Télen, rossz időben az egyik legkézenfekvőbb megoldás a hagyományos kerékpáros edzések helyettesítésére, hogy teremben, szobában terheljük a pedált. Manapság azonban rengeteg módja, változata van már ennek a tevékenységnek.
Spinning
Míg a kilencvenes évekig az átlagember a klasszikus szobakerékpáron kívül nem nagyon ismert egyéb alternatívát, azóta a fitnesz egyik legfontosabb ágazatává vált a spinning, vagy a nem hivatalos változatai, a spinracing és társai.
A spinninggel kapcsolatban fontos azzal kezdenünk, hogy az Amerikából induló őrület nem csak a Johnny G által szabadalmaztatott – az egyszerűség kedvéért nevezzük így – lendkerekes spinner-szobakerékpárt jelenti a különböző pozíciók felvételére alkalmas kormányával. A kilencvenes évektől elterjedő spinning egy hivatalos, oktatói vizsgával rendelkező instruktor irányításával végzett csoportos tevékenység, ha úgy tetszik, külön sport, ami nem azt jelenti, hogy felülünk a szobabiciklire és nyomjuk neki. Ugyanakkor ez egyértelműen amatőr sport, versenyzők legföljebb csak a monotónia megtörése kedvéért, alkalmanként építhetik edzésprogramjukba. Helyesebben fogalmazva, aki eredményeket szeretne elérni a szezonban, hagyományos spinningórákon az állóképességet nem tudja megalapozni, mert más tartományban zajlanak az edzések.
A spinningben fontos a megfelelő zenére felépített edzés, aminek úgy változik az intenzitása, hogy az ilyen foglalkozáson részt vevők akár a sport egyik legfőbb szépségét, a transz-szerű flow-élményt is megízlelhetik. Egy átlagos spinning foglalkozás körülbelül egyórás, de a legtöbb teremben jelentkezhetünk dupla órára, sőt rendeznek maratoni spinning foglalkozásokat is.
Ha kezdőként elmegyünk egy spinning órára, azon túl, hogy tartsuk be az instruktor utasításait, hallgassuk meg a tanácsait, az egyik legfontosabb, hogy gondoskodjunk megfelelő folyadék utánpótlásról, ugyanis a kerékpározásnak ez a formája extrém folyadék- és ásványi anyag veszteséggel jár. Továbbá érdemes ilyenkor is kerékpáros technikai ruházatot használnunk, magunkhoz véve egy törülközőt is, ugyancsak figyelembe véve a fokozott izzadást. Kerékpárosok esetleg magukkal vihetik saját patentpedáljukat és a hozzá tartozó cipőt, ha az kompatibilis a spinner kerékpárral.
Bringázás otthon
Akik szezonban versenyeznek – attól függetlenül, hogy milyen szinten – semmiképpen se töltsék úgy a telet, hogy egyáltalán nem kerékpároznak, ugyanis sokkal nehezebb úgy elkezdeni tavasszal, ha az idegrendszer és az izomzat „elfelejtette” a bringázást, egyszerűen nem lehet eljutni ugyanarra a szintre, mintha legalább hetente egyszer-kétszer valamilyen formában nyeregbe ülünk.
Vannak, akik nem csoportos foglalkozás keretein belül tekernek télen, hanem otthon szeretnek izzadni. Több alternatíva közül választhatnak: a már-már valósághű élménnyel megajándékozó komoly kerékpáros szimulátoroktól kezdve a szabadgörgőig, de akár egy spinner kerékpárt is vásárolhatunk otthonra.
Sportolók általában azokat a megoldásokat kedvelik, amikor a szabadban is használatos kerékpárjukat szerelhetik rá, tehetik rá valamilyen szerkezetre. Például az említett szimulátorra, rögzített, mágnesfékes görgőre, vagy szabadgörgőre. Utóbbi nagyon hasznos például a hajtástechnika fejlesztésére, ugyanis ha valamit rosszul csinálunk, azonnali visszajelzést kapunk. Nem lehet kacsázva tekerni, mert különben leesünk a görgőről, vagy ha darabos a pedálozásunk, akkor is idegesen viselkedik a kerékpár alattunk.
