Edzés: bázis erősítő gyakorlatok kerékpárosoknak – fotómelléklettel

A kerékpáros “bázis erősítésnél” célunk, hogy törzsünk kerékpározás közben egy szilárd vázat biztosítson az erőteljesebb, gyorsabb lábmunkához. Egy nehezebb áttételnél a minimális felsőtest kibillenéshez fejlesztenünk kell a törzs statikus és dinamikus stabilitását. Az elmélet után most jöjjenek a gyakorlatok!

Mindig úgy kell edzeni az izmokat, mint az eleve elrendeltetett funkciójuk, és azzal a módszerrel, amellyel a leghatékonyabban edzhetőek. Törzsünk elsődleges feladata, hogy minden helyzetben stabilizáljon, ez magába foglalja a statikus (fix helyzetben) és dinamikus stabilitást (mozgás közben).

A törzsizom hatékony edzés módszere a koncentrikus és izometriás erősítés.(Izometriás kontrakció = a feszülés növekszik az izomban, azonban az izom eredésének valamint tapadásának a kiindulási helyzete megegyezik. Koncentrikus kontrakció = az izom rövidülése, vagyis eredési és tapadási pontjának közeledését jelenti

Tanuld meg helyesen!

Ismétlésszámot nem írtunk a fotókon bemutatott gyakorlatokhoz, mert először mindenki annyit csináljon, amennyi helyesen megy neki! Ez lehet, hogy az elején kevés ismétlésszám lesz, de ezekkel a gyakorlatokkal minőségi izmokat szeretnénk edzeni és ehhez elengedhetetlen a helyes kivitelezés. Ha érzed, hogy kezd szétesni a mozdulat, hagyd abba, tarts egy kis szünetet, vegyél mély levegőket és ezután kezd újból. A képeket érdemes alaposan szemügyre venni és teljesen lemásolni a kiinduló és véghelyzeteket. Ehhez segítségül hívható egy másik személy, aki ellenőrzi a mozdulatokat, vagy egy tükör.  

A kiinduló helyzet legyen stabil és csak utána indítsd a mozgást. Attól nem kell megijedni, ha elsőre nem mennek a gyakorlatok, folyton legurulsz a labdáról, az idegrendszer gyorsan megtanulja, hogyan egyensúlyozzon. Ez nem korfüggő, csak gyakorlás kérdése. Próbáltunk egy eszközt bevonni a gyakorlatokba, ami teljes mértékben használható minden izomcsoport edzésére. A fit ball labda szuperül kielégíti az igényünket, megadja az instabil alátámasztást az egyszerűbb gyakorlatoktól fogva a nehéz összetett gyakorlatokig. Beszerzésére lehetőség van interneten keresztül vagy ma már bármely nagyobb sportboltban megtalálható a kínálatok között.

Ideális mérete a labdának (sztenderd méretek: 55cm, 65cm, 75cm): jól felfújt állapotában ha rugózol a labdán, a térded ne süllyedjen le derékszög alá! Ha nagynak érzed gyakorlatok közben, még mindig ereszthetsz le belőle. Ez a fajta méretválasztás főleg azoknak fontos, akik szeretnék ülőalkalmatosságként is használni a labdát, a térdízületnek nem tesz jót, ha huzamosabb ideig derékszög alatt terhelődik.

Hogyan építsd fel az erősítést?

A bemelegítés nem maradhat el, fel kell készíteni a szervezetet a terhelésre! Járás, futás, bicikli, vagy, ha már labdán erősítünk, lehet labdán rugózva is bemelegíteni. Mindenképpen olyan szerrel, amit biztonságosan tudsz használni! Célunk, hogy a nyugalmi metabolizmust aerob szintre emeljük, fokozzuk a keringést.

Ezután jöhet a törzsstabilizáció. A képen látható gyakorlatok nehézségi szinteknek megfelelően vannak sorakoztatva. Érdemes először a könnyebb gyakorlatokkal kezdeni és ha már az nem jelent kihívást, tovább lehet lépni a következő szintre. Ha a fotókból válogatsz és most kezdted a tréninget, ajánlom az 1.szintű gyakorlatokat. Az összeállítást úgy gondold végig, hogy minden irányból edzd a törzsedet, sorrendben pedig először a fix helyzetekben tanulja meg a törzs a stabilizációt és utána menj tovább a vegyes, dinamikus gyakorlatokra.

