Márciusban nem csak a tavasz kezdődik, de a kerékpáros versenyszezon is. A jó eredményhez elengedhetetlen a tudatos táplálkozás, verseny előtt és után is. A témáról edzés rovatunkban Kusztor Péter, pekingi olimpikon (2008), magyar országúti és időfutam bajnok, jelenleg a svájci Atlas Personal kerekese osztja meg gondolatait:
Röviden szeretném összefoglalni, hogyan érdemes táplálkozni a verseny előtt és közben. Előre szeretném leszögezni, hogy ez saját véleményem és tapasztalatom. Lehet, hogy más nem így gondolja, és máshogyan étkezik. Ha valakinek eltérő a meglátása, szívesen meghallgatom; lehet, hogy én is tanulok valami újat.
Kusztor Péter: kerékpárosok táplálkozásáról a versenyen
Kezdjük az elején. Nagyjából három órával a megmérettetés előtt érdemes étkezni, de egy picit ez is változhat. Ha mondjuk nagyon hosszú szakasz áll előttünk, akkor nyugodtan lehet egy kicsit közelebb tenni a táplálkozást a rajthoz, de ez se legyen sokkal közelebb két és fél óránál. Amikor rövid, intenzív nap előtt vagyunk – mondjuk időfutam, kritérium verseny -akkor érdemesebb egy kicsit több időt hagyni az étel bevitele és a rajt között. Ilyenkor bele kell számolni a bemelegítést, és ha nagyon intenzíven kezdünk el dolgozni már rögtön a rajtot követően, akkor gyorsabban visszajön az elfogyasztott élelmiszer.
Mit érdemes enni? A rajtok nagy többségben 11 és 12 óra között vannak, de sokszor ennél később is. Egy déli rajtnál 8 óra környékén érdemes reggelizni, ami lehet müzli, natúr joghurttal, mézzel, gyümölcsökkel. A müzlinél nem a csokis golyókra, meg a mindenféle ízesített, cukrozott, energiamentes fajtára gondolok, hanem olyanra, ami különféle gabonákat, magvakat, szárított gyümölcsöket tartalmaz, esetleg lehet még sima cornflakes. Úgy szeretem ezeket fogyasztani, hogy beáztatom előtte, – én vízbe szoktam, mert nem nagyon iszom tejet – ilyenkor jól megszívja magát és nem lesz száraz. Ha van rá lehetőség, akkor már előző nap este bekeverem, utána jöhet rá egy kis natúr joghurt, méz, magvak… stb.
Kusztor Péter: kerékpárosok táplálkozásáról a versenyen
Reggel nagyon fontos még a friss gyümölcs, narancs, alma, eper, ribizli, nyers cékla, de nagyjából bármi. Ezek mellett még elfogyasztok két-három szelet teljes kiőrlésű kenyeret (az a legjobb, ha minél feketébb, abban nagyon sok az energia és nincs agyonfinomítva). Erre lehet tenni lekvárt, mézet, esetleg vékony sonkát, sajtot és persze nutellát, de csak mértékkel:). Nem sok olyan versenyzőt láttam, aki nem evett nutellát, ez valahogyan hozzátartozik ehhez a sporthoz. Néhányan esznek omlettet, de szerintem az előbbi recept jobb a hosszabb távok előtt vagy a többnapos versenyeknél. És persze elengedhetetlen a folyadékbevitel; mondjuk sima víz, annál nincs jobb.
Miután ezeken túl vagyunk, egy kis szusszanás után jöhet a tészta, de talán még jobb a rizs. Ezt nem kell nagyon túlbonyolítani; kis olívaolaj, parmezán sajt, esetleg egy kevés paradicsomszósz. Nagyon sok versenyző egybeköti az egész táplálkozási folyamatot. Reggeli után rögtön elfogyasztja a tésztát vagy rizst. Ezt azért teszik így, mert többet tudnak pihenni, nem kell olyan korán kelni; ez főleg akkor fontos, amikor már a sokadik nap következik egy versenyen. Egynapos viadalon – ha mondjuk egész korán van a rajt és nem olyan hosszú a táv, akkor csak egy nagy reggelit szoktam fogyasztani. Azt még hozzátenném, hogy versenyek előtt többet szoktam enni mindenből, mint edzés előtt. És persze a folyadékbevitelt soha ne felejtsük el.
Kusztor Péter: kerékpárosok táplálkozásáról a versenyen
A versenyen: Az, hogy mikor és mit eszem, nagyban függ attól, hogy milyen az intenzitás. Ha mondjuk elég könnyed a tempó és nem kell nagyon megerőltetni magamat, akkor csak az első 50-60 kilométer után étkezem először. Ilyenkor valami kis süti félét eszem, mondjuk gofrit lekvárral vagy nutellával, de hidegebb időben lehet készíteni sajtkrémes, sonkás kis falatkákat. Ha már a rajt után intenzíven kell menni, akkor természetesen jóval előbb el kell kezdeni az étkezést, 30-40 kilométer környékén. Az első táplálkozást követően, nagyjából 30 kilométerenként szükséges enni valamit, ilyenkor már előkerülnek a különböző energiaszeletek. A táv második harmadában, elkezdek fogyasztani minél gyorsabban felszívódó táplálékot; ilyenek a különbféle zselék, a verseny végéhez közeledve ezekre egyre nagyobb szükség van. De persze az ilyen a „mű” kajákat sem szabad túlzásba vinni, mert könnyel megfájdulhat az ember hasa. Az átlag versenyeken kettőt szoktam elfogyasztani, hosszabb távoknál hármat-négyet, de természetesen ez is függ az intenzitástól. Ha a szakasz nagy részét elmenésben töltöm, akkor sokkal több energiát kell bevinnem – még akkor is, ha nem kívánom – mert az eléhezés nagyon gyorsan tud jönni, és ha az érkezik, akkor nehéz összeszednie magát az embernek. Tehát soha nem szabad megvárni az éhség érzetét. Többnapos versenyen ezekre a dolgokra még jobban oda kell figyelni: Ahogyan telnek a napok, egyre korábban és sűrűbben kell táplálkozni. Ami az étkezésnél is fontosabb, az a folyadékbevitel; folyamatosan inni kell, akkor is, ha hidegebb az időjárás.
Remélem, hogy a segítségetekre voltam ebben a témában. Biztos, hogy nekem is van még mit tanulnom, de egyelőre ez az, amit át tudok adni.
Üdvözlettel:
Kuszti