Előnye a beltéri kerékpározásnak, hogy nem kell a környezetre figyelni, ezért jobban koncentrálhatunk a kerékpáros mozgások helyes beidegzésére, izmaink működésére, a helyes tartásokra (utóbbiakat persze ne magunk találjuk ki, érdemes szakedző segítségét kérni ehhez, ha komolyabban szeretnénk űzni a kerékpározást). Ha ugyanazt a kerékpárt használjuk a görgőn, amivel szezonban is hajtunk, jó alkalom lehet ez az időszak, hogy finomítsuk a kerékpár beállításait.
Ha már a kerékpárnál tartunk, meg kell említeni, hogy a görgők többféleképpen, és nagyon tudnak ártani a kerékpárnak. Amit majdnem mindenki tud, hogy az izzadtságban erős savak dolgoznak, melyek a fém alkatrészeket és a fényezést is komolyan károsíthatják, ezért nem árt törülközővel leteríteni a veszélyzónát (sőt, méregdrágán külön erre a célra is lehet vásárolni designos frottír szövetdarabokat).
Amivel azonban kevesen vannak tisztában, hogy a fix görgők – tehát ahol a hátsó kerék mereven rögzítésre kerül – akár maradandó szerkezeti károsodást (repedés, törés) okozhatnak a vázban. Ilyenkor ugyanis a tengely rögzítve van, ezért kiállva hajtásnál, kemény terheléskor nem mozognak el a kerekek jobbra-balra, kizárólag a váz csavarodik, tekeredik. Amikor a szabadon ide-oda „csavargatjuk” a bringát, a kerekek – mivel szabadon mozognak oldalirányban is – rengeteget felvesznek ebből a terhelésből. Nagyon könnyű, filigrán vázzal tehát nem javallott nyeregből kiállva tépni a kerékpárt beltérben.
Aki sportcélok elérésére készül, nyilván egy saját edzésprogram szerint osztja be a beltéri edzéseit is, ebbe nem is mennénk most bele, ezen a helyen nincs értelme edzéstervet adni. Ha nincs edzőnk, ilyen szempontból is érdemes lehet elmenni csoportos foglalkozásra, hogy legalább tudjuk, mit másoljunk otthon. Remek kontroll tud lenni a pulzusmérő használata, hobbi szinten hamar elsajátíthatunk egy alapfokú tudást, hogy tudjuk, mire figyeljünk, s ne ártsunk az edzéssel magunknak, hanem egészségünk hasznára váljon.
Mint a sportban mindig, a téli beltéri kerékpározásban is fontos a fokozatosság. Nyilván könnyen „kibírhatunk” elsőre egy hosszabb, megerőltető menetet is, de – a már említett extrém folyadék és ásványi anyag veszteség miatt – ha napról napra erőltetjük ezt, nagyon hamar kiürülhet a szervezetünk, azt vesszük észre, hogy másnap már nehezebb, harmadnap alig megy fel a pulzus, alig bírjuk rugdosni a pedált, majd rosszabb esetben legyengült immunrendszerünket le is gyűri egy hétre valamilyen vírus. Időben eleve úgy kalkuláljunk, hogy körülbelül másfélszeres szorzó van a kültéri és a beltéri bringázás között, tehát egy kétórás görgőzés háromórás országútizásnak felel meg, folyadékpótlásnál pedig még annak is érdemes több izotóniás italt bevinni, aki egyébként vízen is „elvan”. Figyeljünk még a „terem” szellőzésére is, kis szobában például oxigénhiány alakulhat ki.
A heti három alkalmat (egyórás edzés) eleinte ne lépjük túl semmiképpen, aztán ha kiderül, hogy terhelhetők vagyunk (ebben is segítséget nyújt a pulzusmérő), fokozhatjuk az edzésmennyiséget. Ez nem csak a terhelés miatt fontos, hanem azért, mert – főleg egyedül – a beltéri kerékpározás monotonitásába könnyen belefásulhatunk. Több órás maratoni görgőzéseknek még élsportolók számára sincs sok értelme. Szintén fontos ebből a szempontból, hogy edzésünktől függően legalább az első 15 perc fokozatosan emelkedő intenzitású bemelegítés legyen, az edzés vége pedig kb. 10 perc laza levezetés.
