A kerékpáros offszezon sok bringás számára valamilyen kiegészítő edzés, kiegészítő sportok űzésével telik a kerékpározás mellett. Vannak, akik csak túl akarnak lenni a télen, de vannak olyanok is, akik tudják: megfelelő téli felkészüléssel, az alapozás helyes felépítésével nagyon sokat tehetnek fejlődésük érdekében. Többrészes sorozatunkban most a Crossfit edzésrendszerről lesz szó, amit érdemes beépíteni a kerékpáros alapozásba is, illetve mindennapjainkba.
A Crossfit edzésrendszerről, illetve szemléletről – ami abszolút túlmutat a téli felkészülési időszakon – a három szakágban is többszörös magyar bajnok Buruczki Szilárdot segítő Balla Zoltán, a CF HollyWOD Crossfit-edzője lesz a segítségünkre.
NÉVJEGY: Balla Zoltán János
Crossfit level 1; StrongFirst 1; FMS 1; SMR szakértő; TRX Bootcamp; Spinning oktató; IWI Személyedző;
Testnevelés Rekreáció SZTE; Úszás edző; Triatlon edző; Testépítő edző;
Több mint 8 éve személyi edzőként dolgozok, voltam kerékpáros utánpótlás edző a Szegedi Kerékpáros Sport Klubban! Mai napig aktívan versenyzek Crossfit-ben!
Szilárd pályafutása legnagyobb részében kiegészítette erőfejlesztéssel a kerékpározást, pár éve a nemzetközi szinten is egyre nagyobb népszerűségnek örvendő crossfit szemlélettel ismerkedik. Gábort arra kértük, a Szilárddal kapcsolatban szerzett tapasztalatokra is alapozva, sorozatunk első részében mutassa be a crossfit-jellegű edzésmódszereket kerékpáros szempontból:
– Miért hasznos az ilyen edzés egy kerékpárosnak, legyen akár versenyző, vagy akár hobbikerékpáros?
– Ha a Szilárdra vetítem le, hogy miért van szüksége egy kerékpárosnak más jellegű erősítésre, azt jut eszembe először, hogy állandóan problémákkal jött hozzám, nem bírja már a hosszú távot elviselni a háta, beáll, a mélyhátizmai gyengék hozzá, és ezek a jelek nyilván jelentkeztek nála verseny közben is. Szilárdnál szintén fontos kérés volt, hogy szeretne erősebb lenni, mert érzi azt, hogy a maximális ereje kevés neki, így maximális erőt is fejlesztünk az edzésen. nyilván itt az alsó végtagról beszélünk specifikusan, mert kerékpáros. A cyclocross versenyeken pedig egy olyan deficitje van, hogy ő nem igazán gyors, mert hosszútávozik, és pont az ellenkezője az egyórás verseny egy négyórás versenynek. Crosson minél gyorsabbnak kell lennie, minél gyorsabban megindulni, minél gyorsabban ritmust váltani, kanyarokból kijönni, így fontos a gyorserő fejlesztés. Plusz az edzései végén mindezt megfűszerezzük egy kis erő-állóképesség fejlesztéssel is, hogy magas tejsav szinttel az izmaiban is tudjon még magas teljesítményt leadni.
Ha bármilyen más, akár kezdő kerékpáros szempontjából nézzük, akkor a szezon folyamán szinte mindenki belefásul mentálisan a kerékpározásba, és egy új edzésingert jelent, ha lemegy egy terembe: más a légkör, fel tudja rázni újra. Nagyon fontos a mentális tényező olyan sportoknál, ami nagyon sokáig tart, és a kerékpár ilyen. Általában egyedül edzel, a monotóniatűrés azért egy idő után kezd megkopni… A versenyszezon közepén az embernek már a hócipője tele van, kell egy kicsit más jellegű edzés.