A helyes légzéstechnika teljesítményt fokoz, oxigénnel látja el az izmokat, megadja az ütemét a gyakorlatoknak. A kilégzésnek van nagy jelentősége mozdulat közben, támogatja az izomműködést. A légzés üteme változik a mozdulat sebességével, a lényeg, hogy folyamatos legyen a levegő vétel, ne tartsd vissza! (Ezzel kapcsolatban sokat lehet tanulni, adoptálni a különböző jóga légzéstechnikákból is, amivel kapcsolatban nemrég olvashattatok a Bikemag edzés rovatában.)

Erősítés, teljesítmény fokozás: Most elsősorban a törzsizmok erősítésével, terhelésre való felkészítésével foglalkozunk, de fontos tudni, hogy a teljesítmény fokozás, illetve a maximális erő növelése érdekében – a kerékpározáson kívül – erősítő gyakorlatokat érdemes végezni. Ezzel kapcsolatban a gyógytornász szemszögéből szeretnék csak megosztani pár gondolatot. Egy bizonyos szinten túl a maxerőt igazán hatékonyan csak erősítéssel lehet fokozni, de – a sérülésveszély miatt is – ez egy szakértelmet és körültekintést igénylő folyamat, óvatosan bánjunk a súlyokkal végzett edzőtermi gyakorlatokkal, könnyen előfordulhat, hogy több negatív hatását fogjuk érezni, mint amennyit fejlődünk tőlük. Ebből a szempontból is fontos a “bázis” erősítése, hiszen a súlyzós gyakorlatoknál – főleg nagy súlyokkal (szabadsúlyokkal) végzett láberősítéseknél, amit személy szerint amatőr sportolóknak szakértői kontroll nélkül nem is javasolok – lényeges, hogy olyan alapokkal rendelkezzünk a törzsizmok terén, hogy ezzel is csökkentsük a sérülésveszélyt! Tehát alsó végtagok erősítésénél gépeken, vagy súlyokkal, a fontos, hogy ezt is tudatosan, helyesen tegyük!  A térdízületnek árt hosszútávon a 90°alatti terhelés, emiatt tartsd be ezt a szöghatárt!

Helyes guggolás kritériumai: arra kell törekedni guggolás közben, hogy a térdek maradjanak a lábujjak vonala mögött. A térdhajlítás addig tartson, ameddig a comb párhuzamos nem lesz a talajjal. Ha elemelkedik a sarkad,alátehetsz egy lapos emelést, lényeg, hogy a guggolás teljes legyen. Mintha egy székre, hátra leülnél. Lemenetel közben belélegezni, felegyenesedésnél a csípő vezesse a mozgást, kifújni a levegőt. Mind az idegrendszer, mind a gerincoszlop, ízületek és az izomzat szempontjából is megterhelő mozgás ez, és lényeges, hogy a teljes testre – a stabilizálásra is figyelve! – koncentrálj, csak így rögzítsd. Nagyon fontos, hogy ilyen gyakorlatok közben abban a pillanatban, hogy bizonytalanságot érzel a kivitelezése közben, hiába terveztél több ismétlést, azonnal hagyd abba! Ha fokozni szeretnéd az “élvezeteket”, az egylábas guggolás rendkívül módon nagy izomerőt igényel és fejleszti az egyensúlyt, de a korábbi szabályok érvényesek minden esetben!

A lépcsőn a következő lépés a plyometrikus tréning. Ezek gyors, erőteljes mozgások. A megnyúló, előfeszülő izom, azonnali összehúzódása. Robbanékony erőkifejtés. Fontosságát szinte felesleges taglalni egy kerékpárosnál. Ahogyan bringán is kell edzeni a hirtelen megindulásokat, edzőteremben is hangsúlyt kell erre fektetni. Hiába az erő, hiába tudunk nagy súlyokat megmozgatni, ha nincs meg a gyorsaság, robbanékonyság. Az izmok fáradékonysága az idegrendszer által limitált. Ott fog a reakciósebbesség gyorsulni, ahol jól bejáratott idegpályák vannak. Ennek módjai: felugrások guggolásból, haránt terpeszből, sprintelések. Saját testsúllyal, maximális tempóval, (tipp: 2-3 sorozat, 8-10 ismétlés számmal (fáradás határozza meg), perces pihenőkkel). Kerékpárosok konditermi edzésének felépítésénél fontos tehát, hogy a maximális erőt fejlesztő gyakorlatokat is kövessék gyors mozgások, ezeknek az idegrendszer szempontjából, a mozgások rögzítésében van szerepük. S mivel ezutóbbiak ugyanolyan fontos részét képezik az edzésnek, mint a maxerő fejlesztés, a terhelést, ismétlésszámokat, szériákat úgy kell kalkulálni, hogy ne egy túlterhelt idegrendszerrel legyünk kénytelenek elvégezni.