Természetesen otthon is érdemes feldobni az ilyen edzést zenével, egy idő után akár örömet okozhat maga a „playlist” összeállítása is, amivel már eleve meghatározhatjuk az intenzitás változását gyorsabb vagy lassabb tempójú számok variálásával. Persze van, aki a TV-re, filmekre esküszik, vagy egy Tour de France hegyi szakasz felidézésére DVD segítségével, és éppen úgy nyomja, ahogy a verseny alakul. A szimulátorok ennél tovább mennek, segítségükkel átélhetjük a híres versenyeket, virtuális ellenfelekkel, a szimulátor a terepnek és versenyszituációnak megfelelően adja a Watt-terhelést. A legfrissebb programok már Google Map alapon is működnek, vagyis kinézhetünk egy útvonalat bárhol a világon, és a számítógép segítségével lekövethetjük azt a szimulátoron, felidézhetjük például kedvenc nyári edzőterepeinket is ilyen módon.
Szöveg és fotók: Takács Tamás
Spinning(R) terem ajánló:
Oxygen Wellness. 3 terem, jól karbantartott, csúcskategóriás Spinner NXT bringák, hetente összesen több, mint 200 óra kora reggel, délelőtt, délután és este. Órarend az Oxygen Wellness weboldalain, illetve az Oxygen Spinning Team Facebook oldalán.
Kerékpáros (országútis, montis, triatlon) verseny- illetve edzéstapasztalattal rendelkező, képzett oktatók (aktív státuszú Spinning oktató + egyéb, államilag elismert sportvégzettségük is van):
Kerekes Kinga
Farkas András
Kis Norbert
Posch Gabi
Bali Timi
Kálmánczhey Emőke
A többi oktató is rendelkezik a megfelelő sportvégzettségekkel, de a fenti edzőknek van bringás tapasztalatuk is.
papir kutyáknak való a terembringázás.
outlaw512: őszintén szólva, sosem értettem, miért akarja bárki is összehasonlítani a Spinning órákat a kinti bringázással. Két teljesen más dologról van szó. A Spinning és a bringázás NEM egymás alternatívái. Ki mondta, hogy azok lennének? Honnan veszi az, aki így gondolja? Összehasonlítani őket kb olyan, mintha össze akarnál vetni egy asztalt meg egy függönyt :D Aki szereti, mindkettőt másért szereti. Én pl. kint is tekerek a mountain bike nyergében, és bent is a teremben. A termi edzéseket egyébként jól tudom használni a kinti felkészüléshez, de számomra nem ez a lényeg. Más sajátosságai vannak a kettőnek, más érzésekért és előnyökért szeretem mindkettőt. Üdv, Posch Gabi
Látom a lusta gazdag emberek hobbija,nem a melós kisembereké-akik eléggé elfáradnak úgyis a nap végére!
Egy apró kiegészítés: szerencsére nem mindenhol igaz az, hogy a Spinning órán csak kevés időt töltenek az emberek az állóképességi alapokat megteremtő intenzitáson. Jobb helyeken (sajnos kevés van ilyen, aláírom), magasan képzett, bringás tapasztalatokkal rendelkező, akár kerékpáredzői képzettséggel is rendelkező instruktorok óráin lehet részt venni, ahol a pulzusmérő használata éppolyan alapvető az órákon, mint a kulacsé vagy a törölközőé (a terem adja, ha valakinek nincs). Igaz, hogy egy átlag Spinning óra inkább fartlek jellegű (összterep) edzésre hasonlít (ez egyébként nem feltétlenül jelent magas intenzitást!), de az óra szolgaias követésével szemben az oktató arra ösztönöz, hogy első és legfontosabb, hogy a saját célodnak, s az ennek megfelelő intenzitáson tekerj (már ha valóban képzett, és tudjam, miről beszél – tényleg ismerek ilyeneket). Ha ez éppen az állóképességi alapok megteremtése, akkor az; ez téli beltéri edzésként egyébként nagyszerűen megvalósítható a Spinneren: ez a fix hajtású, nehéz lendkerékkel ellátott bringa tökéletes eszköz erre! Jó tekerést mindenkinek!
Köszönjük! Ha tudtok olyan oktatókat/termeket, akiket szívesen ajánlotok felkészültebb bringásoknak is, nyugodtan ide lehet írni konkrétan (csak ne linkkel) ennyi reklám belefér.