Nagyon fontosak az erősítésnél a regeneráló dolgok is, megelőzni bizonyos sérüléseket, nem szabad megfeledkezni a hengerezésről, nyújtásról. Az összes kerékpáros, akikkel én találkoztam, baromi merev. Nem egy triatlonos izomzat, nem egy futóizomzat, sokkal merevebb annál. Aki ebben a cipőben jár, annak változtatni kell! Egy kerékpáros ha komolyabbat esik, akár meg is húzhatja bizonyos izmait, mert nem laza, nem elasztikusak az izmai. Az állandó hajtásnál nincsen repülési fázis (mint egy futónál), mindig feszülnek az izmok, és alapból sokkal nagyobb az izomtónus a lábában. Ezért sokkal jobban be vannak rövidülve az izmok, látom az emberkéken, hogy nem tudnak lehajolni rendesen bekötni a cipőjüket, nem tudnak nyújtott ülésbe leülni… Az állandó görnyedt üléstől az amúgy is gyenge mellizmok még jobban berövidülnek, illetve a hátizmok, amelyek a váll hátrahúzásért felelősek (ilyenek a trapéz illetve a lapocka-környéki izmok) szintén teljesen el vannak gyengülve (pont a rossz tartás miatt), és a legtöbb kerékpáros soha nem edz rá. Ezeket állandó jelleggel erősíttetném. Ezáltal nyilván erősebb a törzs-stabilizáció is, jobban tud kormányozni, jobban tud húzni fölfelé hegyen, de sokkal fontosabb az, hogy nem fog fájni a háta egy négy-öt órás versenyen, plusz alapból sem fog fájni a háta a hétköznapokban sem.
Az általános erőfejlesztés, amit javaslok kerékpárosoknak és minden embernek: a törzserősítés, has, mélyhátizmok megerősítése. Nagyon fontos szerep jut a stabilizátoroknak, mert kerékpározás közben tartod magad a nyeregben, és pedálozol is, így a törzsnek kell stabilizálni.
Az első időszak a gyakorlatok tanulásával telik
– Mielőtt mélyebben belemennénk a kerékpáros-specifikus edzésekbe, bemutatnád a crossfit edzésrendszert azoknak, akik nem ismernék?
– Amit a Crossfit alapú edzésmódszerről tudni kell, hogy alkalmazza a súlyemelést (ez nyilván Szilárdnál specifikusan nem szerepel), alkalmazza a monostruktúrális gyakorlatokat (hosszú távú állóképesség-fejlesztő gyakorlatok, mint futás, úszás, evezés ergométeren, ugrálókötelezés – ezek Szilárdnál szintén nem szerepelnek, mert a kerékpár miatt az állóképessége elég magas szinten van) és vannak a gimnasztikai gyakorlatok, ilyenek a dobozra ugrás, húzódzkodások, gyűrűn való tornászelemek. Ebből a három nagy mozgáskörből épül fel a Crossfit, és van mögötte egy edzésrendszer: minden edzés más, állandóan variálja az edzéseket, sosincs ugyanaz. Vannak különböző sztenderd gyakorlatok, fekvőtámasz, húzódzkodás stb. Ezt úgy kell elképzelni, hogy van mondjuk 70-féle szabvány gyakorlatunk (a világon van mondjuk 200, de mi csak 70-et használunk ebből), ezekből építkezünk. Nagyon fontos, hogy funkcionális mozgást végzünk, tehát olyan mozgást, ami természetes. Minél magasabb intenzitással próbáljuk a gyakorlatokat végrehajtani, tehát minél kevesebb idő alatt adjál le minél nagyobb teljesítményt.
A Crossfitben az a csízió, hogy különböző hosszúságú és intenzitású edzésblokkokkal, különböző ellenállással más idegrendszeri-, izom- és anyagcsere folyamatokat fogsz kiváltani a testedben. Ha most erőfejlesztésről, erőállóképesség-fejlesztésről beszélünk, nézzünk különböző példákat: Ha azt mondjuk, guggoljál ötöt x súllyal, az nyilván egy jóval kisebb ellenállás, mintha azt mondom, hogy menjünk fel max súlyra, és csak egyet guggolsz bele. Teljesen más biokémiai folyamatokat indít be. Ugyanez van egy dinamikus, szökdeléses gyakorlatsornál is, teljesen más, ha mondjuk négy kört kell csinálni, vagy tíz kört. Ha az előbbit megdobjuk még azzal, hogy minden körben guggoljál 60 kilóval ötöt, és ugyanezt a kört csináld meg mondjuk tízszer, akkor megint más. Nem négyszer 1000-et futsz minden edzésen, hanem egyszer futsz 40-szer 100-at, máskor 20-szor 200-at, de akkor 10 kilós súlymellénnyel, tehát mindig más az inger.