A kerékpáros hajtás közben legnagyobb munkát végző alsó végtag izomzat fejlesztéséhez a kerékpáron végzett erőfejlesztés is hozzátartozik, mely során szintén figyelembe kell venni az előbb leírt szempontokat. A kerékpáron végzett erőfejlesztéssel még foglalkozunk majd bővebben a Bikemag edzés rovatában.

A lépcső teteje pedig a nyújtás. Ahhoz, hogy a következő edzést erről a szintről kezd, ahol abbahagytad az edzést, nyújtsd meg az edzett területeket! És ez már egy következő cikk témája, ahol a nyújtás fontos szerepéről lesz szó kerékpáros sportág specifikusan, valamint általános alapelveiről, technikáiról (passzív, aktív, autostreching), a „bázistréninghez” hasonlóan szemléltető fotókkal illusztrálva…

Az alábbiakban a bázis-erősítő gyakorlatokat rendszereztük szintek szerint, hogy edzői segítséggel, vagy már kellő tapasztalat birtokában könnyen felépíthesd magadnak az erőnléti edzést:

1. szintű gyakorlatok:

1. szint - statikus izommunka: alkartámasz, törzs stabil. 30 mp-ig kitartás (2.szint: 90 mp-ig kitartás).

1.szint - statikus izommunka: felkar függőlegesen a vállízület alatt (1.szint: 30 mp-ig kitartás; 2.szint: 90 mp-ig kitartás).

1.szint - statikus+dinamikus izommunka: Kezdő helyzet.

1.szint: statikus+dinamikus izommunka - Véghelyzet: karhajlítás, fekvőtámasz.

1. szint / mélyhasizom - Kezdő helyzet: comb függőleges, a lábszár vízszintes, derék lefeszít a talajra.

1. szint / mélyhasizom - Véghelyzet: levegő kifújásra váltva nyújt előre a láb a talaj fölé, derék végig leszorítva tart a talajon.

1.szint - Kezdő helyzet: karok fül mellett, nagylabda lábszárak között.

1. szint - Véghelyzet: levegő kifújásra emel a törzs, kar és láb egyszerre, hasprés.

1.szint - Kezdő helyzet: karok 45°ban oldalt a törzs mellett, lábszár a nagylabdán.

1.szint - Véghelyzet: medence emelés.

1. szint - Kezdő helyzet: medence alatt a labda, kéztámasz.

1. szint - Véghelyzet: páros lábemelés, addig, hogy az ágyéki gerincszakasz ne homorítson.

1.szint - Kezdő helyzet: nagylabda a lábak között, plafon felé nyújtva, karok oldalt támasztanak.

1.szint - Véghelyzet: levegő kifújásra oldalra dönt a labda, föld felett megtartani. Visszaemelésnél a derék leszorítása indítsa a mozgást.

1.szint - Kezdő helyzet: hasalva a labdán, tarkón a kéz, falnál támaszt a láb.

1.szint - Véghelyzet: törzsemelés, addig, amíg a gerinc egy vonalba nem kerül.

2. szintű gyakorlatok:

2.szint/statikus+dinamikus - Kezdő helyzet: kéztámasz, nagylabda a lábszár alatt.

2.szint/statikus+dinamikus - Véghelyzet: törzs stabilan tart, váltva lábemelés.

2. szint - statikus+dinamikus: hajlít mindkét térd.

2.szint - Kezdő helyzet: hanyatt fekve a nagylabdán, tarkón a kéz.