Ajánlani tudom Cseh Dávid spinning oktatót.
Nagyon felkészült, zenéit mindig az edzésekre összeválogatja. Dávidnál mindig telt ház van.
Ahol megtalálhatod prima wellness, life 1 wellness.
http://www.fitline-events.com/index.php?option=com_k2&view=item&id=83:magyar-oktat%C3%B3k-bemutat%C3%A1sa&Itemid=7&lang=hu
És mi a vélemény az elliptikus trénerről? Azon lenne lehetőségem a télen dolgozgatni. Ötlete, tapasztalata van valakinek hozzá?
Jó a cikk! Bár szerintem a spinning-et nem kell ennyire lehúzni. Én nem látok ekkor különbséget a spinning és a gorgőzés között. Azt se hallottam még, hogy 1:1,5 -ös szorzó van a beltéri bringázás javára.
Sokan ugyanakkor futással is kiegészítik a téli edzésüket – mint pl én is – azonban ennek hatásairól is jó lenne olvasni. A futás mégis más izmokat mozgat mint a bringázás, még akkor is ha a keringést javítja.
Egyáltalán nem szerettem volna lehúzni a spinninget, csak arra próbáltam utalni, hogy aki versenyez is szezonban, ne a spinningre építse a téli felkészülést (és ez alatt a hagyományos spinning órákat értem, ahol intervall jellegű az edzés, állóképességi zónákban kevesebbet töltenek el), hanem változatosság kedvéért, időtől függően, hetente egyszer-kétszer érdemes színesíteni vele a programot. Viszont akinek nincsenek eredmény-céljai, azoknak teljesen jó “téli sport”, sőt, sokkal jobb a társaság, mint egyedül kínlódni otthon.
A 1,5-es szorzót azért használják edzők, mert görgőzés közben – amit írtam is – sokkal nagyobb adott idő és terhelés alatt – a folyadék és ásványi anyag veszteség, és sokkal kevesebbet pihen a rendszer, folyamatos a tekerés, nincsenek olyan szakaszok, amikor megáll a lábad a lejtőn vagy csak üresben forog, stb. Az én véleményem egyébként, hogy például szabadgörgőn még többel szoroznék, de mint az edzésben minden, ez is edzettség és személyfüggő, semmi nincs kőbe vésve.
Futáshoz sokat nem tudok hozzászólni (én azok táborába tartozom, akik szerint nem árt:-)), anyit, hogy kültérben 5 fok alatt már én sem megyek ki hobbikerékpárosként országúti állóképességi edzést végezni, inkább futok egy órát, ha csak simán a szabadban szeretnék folyamatos tartományban sportolni, vagy tudom ajánlani az úszást! Versenyzőknél viszont ugyancsak szükséges megtartani néhány hosszabb országúti edzést, még akkor is, ha itthon ragadunk a rossz időben. Izomterhelés és a beidegződések szempontjából persze hogy teljesen más a futás.
Megint csak a magánvéleményem, hogy itthon, hobbisportolóknak nem úgy kell tervezni az edzését, mintha a Tour de France-ra készülne, nincs szükség vérprofi, abszolút specifikus edzésmódszerekre magyar szinten relative jó eredmények eléréséhez. Azt akarom csak ezzel mondani, hogy aki hobbi szinten sportol, inkább örömét lelje a sportban, amiben természetesen benne vannak az eredmények elérése is, de nem a görcsös eredményhajhászás. Szóval télen fontos, hogy jól érezzük magunk, ne égjünk ki, a cél pedig lehet az általános jó kondi elérése, ami megengedi, hogy szabadon kombináljunk spinninget, görgőzést, kültéri edzést, kondizást, montizást, síelést, futást, úszást, stb…
konkrét edzéssel kapcsolatos kérdésekkel pedig mindig személyesen, szakemberekhez érdemes fordulni, akár bikemag topikban:
http://forum.bikemag.hu/edzes-65/edzestervem-hu-4804/index19.html
Egyetértek. Edzés szempontjából sok köztünk a hasonlóság. Lesznek itt még érdekes dolgok. :)
jó cikk, sok hasznos dolog van benne. Bár az otthoni görgőzésről akár egy külön cikket (technika, görgő típusok, edzések) is szívesen olvasnék.