pmax = maximális pulzus (jobb a mért mint a számolt!)
FE = fittségi érték: kezdők: 1,0; haladók: 1,03; versenyzők esetében 1,06 értéket behelyettesítve
EZ = edzészóna: alap állóképesség: 1,0-1,1; intenzív állóképesség: 1,1-1,2; anaerob: 1,2-1,3
N = nem: nők: 1,1; férfiak: 1,0
SF = sport faktor: futás: 1,0; kerékpár: 0,95
Aki azonban ténylegesen pontos és rá jellemző adatokra kíváncsi a precíz edzésmunka érdekében, annak egy teljesítménydiagnosztikai labor felkeresése javasolható. Itt általában spirométer, laktátmérő és wattmérő segítségével igen jól meghatározhatóak az egyéni edzészónák. Ezek a zónák a kor és az edzettség változásával eltolódnak, tehát akár évente többször is sort keríthetünk zónáink bemérésére.
További edzéstippek, edzéstervezés: www.oliworld.hu