Ez a nagyon érdekes a Crossfitben, hogy minden edzésen teljesen máshonnan támadja meg az idegrendszeredet, máshogyan zajlanak a biokémiai folyamatok a szervezetedben, nem tudsz adaptálódni egy megszokott ingerhez. Ha rövidebb az edzés, akkor sokkal intenzívebb. Nem mindegy, hogy kreatin-foszfátot égetsz el, vagy már cukrot is egyre többet használsz, vagy már teljesen eltolódnak az energiafolyamatok a cukrok égetése felé. Ha pedig egyre hosszabb az edzés, a kreatin-foszfátot már egyre inkább kiégeted magadból, sokkal inkább cukrokat használsz és már bekapcsolódik a zsírégetés is hozzá.
A Crossfitben főleg intenzív edzések vannak, kicsit olyan, mintha résztávoznál, és azért valljuk be, télen nem szívesen résztávozol kerékpáron. Ha pedig csak lassan bringázol télen, akkor ha tavasszal újrakezded, azt fogod észrevenni – menjél csak 1000 métereket, vagy 3-4 perceket – hogy nagyon rosszul esik. Nálunk itt minden edzésen van hasonló metcon, az is rosszul esik, de azt fogod észrevenni, hogy hozzászoksz. Hozzászoksz ahhoz, hogy neked minden edzésen felmegy a pulzusod 180-190-re. Nem kell megijedni tőle, nem fog leesni az izmod tőle, nem fogsz tönkremenni, a szívednek se lesz baja…
Azt kell látni, ehhez is hozzá lehet szokni. Rosszul esik, de nem annyira, mintha mondjuk nem csinálnád hetekig. És majd versenyen sem az lesz, ha jön egy nagy emelkedő, hogy kiköpöd a tüdőd és úristen, de rosszul esett, hanem ok, rosszul esett, de edzettem rá, egész jól felmentem, majd visszamegy a pulzusom. Minél jobban edzel rá, annál jobban regenerálódsz egy ilyen sokkból. És például egy montiversenyen, ahol váltják egymást a dombok, downhillek, sík szakaszok, egyáltalán nem mindegy, milyen gyorsan tudsz regenerálódni. És akkor fogsz gyorsabban regenerálódni, ha minél többet résztávozol, és a résztávozáshoz lehet hasonlítani a kondi edzésen a „pörgetőket” is, amikor megkapja tested, milyen az, ha besavasodsz: nagyon kellemetlen, de meg lehet szokni. És hamarabb fog visszaállni a pulzusod a normál szintre. Erre is jó ez az edzésmódszer.
Majomlétra
– Hasonlítsuk össze az “ellenkező véglettel” is, mennyivel kap többet valaki, ha lemegy egy crossfit-jellegű edzésre alkalmas terembe, mintha ellátogat egy szokványos, gépekkel telezsúfolt konditerembe?
– Nálunk egyetlen gépet látsz a teremben, az a zenegép, mindenféle más, úgymond klasszikus gép hiányzik. Itt vannak olimpiai rudak, ezekhez való tárcsák, vannak kézisúlyzók, vannak húzódzkodást segítő eszközök, majomlétra, gyűrűk, húzódszkodó rudak, illetve vannak kettlebellek, gumiszalagok, boxok, gumik, kalapácsok, kötél (kötélmászáshoz) és sok minden más, amiket egy normál edzőteremben meg sem lehet találni. A Thor Gym egy oldschool, kezdetleges edzőteremre hasonlít, ha bejön valaki, nem lát gépeket, üresnek tűnik a terem, minden le van pakolva. Szokták mondani, hogy mi nem gépeket használunk, hanem gépeket gyártunk. Humán gépeket gyártasz, akik használják az eszközöket, és ők maguk a gépek, ők töltik fel a termet.