2.szint - Véghelyzet: levegő kifújásra mellkassal közelíteni a plafon felé, hasprés.

2.szint /mélyhasizom - Kezdő helyzet: 45°ban a karok a törzs mellet, kézháton. Comb függőleges, lábszár vízszintes, rajta a nagylabda.

2.szint/mélyhasizom - Véghelyzet: levegő kifújásra előre tol a láb, addig a pontig, ameddig a derék a talajról nem emelkedik el. Labda ne guruljon le!

2.szint - Kezdő helyzet: comb függőleges, lábszár vízszintes, karok oldalt támasztanak.

2.szint - Véghelyzet: levegő kifújásra oldalra dönt mindkét láb, föld felett megtartani. Visszaemelésnél a derék leszorítása kezdje a mozdulatot.

2.szint - Véghelyzet: karok plafon felé nyújtva tartanak, közben medence emelés.

2.szint - Véghelyzet: medence emelés után, mindkét láb hajlít, majd rögtön visszanyújt.

2.szint - Kezdő helyzet: hasalva a labdán, falnál támaszkodik a láb, karok fül mellett nyújtva.

2.szint - Véghelyzet: törzsemelés, addig, amíg a gerinc egy vonalba nem kerül.

2.szint - Kezdő helyzet: falnál támaszkodva, felül lévő láb hátul, tarkón a kéz.

2.szint - Véghelyzet: levegő kifújásra oldalra törzs emelés, figyelve arra, hogy a törzs ne forduljon el közben.

3. szintű gyakorlatok:

3.szint - statikus izommunka: törzs stabil, felkar a vállízület alatt függőlegesen, felül lévő kar a plafon felé nyújtva, 90 mp-ig kitartás.

3.szint - statikus erősítés: törzs stabil, felkar vállízület alatt függőlegesen, felül lévő láb enyhén elemel, kar a plafon felé nyújtva, 90 mp-ig kitartás.

3.szint: alkartámasz a labdán, 90 mp kitartás.

3.szint - statikus+dinamikus izommunka: alkartámasz. Váltva fül mellé nyújt a kar, a törzs közben stabilan tart.

3.szint - statikus+dinamikus izommunka: alkartámasz. Váltva nyújtott lábemelés, közben a medence ne forduljon el.

3.szint - alkartámasz a labdán, váltva nyújtott lábemelés.

3.szint - alkartámasz a labdán, váltva hashoz húz a láb, medence közben ne forduljon el.

3.szint - Kezdő helyzet: lábak plafon felé nyújtva, karok oldalt támasztanak.

3.szint - Véghelyzet - levegő kifújásra oldalra dönt mindkét láb, föld felett megtartani. Visszaemelésnél a derék leszorítása kezdje a mozdulatot.

3. szint - Kezdő helyzet: lábszár a labdán, medence emelés.

3. szint: medence emelés után, váltva elemel a láb a labdáról.

3. szint - Véghelyzet: medence emelés után egyik láb elemel, a támaszkodó láb hajlít, majd rögtön visszanyújt.

3.szint - gyors mozdulattal, oldalára fordít a medence, majd megtartani egy pár másodpercig.

3.szint - Kezdő helyzet: kéztámasz, nagylabda a lábszár alatt.

3.szint - Véghelyzet: nyújtott lábbal begurít a labda a karok irányába.

3.szint - egyik láb elemel, támaszkodó láb hajlít, majd rögtön visszanyújt.

3.szint - Kezdő helyzet: kéztámasz a labdán.

3.szint - Véghelyzet: karhajlítás, fekvőtámasz.

3. szint - Kezdő helyzet: karok a derékon

3.szint - Véghelyzet: törzsemelés addig, amíg a gerinc egy vonalba nem kerül.

3.szint.-Kezdő helyzet: hanyatt fekvés a labdán, karok fül mellett nyújtva.

3.szint - Véghelyzet: levegő kifújásra mellkas közelít a plafon felé, hasprés.

3.szint - Kezdő helyzet: karok fül mellett nyújtva, falnál támaszkodik a láb, felül lévő láb hátul.

3.szint - Véghelyzet: oldalra törzsemelés, figyelve, hogy a törzs ne forduljon el közben.

Eredményes felkészülést!

Michelberger Szilvia
gyógytornász