Láb borotválás, aero és intervall – Haladjunk a tudománnyal! 1. rész
Az egykoron kőbe vésett, majd évtizedeken át elismételt szabályok közül nem mindegyik élte túl a műszaki és edzéstudomány fejlődését. A 21 században régebben dogmaként kezelt kerékpáros “igazságok” revízió alá kerültek, háromrészes cikksorozatunkban ezekből szemezgetünk.
Természetesen nincsenek végső igazságok, a tudomány nagy felfedezései egy napon mind felülvizsgálatra szorulnak. A cikk ötlete egy nemrég megjelent írásunk nyomán született, amelyben a Specialized légcsatorna-vizsgálatok eredményeiből válogattunk. Az ott említett egyik példa – a láb borotválása – szerintünk rögtön egy meghatározó szabályrevízió.
A csupasz láb az egyik laghatékonyabb teljesítménynövelő eszköz!
- Egykori nézet: a láb borotválása nem a légellenállást csökkentését szolgálja, hanem a kerékpározás utáni sportmasszázst, illetve a sérülések begyógyulását könnyíti meg.
- 2015-ben: a láb borotválása az egyik leghatékonyabb módja a teljesítménynövelésnek, ráadásul az anyagi ráfordítás elenyésző, azaz maximálisan költséghatékony.
Az amatőr kerékpárosok mindezidáig leginkább hiúságból borotválták lábszárukat, profi bicajosnak mutatkozva, kidomborítva a sok-sok tekeréssel felépült lábizomzatot. Aki úgy érezte, hogy ez nem elegendő indok a borotválással vagy epilálással járó vesződségre, az most a tudomány fejlődésének köszönhetően egy újabb késztetést kap: a Specialized légcsatorna-vizsgálatok alapján 40 km táv megtétele alatt átlagosan 82 mp-et lehet megtakarítani a láb szőrtelenítése révén, többet, mint egy félmillió forintos kerékszettel vagy speciális aerodinamikai szempontból tervezett vázzal. Ráadásul még az átlagsebesség sem mérvadó, azaz bármilyen tempó mellett áll a 82 másodperc időelőny. (A szőrzet dússága és erőssége, illetve a lábszár hossza a két fő befolyásoló tényező.) Tehát férfi sporttársak figyelem: 2015 beretva éve!
Készüljünk fel intenzíven kevesebb időráfordítással!
- Egykori nézet: a hosszú, lassú tempóban abszolvált kilométerek képezik az állóképesség alapját, így járulva hozzá nyári szezonban elért eredményekhez.
- 2015-ben: a fokozatosan felépített intervallumos edzéssel az állóképesség ugyanúgy megalapozható, az időigény viszont lényegesen kevesebb, illetve a módszer egyéb előnyökkel is jár.
Az állóképesség többféleképpen megalapozható – állítja több nemrég megjelent edzéstudománnyal foglalkozó tanulmány. Ha nem áll rendelkezésre heti 20 óra télen, illetve kora tavasszal, esetleg az időjárás nem teszi lehetővé a hosszú edzéseket, nincs minden veszve: egy megfelelően felépített intervallumos edzésprogram akár jobb eredményt is lehetővé tehet. Mindazonáltal a heti egy hosszú edzés így is ajánlott, mivel ez biztosítja a szervezet alkalmazkodóképességét a tartós erőkifejtéshez. Az intervallumos edzés gerincét összesen 20 percnyi, 90%-os pulzussal végzett blokkok teljesítése képezi, ezek felbontására pedig számos variáció létezik. A felkészülés későbbi szakaszaiban mindez kiegészíthető 20 másodperces 95-100%-os teljes intenzitású sprintekkel, 40 másodperces pihenőszakaszokkal. Ez utóbbi egy japán tanulmány ajánlása, amely egy hónap alatt 28%-os fejlődést mutatott ki a tesztalanyok állóképességében. Ráadásul az intervallumos edzéssel felkészülők kevesebb, mint fele időráfordítással összességében több kalóriát égettek, mint a „turistatempóban” kerekező társaik.
Egy virtuális kerékpáros trénerrel hatékonyabban edzhetünk, és óvjuk egészségünket, testi épségünket…
- Egykori nézet: a céltudatos kerékpáros dacolnak az időjárás viszontagságaival, a rövid nappalokkal (ugyebár Lance Armstrong hét Tour-győzelme döntően a vaskemény akaratnak volt köszönhető 😉
- 2015-ben: az ésszerű körülmények közt végzett edzés hatékonyabb, kíméli a szervezetet, illetve ha egészségesek maradunk, több edzésmunkát tudunk abszolválni.
Nem érdemes a jeges utakon óvatosan, csigatempóban kerekezve végezni a téli, kora tavaszi felkészülést: egy beltéri edzőgéppel eredményesebben, biztonságosan végezhetjük intenzív edzéseinket. Nem kell más hozzá, mint egy görgő, tévé és bicajos filmek – vagy a technikai fejlődésének köszönhetően akár virtuális edzőpartnerekkel versenghetünk a felkészülés jegyében. A görgőn az edzés paraméterei kiválóan szabályozhatók: nemcsak az intenzitás, hanem a pedálfordulat vagy a hajtástechnika is kivitelezhető, amíg kint a szabadban általában a végtagfagyás elkerülése képezi az elsődleges „edzéscél”. Nem is beszélve az elszenvedett meghűlések miatt kihagyott edzésekről, a motiváció hiányáról, amikor a kellemes beltéri környezetből kitekintünk a sötét, hideg környezetre…
Sorozatunkat folytatjuk, természetesen a cikkben taglaltak mellett számos példát lehet felhozni arra, amikor a kerékpározás egykori dogmái veszítenek jelentőségükből, esetleg teljes egészében átíródnak. A kommentekben várjuk ötleteiteket, meglátásaitokat!
Csoportos spinning foglalkozás – remek csapatépítés…