A gépekkel történő erőfejlesztésnek az a nagyon nagy hátránya, hogy egy kötött mozgáspályán kell dolgozni. Így amit éppen erősíteni akarsz, az dolgozik, de egy csomó izom mellette nem játszik szerepet a stabilizálásban. Az antagonista izmok, pont az ellentétes mozdulatért felelős izmok nyilván nem fognak annyira aktívan működni, mondjuk egy lábfeszítő gépen a lábhajlító. Le van támasztva a test és nincs szerepe a fékezésben, és nem fog megváltozni a lábnak a szöge sem, a csípő-lábszög nem fog változni. Ilyen gyakorlatokkal csak az adott izomzat tud dolgozni, ezeket főleg testépítsre találták ki.
A kerékpározás közben állandóan kiállsz, mozog alattad a kerékpár, állandóan változik a testnek a szerkezete, egy gépben ülve viszont nem természetes a mozgás. Sokkal természetesebb, ha leguggolsz valamihez és felállsz, vagy leguggolsz egy súllyal és fölállsz. Éppen ezért teljesen máshogy fejleszt egy teljes testes guggolás, mint egy lábtológép. Nem is beszélve arról, hogy a gerincet mennyire terheli le egy lábtológép… Mert ha beülsz egy székbe, a medencédet megbillenti, teljesen más helyzetben lesz a gerinced amikor egy székben, beülve próbálsz erőt kifejteni, mint mondjuk álló helyzetben. Az ember ugye az evolúció nyomán álló helyzetben terheli magát a legtöbbet és a gerince ehhez alkalmazkodott. A szabályos guggolás-felállás során pedig a gerinc struktúrája nem változik. Ha viszont beülök egy székbe, az egész gerinc görbülete megváltozik, olyan helyen fogja erőhatás érni, ahol nincs rá felkészülve.
Lábtológépnél a lábizmaimat edzem. Míg guggolásnál sokkal erősebben dolgoznak benne az ellentétes izmok, melyek a mozgás fékezéséért felelősek. Dolgozik a négyfejű combizom, dolgozik a vádli, a lábszárizmok, a lábhajlítók (a fékezésben játszanak szerepet), illetve a mozgás kivitelezésében különös szerepe van a farizomnak, a térdeket mindig szét kell nyomni. Ugye a lábtolóban erre pont nincs szükség, párhuzamos lábbal dolgozunk szinte végig, a farizom sokkal kevésbé van benne a mozgásban, mint egy guggolásnál. A lábtológépet nem tudod mélyen magadra engedni (mert már a gerincednek káros lenne), míg a guggolásnál igenis mélyre kell lemenni. Illetve nagyon fontos, hogy a guggolás közben nagyon keményen dolgoznak a hátizmok, hiszen meg kell tartanod a rudat. Ezért nem kell külön extenziókat végezni mélyhátizomra. Plusz nagyon keményen bekapcsolódnak még a hasizmok is, ugyanúgy felelősek a mozgásért. Sokkal másabb abból a szempontból is a guggolás a lábtolóhoz képest, hogy figyelni kell az egyensúlyra is, egy teljesen más mozgásképet kell leutánoznod, sokkal összetettebb, nehezebb a feladat.
“Thor” felügyelete alatt…
– Hozhat kiugró teljesítménynövekedést, ha egy kerékpáros beépíti az edzésekbe – illetve inkább úgy mondom, a mindennapi életébe – a crossfit jellegű foglalkozásokat?
