5 tipp a téli kerékpáros edzések abszolválásához extrém hidegben
Az elmúlt napokban tapasztalható fagyos téli időjárás kapcsán néhány tippet szeretnénk adni azoknak, akik ilyenkor is elvégzik a kerékpáros edzést, bringára pattannak fagypont alatti hőmérsékletben is.
1. Fagyban ne kockáztass!
A legfontosabb szabály, amikor a hőmérő nulla fok alá megy, hogy ne vállalj kockázatos dolgokat a bringázással, mert akármilyen apró problémából nagy baj lehet. Legyél tisztában saját korlátaiddal, tudd, hogy adott hőmérsékleten, adott körülmények között (tehát nem mindegy, hogy borús, párás hidegről vagy napsütéses -2 fokról beszélünk) mit bír a tested, lelked, felszerelésed. Ilyenkor nemhogy a határig, a határaid közelébe sem érdemes menni, ugyanis egy nem kalkulált momentum – például eltévedés, bukás, defekt, eléhezés, hóvihar, bármi – olyan nehézséget támaszthat eléd, ami már nem tudsz kezelni. Gondolj arra, hogy elég csak egy defektet kapni az erdő közepén, még ha meg is tudod javítani, simán elfagyhat a kezed még a szerelés közben is. Ha pedig nagyobb a technikai gond, a mozgáshoz tervezett – esetleg átizzadt – bringás ruhában nem nehéz megalapozni egy betegséget. Azt talán nem is kell ecsetelni, hogy a nyári meleghez képest mennyivel súlyosabb következményei lehetnek fagyban egy olyan bukásnak, ami a mozgásodban is korlátoz…
2. Használd pontosan a megfelelő felszerelést!
Tudd, hogy milyen ruházat a megfelelő számodra adott időjárásban adott típusú bringázáshoz! Persze leszűrhetők okosságok különböző cikkekből, mások elbeszéléseiből, de azt, hogy adott intenzitású, adott típusú bringázáshoz pont a te szervezeted számára mi az ideális viselet, azt valójában csak saját tapasztalataid alapján fogod pontosan tudni. Itt életbe lép az első szabály, zord körülmények között sose próbálj ki merőben újat, hiszen nem csak abból lehet gond, ha fázol egy ruhában, hanem abból is, ha izzadsz az emelkedőn, mint a ló. Bár vannak akik szemében nem „menő” mondjuk edzésszerű kerékpározás közben, de megmenthet a bajban, ha hátizsákban száraz tartalék ruházatot, kiegészítőket viszel magaddal. Nyilván nem csak a ruházatra gondolunk a megfelelő felszerelésnél, hanem a bringára is, télen még fontosabb az üzembiztonság, ne kelljen megállni 3 percre se szerelni. Gumiból is érdemes olyat választani a téli kerékpárra, amivel nagyon nagy valószínűséggel nem kapunk defektet. Felszereléssel és egyéb téli praktikákkal kapcsolatos tanácsokért érdemes böngészni téli kerékpározás rovatunkat: https://bikemag.hu/rovat/magazin/teli_kerekparozas_edzes_tel
3. Tervezd körültekintően az útvonalat!
Megint csak a „ne kockáztass!” elv alapján érdemes a kipróbált útvonalakat felkeresni télen, ne rizikózzunk túl veszélyes szakaszokkal. Arra is érdemes törekedni, hogy ne nagyon távolodjunk el hazulról, tanácsos olyan itinert tervezni, hogy ha bárhonnan visszafordulunk, hamar hazaérjünk. Vegyük figyelembe azt is, hogy lakott területen lehet tiszták, szárazak az utak, de pár száz méter szinttel feljebb nedvesek, jegesek, havasak is lehetnek, főleg ott, ahol nem dolgoznak az útkarbantartók. Óvakodjunk az ónos esőtől, bár ez a körülmény fagypont fölötti hőmérsékletben jelent veszély, ide tartozik, hogy ónos esőben semmiképpen ne üljünk bringára! Ha edzésszerűen kerékpározunk, akár gondolkozhatunk több kis körben is lakhelyünk környékén. Ha túl izzadósak, túl fázósak vagyunk, vegyük ezt figyelembe az emelkedők, hosszabb lejtők beiktatásánál, hogy ha például rendesen leizzadunk, sokkal hamarabb ránk fagy a ruha. Szintén ügyeljünk a sötétedésre, ami hamarabb bekövetkezik, valamint ha lemegy a nap, a hőmérséklet is jelentősen visszaesik.
