Kezdődik a kerékpáros off-szezon, ilyenkor a legtöbb bringás kiegészítő sport, edzés közbeiktatásával is próbálja fejleszteni képességeit. Ebben az időszakban mi is megpróbálunk bemutatni különböző alternatívákat, ez idén sem lesz másképp. Most gondolatébresztőnek a BMC erőnléti edzője, Dr. Max Testa alapvető gondolatait tesszük közkinccsé a kerékpáros erőfejlesztés témakörében, melyeket kezdő bringások számára fogalmaz meg, hogy hatékonyabbá tegyék a kerékpáros edzést.
Dr Max Testa
Dr. Max Testa 25 éve dolgozik a kerékpársportban, a 7-Eleven csapatnál kezdett, most pedig a BMC erőnléti munkáját is koordinálja, többek között Tejay van Garderen-t is ő edzi. Az alábbi nyolc tanácsot úgy fogalmazta meg, hogy a hobbi bringások is hasznosíthassák ezeket a kerékpáros edzés illetve felkészülés során:
Kezdd a közepén!
Még mielőtt elkezdődne az off-szezon, Testa versenyzőivel elkezd egy törzserősítő programot, készülve a következő idényre. Elemzéseiből az derült ki, hogy a gyenge törzzsel rendelkező kerékpárosok kevésbé hatékonyak az edzés vagy a verseny végén, akár 5%-kal jobban visszaesik a teljesítményük azokhoz képest, akik erősebb törzsizomzattal rendelkeznek.
Erősítsd a hátad!
Testa szerint bármennyire is a kockás hasizomra gyúrnak sokan, a kerékpárosoknak a hátizmok edzésére kell fektetni a fő hangsúlyt a törzserősítés során. A hát a két nagy stabilizátor egyike, a csípővel egyetemben, különösen akkor dolgozik, amikor a kerékpáros kiáll a nyeregből a hegyen. Két kedvenc hátizom-erősítő gyakorlata a klasszikus „palló” és a „superman”. Utóbbi azt takarja, amikor lefekszel hason a földre, majd felemeled a földről és kitartod a karjaidat és lábaidat is .
Klasszikus statikus törzserősítő gyakorlat a palló-tartás
(Korábbi cikkünk törzserősítő gyakorlatokkal: https://bikemag.hu/edzes/edzes-bazis-erosito-gyakorlatok-kerekparosoknak)
Eddz excentrikus irányban is!
Az izmok excentrikus kontrakcióját gyakran elhanyagolják, pedig ugyanúgy fontos egy kerékpáros általános teljesítményéhez, mint mondjuk a testsúly csökkentése. Testa egy old-school módszert javasol: Az off-szezonban ülj fel hetente párszor egy örökhajtós kerékpárra. Ez működik, mert amikor le akarsz lassítani egy fixessel, a pedálok ellen kell nyomnod, ami excentrikus izom kontrakció.
Erősítés és stabilizálás
Amikor a BMC versenyzői éppen nem egy GT-n szerepelnek, Testa 10-12 gyakorlatból kialakított két vagy négy körből álló erőfejlesztő köredzéseket is beiktat a programjukba. Az edzésekben szabad súllyal végzett gyakorlatok vagy akár jóga-gyakorlatok is szerepelnek. A kondigépekkel szemben – melyek csak egy dimenzióban dolgoztatják az izmokat – a súlyzók emelése bevonja a mozgásba a stabilizáló izmokat is a jobb eredmény érdekében.
Ésszel csináld az emeléseket, hogy megóvd a gerinced!
Testa egy ponton kivételt tesz a szabad súlyokkal végzett munkáról alkotott szabályai alól. A versenyzőivel gépeken végezteti a lábgyakorlatokat, egyszerűen azért, mert a lábizomzatuk általában sokkal erősebb, mint a felsőtestük. Például guggolásnál egyszerűen nem tudna a felsőtestük megbirkózni olyan súlyokkal, amiket a lábuk még bírna. Tehát a guggolások helyett a lábprést és a többi gépet javasolja.
Testa a lábak esetében elvei ellenére kondigépes edzést is javasol
Vigyél dinamikát az erőfejlesztésbe!
Az erőfejlesztő köredzéseknél Testa minden harmadik gyakorlat után egy perces ugrálókötelezést ír elő a versenyzőinek. A gyakorlat közben üzemi szinten marad a pulzus, és minden leérkezés egyúttal excentrikus kontrakció is, ráadásul a könnyed ugrálókötelezés a csontozatra is jó hatással van.
Erőfejlesztés alacsony pedálfordulaton
Azoknak a bringásoknak, akik állóképességi számokban indulnak főleg, Testa azt javasolja, hogy iktassák be az edzésükbe a hegymenetet alacsony – 50-55 RPM – pedálfordulattal. A BMC versenyzőinek egyórás alacsony pedálfordulatos résztávokat is be szokott írni egy hosszú edzésbe, de 20 perccel is kezdheted. Az alacsony fordulat több izmot jobban bevon a tekerésbe, mert kevesebb az olyan szakasz a tekerés közben, amikor főleg lendületből mozog a láb.
Sprintelj, hogy erős légy!
A legtöbb kerékpáros sosem fog sprintelni a Tour de France-on, de mindenkinek hasznára válhat a maximális erő fejlesztése. Ennek egyik módja a rövid sprintek, amikbe mindent beleadsz. Testa 20 másodperces sprinteket javasol, 10 ismétléssel. A kulcs a teljes regeneráció az ismétlések között, ami két-három perc is lehet.
(forrás: bicycling.com)