– Kezdjük az elejéről: két irányból lehet közelíteni, lehet szó akár profi sportolóról vagy sima halandóról: nézzük meg, mit akarok fejleszteni. Azokat az izmait akarom-e fejleszteni elsősorban, amiket minden kerékpáros edzés során fejleszt, mondjuk a lábát. Vagy úgy közelítem meg, hogy azokat az izmait akarom inkább fejleszteni, amiket pont nem használ kerékpározás közben. Mindenki döntse el, hová teszi a saját igazát. Amit mindenképpen nagyon fontosnak tartanék – Szilárddal is így csináltuk – a törzsét erősítettük rengeteget. Amik nagyon igénybe vannak véve montizás közben, a lábon kívül, az a has, hát, vállak, kar. Nyilván mi Szilárddal edzünk lábra, mert lábból dolgozik. De nem fogom neki túlerőltetni, mert mindennapos terhelés kap a lába a kerékpáron. Ott is résztávozik, megy keménnyel, megy hegyre, megy pörgősen, igazából szinte csak a lábából él. Ha most lejön a terembe és az egyórás edzésből csinálunk ötféle guggolást meg háromféle kitörést, az tök jó, de egy idő után olyan túlterhelésben lesz a lába, hogy drasztikusan fog neki csökkenni a teljesítménye, ha valahol nem kompenzál, nem vesz el a terhelésből.
Ha megnézed az edzéseinket, mi inkább fejlesszük a dinamikus láberőt, az edzés főleg az ugrálásokról szól. Az nem annyira terheli a lábizmot, inkább az idegrendszert. Utána van az erőfejlesztés, az a kőkemény. De ha megnézzük, az edzésből igazán 5-8-10 perc, ami klasszikus erőfejlesztés. Az összes többi törzserősítés, és erősítjük a felsőtestét is. A maradék fél órában tehát azokat a testrészeket erősítjük, amiket nem használ kerékpározás közben, azokat hozzuk fel jobb szintre. Ez vissza fog hatni az ő kerékpáros teljesítményére is, és arra is, hogy még egészségesebben tudja megélni a hétköznapjait is. Az egyoldalú terhelést akarom kompenzálni a kondícionáló edzésekkel is. Nem az az elsődleges cél, hogy a lábára legyen erősebb, hanem kompletten kezelem az egész testét, próbálom úgy megközelíteni, hogy az egész teste legyen erősebb, ne csak a lába.
– Ha most eldönti valaki, hogy lejár hozzád edzeni, akkor mondjuk egy 12 hetes programtól milyen változásokat remélhet?
– Jól összerakott edzéssel fog nőni az erőszintje (de csak ha rendszeresen csinálja, nem úgy, hogy egyszer csak kimarad két hét), aki kezdő szinten van az erőfejlesztésben, az eleinte drámaian gyorsan fog fejlődni. Nyilván cél az is, hogy ezt az erőt próbáljuk átültetni dinamikus mozgásba is. Ha csak erőt fejlesztesz, az egy sokkal lassabb mozgásminta, és ha nem gyorsítod fel, akkor nem tudod a kerékpárba hatékonyan átvinni. Nagyon fontos a megfelelő edzés-összeállítás.
Ha valaki eleve gyenge, az mind felső, mind alsótestre gyorsan fog fejlődni. Tartóizmokat is megerősíti, jobb lesz a tartása a kerékpáron, nem fog beállni a háta olyan könnyen. Erőt fejleszteni megfelelő edzéssel elég jó ütemben lehet. Ha más nem, abban látni majd a teljesítménynövekedést, hogy egyre nagyobb súllyal fog tudni guggolni. A versenyszezon még messze van, tehát amire igazán vár a kerékpáros, hogy „gyorsabban megyek fel a hegyre”, az csak júniusban fog előjönni. Előbb abban fogja látni a fejlődést, hogy nagyobb súlyokkal guggolok, többet tudok húzódzkodni, jobban megy a plank, az alkartámasz, az ülőtámasz.
A hengerezés elmaradhatatlan része az edzésnek
Heti két-három edzést javaslok, sokkal többet ér az erő és erőállóképesség fejlesztése ilyenkor, mint 40 perc olyan üres görgőzés, amivel nem fejlesztesz erőt, állóképességet, nem leszel tőle gyorsabb… Hétvégén menjél hosszúkat, azzal fejleszted, illetve szinten tartod az alapállóképességed, hét közben pedig beraksz két-három olyan edzést, ami erőfejlesztés, mozgáskoordináció, erőállóképesség-fejlesztés. Én így építeném fel az edzésciklust egy kezdőnek.