4. Építsd fel az edzéseket/bringázásokat előre, okosan!
Fontos az időtervezés is, fagyban, bringás ruhában fent kell tartani egy bizonyos intenzitást, hogy megfelelően fűtsük is magunkat, és ez rengeteg energiába kerül. Nem szeretek konkrét paraméterekkel tanácsot adni olyanoknak, akiket nem ismerek, de fagyban a 2-3 órás határon szerintem nem érdemes túlmenni. Még egy 2-3 órás bringázáshoz is fontos az előzetes megfelelő hidratáció, valamint a feltöltött energiaraktárak. Téli edzés közben sokkal kevésbé kívánjuk a frissítést, pedig eléhezés esetén pont fagyban járhatunk sokkal rosszabbul.
Ha nem vagy hajlandó „megfagyni”, mégis szeretnél hosszút edzeni, kombinálhatod a kinti edzést görgőzéssel, de ez a módszer már csak a sportolókat érinti. Csak példaként, kezdhetsz a teremben kétszer húsz perces köredzéssel, majd bringázva két órát kellően fárasztó sporttevékenység alakulhat ki a dologból. Vagy kezdhetsz kinti bringázással, majd befejezheted görgőn az edzést. Akár futással, sífutással vagy úszással is lehet kombinálni az aznapi penzumot, csak figyeljünk a sorrendre és az intenzitási zónákra, hogy az edzésnek fejlesztő, ne pedig túlterhelő hatása legyen. Az is fontos, hogy ha kiegészítő sportokat tűzünk be a programba, olyan tevékenységet válasszunk, amiben gyakorlottak vagyunk és nem ma kezdjük. Annak semmi értelme, hogy mondjuk „nem tudunk úszni”, vagy nem futottunk három éve, vagy nem látogatunk rendszeresen edzőtermet, majd ezek után kitaláljuk vasárnap reggel, hogy „hú, akkor most fél óra futással kombináljuk a bringázást!” (Akinek nem inge, ne vegye magára.) Kombinált edzéseknél ugyancsak kulcsfontosságú a megfelelő hidratáció és táplálkozás!
5. Legyen segítséged!
Fontos, hogy gondoskodj előre arról, hogy segítsen valaki, ha bajba kerülsz! Lehetőleg társaságban indulj téli edzésekre, nem csak könnyebben és jobb hangulatban telik az idő, de ha probléma adódik a megoldás is könnyebb, ha többen vagytok. Fontos, hogy legyen nálad elég pénz, fagyban nem játszik az a hozzáállás, hogy „gyök kettővel” bárhonnan hazadülöngélek még defektes kerékkel is. Probléma esetén az „idegen segítség” – busz, vonat, villamos, taxi stb. pénzbe kerül. Figyelj arra is, hogy mindig egy üzembiztos telefon legyen nálad, aminek az aksija nem merül le a -2 fokban egy óra alatt. Nem túlzás, hogy a telefon életet menthet adott szituációban.
+1 tipp: Bár számtalan jó tanács létezik a fagypont alatti bringázással kapcsolatban, a legracionálisabb talán az, hogy extrém hideg időjárásban nem biztos, hogy pont a kerékpározás a legideálisabb sporttevékenység…
Téli kerékpározás – edzések télen rovat a Bikemagon:
https://bikemag.hu/rovat/magazin/teli_kerekparozas_edzes_tel