Nyilván egy versenyzőnek már ki kell menni hét közben is tekerni. Aki eddig tekert hét napból hatot-hetet, az ebben az időszakban tekerjen hét napból hármat, három pedig terem, itt megkapja a résztávos jellegű terhelést is, a szíve, a lába, a teste a fizikai igénybevételt is. Én így építeném fel, nem úgy, hogy itt kondizok, holnap meg kimegyek résztávozni a mínuszokban. Minek?
– A kerékpárosokat tuti foglalkoztatja, hogy ha végigmegy egy ilyen alapozáson, akkor mennyire fog nőni a testsúlya… Erről a “félelemről” is beszéljünk még pár szót!
– Ha valaki sprinter, ez a pár kiló még jól is jöhet neki, ha hegyimenő, akkor annyira nem. Ez nyilván függ a genetikától, ki mennyire érzékeny erre, ki mennyi súlyt szed fel magára. Magamból kiindulva például – több mint 10 évet triatlonoztam – meggebedek azért, hogy pár kilót felszedjek magamra, akármilyen súlyzós edzést végzek, nehezen jön fel rám izom egyáltalán. Ha az embernek nagyon sok a vörös rostja, nagyon az állóképességi munkát teszi előtérbe és ezzel az izmokat szinte átváltoztatja, akkor minimális tömeget szed fel magára. Ez 2-3 kiló, esetleg 4 kiló (most heti 2-3 erőfejlesztő edzésről beszélünk). De amikor jön a tavaszi szezon, és egyre többet kerékpározik már, akkor ennek a felszedett izomtömegnek a fele le is fog menni újra, akkor is, ha a rendszeres kondiból heti egy edzést megtart szinten tartás céljából. Nyilván ekkor már csak a maxerőt kell megtartani. Az a cél, hogy abból az erőből, amit felszedett alapozásnál, minél többet megtartson. Sajnos a fogyással ugye erőt is veszítünk, de törekedni kell rá, hogy minél kevesebb erő menjen el, mire visszafogy a versenysúlyára.
Az egy egészséges folyamat, ha szed fel az ember magára izmot. És az is egy normális folyamat (egészséges vagy egészségtelen, döntse el mindenki magában), hogy ad le magából izmot, amikor újra elkezd egyre többet kerékpározni. Azt se felejtse el senki, hogy az izomrostok száma egyre fogy ahogy öregszünk. Ráadásul a nagy állóképességi munkánál az ember nem eszik eleget. Fontos lenne szezonban is több fehérjét bevinni edzés közben és edzés után is a bringásoknak, mert a túlzott súlyvesztés inkább egészségtelen folyamat. Az ember tulajdonképpen elégeti önmagát, saját magadat bontod le edzések közben és kevesebb izomrostod marad. Én azt mondom, hogy majdnem mindenkinek, aki állóképességi sportot végez, kötelező jelleggel kellene erősítenie. Pont azért, hogy legalább fékezze ennek a leépülésnek az ütemét. Illetve akár meg is lehet állítani.
Nem beszélve arról, hogy idősebb korban jelentkezhet a csontritkulás, a csúcs, a fényévek után (amikor a legjobb formában vagyunk) már kezd leépülni a szervezet, nem csak izomtömegből. A súlyzós edzéssel nem csak az izomtömeg leépülését lehet drasztikusan lelassítani, hanem a csontritkulást is. Ha erősítesz, akkor lehet, hogy amikor elesel a kerékpárral, nem törik el a kezed rögtön, hanem csak jól meghúzod valamelyik izmod.
A legközelebbi részben sorra vesszük a kerékpárosok számára különösen érdekes gyakorlatokat…
Balla Zoltán Crossfit edző FB-oldala: CF HollyWOD
